赤ちゃんを持つ後の体重を失う方法
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【母乳不足】生後１ヶ月【体重減少】 (十一月 2024)
妊娠後の体重を減らすことは、赤ちゃんがあなたの人生とあなたの体を変えるので困難です。あなたはどれくらい驚くかもしれませんし、なぜあなたの腹が収縮するのか、赤ちゃんの体重を失う方法、そしてあなたの体がいつも同じになるかどうか、それほど時間がかかります。
あなたがそこにいる有名人のお母さんを見ると、たとえあなたが決して妊娠していないかのように病院から出なければならないと思うかもしれません。しかし、現実は少し異なります。赤ちゃんを持つことはあなたの体のすべての部分に影響し、ハリウッドで起こっていることにもかかわらず、あなたの体が完全に回復するまでには最大1年かかることがあります。あなたの体が跳ね返り、健康的な方法で赤ちゃんの体重を失うのを助けるためにできることを見つけてください。
なぜ私はまだ妊娠していますか？
新しいお母さんが赤ちゃんを飼った後に最初に気がついたことの1つは、出産後もしばらくの間、妊娠していたかもしれないということです。これは絶対に正常です。覚えておいて、そこには9ヶ月間赤ちゃんがいました。あなたが出産した瞬間から、あなたの体はあなたの腹を妊娠前の状態、またはそれに近いものに縮めるように働き始めますが、それは遅い過程です。あなたの子宮が正常なサイズに収縮するのに約4週間かかり、体が余分な体液を取り除くので、最初の2週間は多くの女性が約8〜20ポンドを失います。
また、あなたの腰と骨盤部分が妊娠前の状態に戻るのに時間がかかるので、出産後に物事が暴れないのが普通です。
どのように私はこの赤ちゃんの体重を失うのですか？
トレーニングプログラムやダイエットに挑戦したいと思うかもしれませんが、軽い運動をすることは、身体を安全にし、怪我をしないために重要です。適者生児でさえ運動に戻るのが難しいかもしれません。結局のところ、赤ちゃんを抱えることは大変な試練であり、何かを回復するには時間が必要です。医師の診察を受ける必要があります。また、出生の種類によっては、重度の運動をする前に4〜8週間かかることがあります。
母乳育児は体重を減らし、1日500カロリーを追加し、妊娠中に得た脂肪の一部を減らすのに役立ちます。母乳育児をする場合は、余分なエネルギー需要に必要な燃料を身体に与えていることを確認してください。今は食事をする時間ではありません。あなたのカロリーをあまりにも制限するとあなたの牛乳の供給量を減らすことができ、体重をあまりにも多く（週2ポンド以上）失うと、実際にあなたのミルクに巻き込まれる毒素が放出されます。
良いニュースは、あなたが授乳中の場合でも運動できます。研究では、あなたの体に十分なカロリーを与えている限り、適度な運動がミルクの生産に影響を与えないことが示されています。
運動に新たな障害
あなたの活動を増やして体重を減らそうと思っているかもしれませんが、出産後最初の数か月は運動が難しいかもしれません。あなたが直面するかもしれない問題のちょうどいくつか：
- 疲労と疲労 - これらは出産後に一般的です。特に母乳育児の場合は、エネルギーを枯渇させる可能性があります。あなたのエネルギーレベルを認識し、あなたが扱うことができるものだけをしてください。
- 不安定なスケジュール - 出産後の最初の数週間および数ヶ月は、赤ちゃんの授乳と睡眠のスケジュールが絶えず変化するため、通常のルーチンに従うのが難しくなります。
- 時間制約 - 運動のために数分しかないことがわかります。そのような場合は、あなたが持っている時間を利用し、1日を通してワークアウトを広げるのを恐れないでください。
- 気分のむら あなたのホルモンが正常に戻ったときには、起伏があるかもしれません。おそらく産後うつ病を扱っているかもしれません。運動はあなたの気分に役立つかもしれませんが、あなたの状況を処理する最善の方法について医師に相談してください。
- 罪悪感 - 多くの新しいママは、運動のために時間を取ると罪悪感を感じます。あなたがより強くなることに集中すれば、実際にはより良いお母さんになることを思い出させるのは難しいです。そうすることも、あなたの子供のための良い例を設定します。
フィットネスに合う方法
エクササイズは実際にこれらの問題のいくつかを助けることができ、あなたの生活に運動を合わせやすくする方法があります：
- あなたのトレーニングを分割する - 1日を通して普及している短いワークアウトは、連続したワークアウトと同じくらい効果的です。
- 複雑にしないでおく - 赤ちゃんが眠っている間に数分かかる場合は、家の周りの周りを回るか、階段を上下に移動します。エクササイズは複雑でなくても、あなたを動かすだけです。
- サポートを探す - 友人、家族、隣人に、赤ちゃんの抱きしめ方や体型をどう扱ったかについて話し合う。あなたはそこに創造的なアイデアに驚かれるでしょう。
- 重要なものに焦点を当てる - 体重を減らすことについて、特にあなたの人生のほとんどのために慣れ親しんだものとは異なるので、体に居住した後は、簡単にストレスを取り除くことができます。君は 意志 あなたの体がまったく同じではない場合でも、正常に戻ってください。赤ちゃんを楽しむことを許可する そして たとえそれがあなたの望むものではないとしても、あなたの体は
