HIIT 40-20閉経後の心臓の運動

この高度な高強度の間隔のトレーニングは、頑強な更年期の体重増加を取り除くために余分なカロリーを燃やすのに最適です。このトレーニングでは、4回の高強度または嫌気的なエクササイズを40秒間行い、20秒間の休憩を2回繰り返します。このトレーニングは、高強度のトレーニングに慣れている上級のエクササイズに最適です。より短いトレーニングのために1つのセットを選択するか、35分の激しいトレーニングのために4つすべてを完了してください。

予防措置

けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。

必要な機器

ステップまたはプラットフォーム

の仕方

• 各セットの練習を40秒間行い、各エクササイズの間に20秒間休憩する
• あなたは各エクササイズでできるだけ頑張りましょう。この認識された努力のスケールでレベル9-10で働きます
• 合計8分間2回繰り返す
• セットの1つまたはすべてを完了し、セット間で1分間休憩する
• あなたの心拍数が高すぎる場合は、トレーニング全体を通してあなたの強さを監視し、後退してください。
• 必要に応じてトレーニングを修正し、痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください

回路1 - ロングジャンプ

できるだけ早く両足で一緒に飛び、膝を柔らかく着地させる。ジャンプして反対方向にもう一回長いジャンプをします。

繰り返し、ジャンプする、ジャンプする、ターンする、40秒間、再び前方にジャンプする。

サイド・ニー・サイド・キック

右ひじを膝の方へ下ろしながら、左膝を側に持ち上げます。右足を踏んで、左足で40秒ほど早く蹴り出してください。

これは第2の回路の間に反対側に移動しますか？

サイド・ツー・サイドジャンプランジ

右足を横に踏み出し、左の膝をランナーのランジに曲げ、できるだけ下げて手を床に触れる。空気中の足をすばやく動かして、ランジを反対側に移動させます。

40秒間繰り返し、次に20秒間休止します。

バーピー

スクワットと足の隣の床に手を置く。爆発的な動きでは、足を押し上げ位置に後ろに跳ね、足を足に戻して立ち上がります。必要に応じて最後にジャンプを追加して強度を増やしてください。 40秒間繰り返し、20秒間休止する。

各運動を40秒間行い、その間に20秒間休ませます。合計8分間2回繰り返します。

30〜60秒間休息する

サーキット2 - スピードスケーター

右側にジャンプし、右足に着陸する。即座に左にもう一回横方向にジャンプし、できるだけ飛び降り、空中に飛び跳ねるのではなく、地面を低く保ちます。

40秒間繰り返し、次に20秒間休止します。

シットアンドスタンド

ステップやプラットフォームの前に立って座って、手を腰のそばに置きます。あなたの前に足を伸ばすように背を向けます。必要に応じて手を使って足を戻して立ち上がってください。手を離したり、動きの終わりにジャンプを加えたりすることによって、強さを加えます。

40秒間繰り返し、20秒間休止する。

足指タップ

ステップまたは小さなプラットフォームの前に立ちます。ステップの左のつま先をタップし、素早く足をシフトさせ、右のつま先でステップをタップします。

40秒間足を交互に置き、20秒間休ませます。

ハイニージョギング

あなたができる限り、ウエストレベルまで、あなたができる限り高く膝を持って、場所にジョギングする。あなたの足のボールの上に着地し、膝を曲げて衝撃を吸収してください。 40秒間繰り返し、20秒間休止する。

各運動を40秒間行い、その間に20秒間休ませます。合計8分間2回繰り返します。

30〜60秒間休息する

パドルジャンパー

足で一緒にスタートし、右足を押して、腕を振りながら左に広い一歩を取る。今すぐ左足を押し広げて、反対側の広い踏み台にします。あなたの心拍数を上げることができるように地面にとどまり、あなたの歩幅を広げてください。

40秒間繰り返し、20秒間休止する。

スクワットジャンプ

立って足の腰の幅を離れて、できるだけ下に尻を取って、あなたの後ろに腰を取る。あなたの足と腰の力を使って、できるだけ高く跳び上げて、腕を上げてください。柔らかい関節に着地し、筋肉に衝撃を吸収させます。

40秒間繰り返し、20秒間休止する。

Plyo Lunge

ランジュポジション、右足前方、左足後、両膝を90度の角度で開始する。左足を前方に、右足を後ろにしてランジに上って、上に飛び跳ねて足を空気に乗せてください。

40秒間繰り返し、20秒間休止する。

スキーアブス

板張りの位置で始まり、左の肩に向かって足を跳ね、膝が曲がった状態で着座し、左手の後ろの足が上がります。足を板に戻してから、足を右に跳ね、膝を曲げて着地させ、足を右手の後ろに跳ね上げます。 40秒間、左右に飛び出します。

各運動を40秒間行い、その間に20秒間休ませます。合計8分間2回繰り返します。

30〜60秒間休息する

ラインタップ

マーカーとして床に重さを置き、指先を床に近づけて、その右側にうねりを付けます。両足でジャンプし、体重の横の左足で着地します。

40秒間繰り返し、20秒間休止する。

登山者達

プッシュアップのポジションでは、できる限り速く膝を出入りさせます。それぞれの走りで床につま先に触れるか、または空気中にそれらを保つ。

40秒間繰り返し、20秒間休止する。

アイスブレーカー

スクワットポジションから始まり、空中に飛び込み、右腕を周りを回り、チョップに着地させます。再び左腕で下を切って空気中を飛びます。

40秒間交互に交互に続け、20秒間休止します。

ランジジャンプ

ランジュポジションでは、できるだけ低く膝を曲げてください。可能な限り高い空気に跳ね上がり、腰の上に手を置いたり、空気中でより強く握ったりします。あなたの足のボールに柔らかく着陸し、あなたのランジに戻ってください。

20秒間続け、20秒間両面を切り替え、20秒間休ませる。