この強化ルーチンでACL損傷を防ぐ

捻挫や涙を含むACLの怪我は、アスリートが耐える最も一般的な膝の怪我の1つです。事故が起きることは避けられませんが、膝の支持筋を強化し、怪我や膝への不必要な負担を防ぐのに役立つ方法があります。この強化プログラムは、脚の筋肉の強度を高めることに焦点を当てています。これにより、脚の強度が向上し、膝関節がより安定します。覚えておいて、テクニックがすべてです。けがを防ぐために、これらの演習の実行中は、フォームに細心の注意を払ってください。脚の筋肉を強化し、ACLの損傷を防ぐための3つのエクササイズは次のとおりです。

大腿四頭筋のACL損傷を防ぐための運動の強化

大腿四頭筋は、大腿部の正面にある4つの筋肉です。

• ウォーキングランジ（3セット×10担当）
• 経過時間：6.5 - 7.5分
• 目的：太もも（四頭筋）の筋肉を強化します。
• 右足で前に飛び出します。
• 右足で押して、左足で前方に飛び出します。
• 背中の膝をまっすぐ下げます。
• あなたの足首の上にあなたの前膝を保つことを確認してください。
• 動きをコントロールし、前膝が内側に陥没しないようにします。
• 前足につま先が見えない場合は、正しく運動していません。

ハムストリングがACL損傷を予防するための演習

ハムストリングの筋肉は太ももの後ろにある5つの別々の腱です。

• ハムストリングス（3セット×10担当）
• 経過時間：7.5 - 8.5分
• 目的：ハムストリングスの筋肉を強化します。
• あなたの側を手で地面にひざまずいてください。
• パートナーに足首をしっかりと握らせます。
• まっすぐな背中で、あなたのお尻で前傾してください。
• 膝、腰、肩は、地面に向かって傾くにつれて一直線になるはずです。
• 腰を曲げないでください。
• 太ももの後ろのハムストリングスが効いていると感じるはずです。
• 3セットの10、または合計30の担当者のために運動を繰り返します。

ACL損傷を防ぐための運動のバランスをとる

研究は、より低いハムストリング強度対大腿四頭筋強度がACL損傷において役割を果たすかもしれないことを示しています。したがって、バランスの向上は、大腿四頭筋の強度とハムストリング筋の強度との間の平衡を生み出すのに役立つことが示されています。

• シングルトゥレイズ（30回×2回）
• 経過時間：8.5 - 9.5分
• 目的：このエクササイズはふくらはぎの筋肉を強化し、バランスを向上させます。
• 腕を横にして立ちます。
• 左膝を曲げてバランスを保ちます。
• バランスの取れた状態でゆっくりと右のつま先まで立ち上がります。
• あなたは手助けをするためにあなたの腕をあなたの前に差し出すことができます。
• ゆっくりと30回繰り返して反対側に切り替えます。

あなたが強くなるにつれて、あなたは運動の強化効果を継続するためにこの運動に追加の繰り返しを加える必要があるかもしれません。これらと組み合わせたときにもサポート筋肉を強化し、ACLの損傷を防ぐのに役立ちます動的な演習があります。