エクササイズ前に食べるエネルギー食品

痩せる食事は運動の前か後か？　食べ方で貴女の体型は変わる (十一月 2024)

運動前、運動中、運動後に食べる食べ物は、あなたのパフォーマンスに影響するだけでなく、あなたの快適さにも影響します。エネルギーバー、ドリンク、ゲル、および他の簡単に消化可能な炭水化物など、適切な時期に適切なエネルギーの食品を食べることで、消化器を過ぎ去らせることなく必要なエネルギー資源を提供することができます。

あなたのピーク時に実行するには、あなたが食べる食べ物を準備する必要があります。これは、あなたの体がすぐにエネルギーを得るために体内でグルコースに変換できる高品質の炭水化物に焦点を当てることを意味し、その貯蔵は将来の使用のためにグリコーゲンに変換されます。運動後、回復に役立つためにグリコーゲン貯蔵を補充し、次回の運動の準備をする必要があります。

ニーズの計算

あなたは、あなたがしようとする運動の強度、持続時間、およびタイプに基づいて食事計画を構造化する必要があります。これは、特に、マラソン、トラックミーティング、チームスポーツ競技などの終日のイベントで競っている場合に発生します。いくつかの活動はエネルギーを急速に燃やしますが、他の活動では、長期にわたり持続するために、ゆっくり安定した燃料供給が必要です。

この目的のためには、活動中にどれくらいのエネルギーを費やすかを知ることが重要です。運動が45分未満の場合、あらかじめスナック、運動中の水、後のスナックが必要なだけです。 1時間から3時間の持久力練習では、1時間に30〜60グラムの炭水化物を目指します。これは、運動中の筋肉グリコーゲンを補うための十分な炭水化物を提供する。

運動前に食べることは、経験に基づいて運動選手だけが決定できるものですが、一般的なガイドラインとして、運動の4時間前に固体の食事、運動の1~2時間前にスナックまたは高炭水化物の飲料を、運動の1時間前に交換飲み物。

練習前および練習後の戦略

あなたの運動を準備するためには、あなたが絶食状態にあるので、目覚めたときにグリコーゲン貯蔵物を補充する必要があります。あなたは完全に胃の上で動作しないように、活動の前に十分に十分に行う必要があります。あなたが食べる食べ物の量に応じて、エクササイズ前の食事を適切に消化するために、1時間から4時間のどこかで自分を許可してください。

早朝のイベントがある場合は、できるだけ早く起床して食事計画を開始するのが最善です。そうすることができない場合は、イベントの20〜30分前までに消化しやすい炭水化物を食べたり飲んだりしてください。明らかに、あなたがイベントの開始に近づくほど、食べる必要が少なくなります。まったく燃料を補給できないと、意図しないケトーシス（血液中のケト酸の蓄積）が起こり、急速な疲労、筋肉のけいれん、心拍数の上昇につながります。

長時間または高強度のトレーニングを完了してから1時間以内に、15〜25グラムのタンパク質を提供するエネルギー食品を見つけてください。また、次の4〜6時間に体重1kgあたり1〜1.5gの炭水化物を消費する必要があります。これはあなたのグリコーゲン貯蔵を補充し、筋タンパク質合成を促進する。

何を食べれば良いか

多くの運動ではグルコースが好ましいエネルギー源であるため、運動前の食事には、パスタ、フルーツ、パン、エネルギーバー、エネルギードリンクなど、炭水化物が多く消化しやすい食品が含まれている必要があります。

あなたが選ぶ炭水化物のタイプも重要です。持久力イベントに参加している場合は、低血糖指数（GI）の炭水化物を使用してください。低GIの炭水化物は血糖を速やかに上昇させるのではなく、むしろ長期間安定した状態でグルコースレベルを維持する。これらには、オートミールや全粒粉などの食品が含まれます。

あなたの活動が短くて激しい場合は、穀物全体を飛ばして、代わりに高GIの精製穀物のために行くと、血糖値を素早く上昇させ、出発ブロックからエネルギーを爆発させます。

イベントの開始前に考慮すべき食品のほんの一部です：

運動前の3〜4時間

新鮮な果物
ベーグル
トマトソース入りパスタ
ベークドポテト
エネルギーバー
ミルク入りシリアル
ヨーグルト
ピーナッツバター、赤身の肉、またはチーズのトースト
水

エクササイズ前に2〜3時間

新鮮な果物
パン、ベーグル、またはパスタ
オートミール
ヨーグルト
水

運動前に1時間以下

リンゴ、モモ、ブドウなどの新鮮な果物
エネルギーゲル
最大1-1 / 2カップのスポーツドリンク

食べないもの

脂肪や繊維が多い食品は消化が難しく、長い間胃に残る傾向があります。これが意味することは、筋肉に酸素を運ぶことを目的とした血液が、代わりに胃に転向されるということです。運動中にこのことが起こると、痙攣、胃痛、吐き気が発生する可能性があります。原則として、ドーナツ、フライドポテトチップ、キャンディーバー、または赤身の肉のような食べ物は避けてください。

豆、乾燥した果物、コールドスロー、乳製品は、栄養学的には法案に合っていますが、膨張する傾向がある場合は、運動前にそれらの食品やその他のガス食品を飛ばしてください。

同じことがカフェインにも当てはまります。イベントの開始時にコーヒーを飲むとエネルギーが爆発することがありますが、エネルギーは中枢神経系への薬剤の刺激効果によるものです。カフェインはあなたの筋肉に燃料を供給したり、グリコーゲン貯蔵庫を建てたりすることに何も提供しません。それができる睡眠は、その利尿作用のために急速な脱水につながり、疲労、頭痛、筋肉の震え、吐き気につながります。