産科と婦人科のアメリカのカレッジは、あなたが妊娠前に活動していて、合併症のない正常な膣出産をしていれば、あなたが感じるとすぐに歩行を始め、腹部、背中、骨盤の基本的な強化を行うことができるかもしれないできる。 Cセクションがある場合は、何らかのアクティビティを開始するまでに数週間待つ必要があります。
運動ルーチンを開始するときは、コア強度、心臓および筋力トレーニングの3つの領域に焦点を当てたいと思うでしょう。
コア強度
妊娠は、ABSのいくつかの領域を弱めることができますが、あなたが9ヶ月間そこに激しく激怒していると考えると驚くことではありません。あなたは、クランチと腹筋で完全なabプログラムに飛び込むことを切望しているかもしれませんが、あなたの医者があなたの運動をクリアしたら、あなたの腹部はTLCを必要とします。
あなたは、腹の周りの脂肪を失うのを助けるために、どのエクササイズを行うべきか、そしてどれくらいのエクササイズが必要かを考えているかもしれません。特定の練習で体の特定の領域から脂肪を減らすことはできないことを覚えておくことが重要です。フラットアブソリュートを得るには、カーディオ、筋力トレーニング、健康的な食事の組み合わせで体全体の脂肪を失うことが必要です。それでも、あなたはまだ下腹の周りに少し脂肪を持っているかもしれません。これは、多くの女性が過剰な脂肪を、特に妊娠後に保存する領域ですので、フラットな腹を得るためにあまりにも多くのプレッシャーをかけないようにしてください。
これは、妊娠中に伸びた、おそらく弱まった筋肉を強化する必要があるため、練習をしてはならないということを意味しません。基本的なエクササイズには、次のものがあります。
- 骨盤の傾斜
- ボールクランチ
- 後ろの内線番号
- 改質板
- 死んだバグ
あなたがこれらの練習をする前に、あなたの医師がOKになっていることを確認し、1週間に2〜3回、各運動の10〜16回の1回のリピートから始めて、あなたの気持ちに合わせて調整してください。時間をかけてセットを追加したり、より困難な演習を試したりすることができます。
あなたがdiastasis、直腸腹部の2つの半分（目に見える6つのパック）の分離を持っている場合は、あなたのabエクササイズを変更する必要があるかもしれないことに留意してください。
2.心臓
中核的な強さとともに、あなたのルーチンに心臓を取り入れたいと思うかもしれませんが、妊娠前と同じ活動や強さをすることはできません。ランニングやエアロビクスなどのインパクトの高い運動は、体が回復するほど快適ではないかもしれません。あなたがちょうど出発するとき：
- 遅くて簡単に始める。多くの新しいママは、毎日約20分、週3日から歩くことができます。あなたがより多くを処理できるなら、毎日何らかの活動をしてみてください。
- 続ける影響の少ない活動。影響の大きい演習で気分が良くない場合は、ウォーキング、水泳、楕円形のトレーナーや身体や関節にかかりにくい活動を試してみてください。時間が経つにつれて、より効果の高い活動への移行が容易になります。
- で働く中程度の高強度知覚される運動量の5〜6のレベル。あなたのエネルギーレベルはあなたのトレーニングであなたを導くことができ、疲れている場合は後退し、逆もまた同様です。
あなたが強くなるにつれて、インターバルトレーニングを1週間に約1回行うことで、より多くのカロリーを燃焼させることができます。また、歩行ルーチンにベビーカーを追加することもできます。これは、赤ちゃんと一緒に歩いている間にチャレンジを加えるのに最適です。
専門家は、ベビーカーを押しながら歩くと、18〜20％多くのカロリーを燃やすことができることを発見しました。丘の上にそれを押すことはより多くのカロリーを燃やし、乳母車の歩行、ベビーブーツキャンプ、またはママのためのSara Hollidayのベビーカー運動など、あなたが参加できる赤ちゃんに優しい運動グループさえあります。
3.強さのトレーニング
筋力トレーニングは、体重減少プログラムの重要な部分であり、回復にもつながります。これは、筋肉組織を構築し、代謝を高め、赤ちゃんの世話をするのに必要な力を与えるのに役立ちます。
他の活動と同様、出生前に体重を上げても、ゆっくりと始めたいと思うでしょう。あなたの体はまだ回復しており、覚えているものとは少し異なるかもしれません。コアとスタビライザーの筋肉を強化し、バランスと柔軟性にも取り組む練習から始めたいと思うかもしれません。この基本的なボール・ワークアウトは、これらすべての領域に焦点を当てた穏やかなルーチンです。
トレーニングをまとめるときは、複数の筋肉を扱うエクササイズを選んで、時間を節約しながら体全体を強化します。単純なルーチンには次のものがあります。
- 椅子スクワット
- アシストラッシュ
- ヒップリフト
- 変更されたプッシュアップ
- 後ろの内線番号
- オーバーヘッドプレス
各練習では、痛みや不快感を引き起こす練習をスキップして、体重ないし軽い体重を使用しない、10組から16組の1組から始めます。あなたが強くなるにつれて、セットを追加したり、重いウェイトを使用したり、より挑戦的なエクササイズを試したりすることができます。あなたが始めることができるいくつかの完全なトレーニングがあります：
- 基本的な初心者の強さ
- 初心者の上半身
- 初心者の下半身
すべてのものを合うことが不可能と思われる場合は、それを簡単に保ち、時間を取ることを忘れないでください。できるときはできることをして、新しい赤ちゃんと新しい人生を楽しむことを許可してください。
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