高度な股関節強化練習

股関節は、毎日重大なストレスを受ける大きな体重の関節です。あなたは股関節の痛みがある場合、いくつかの単純なストレッチとエクササイズは、あなたの痛みを軽減または排除するのに役立ちます。場合によっては、股関節の強度を最大限に高め、機能的な動きを改善するために、より高度な股関節強化練習が必要な場合があります。

股関節、膝、および足首のいくつかの反復的な傷害は、股関節および中核の筋肉の衰弱によって引き起こされ得る。多くの一般的な走行中の怪我および運動傷害は、腰の弱さによって引き起こされる可能性がある。高度な股関節強度訓練は、股関節の強度を改善し、痛みを軽減し、全体の運動能力を改善するのに役立つ運動プログラムの1つの要素です。

エクササイズプログラムを開始する前に、あなたの医師や理学療法士に確認して、エクササイズがあなたの特定の状態に適していることを確認し、最良のエクササイズを学びましょう。

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シングルレッグブリッジ

シングルレッグブリッジを行うには、膝を曲げて足を横にし、足を床に平らにします。あなたの腹筋をつかみ、片足をまっすぐにして約15インチ持ち上げます。あなたの胃をしっかりと守りながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、身体との橋渡しをしてください。この位置を2秒間保持した後、ゆっくりと下に下ろします。このレッスンを1脚で合計10回繰り返してから、もう一方の脚で10回繰り返します。

このエクササイズは、臀部を伸ばして拉致する臀筋を動かすのに最適です。腹筋とハムストリング筋もまた、単一の脚ブリッジの間に挑戦される。

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ボールブリッジ

ボールブリッジを行うには、まずセラピーボールを入手する必要があります。あなたは通常、地元の運動場で購入することができます。見つけられない場合は、理学療法士に連絡して、彼または彼女が助けることができるかもしれません。治療のボールは、いくつかの異なるサイズで来る。最も一般的なサイズは、55,65、および75センチメートルです。

ボールブリッジは、あなたの足がボールの上に置かれて背中に横たわって行われます。あなたの胃の筋肉を締め、あなたの体と橋を作るまでゆっくりとお尻を持ち上げてください。ボールは不安定な表面を作ります。そのため、腰と中核の筋肉が機能するように準備してください。この位置を2秒間保持した後、ゆっくりと下に下ろします。この練習を10回繰り返す。

ボールブリッジは、股関節伸筋および外転筋ならびに腹筋に挑戦する。

ボールブリッジを習得したら、次の練習を行うことで股関節の筋肉にさらに挑戦できます。

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膝屈曲ボールブリッジ

ボールブリッジをマスターすると、膝屈曲を追加することで、股関節を支える筋肉にさらに挑戦することができます。この運動は、ハムストリング、ヒップ、コアの筋肉の同時収縮を引き起こすのに効果的であり、股関節および中核の安定性には非常に適しています。

このエクササイズを行うには、ボールブリッジを実行してブリッジの位置を保持し、ゆっくりと膝を曲げ、ボールをお尻に向けて回転させます。あなたの腹部を引き締めてください。膝が曲がったら、この位置を2秒間保持してから、ボールブリッジの位置に戻ります。膝屈曲を10回繰り返す。 10回繰り返した後、体をゆっくりと休息状態に下ろします。

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ラテラルバンドウォーク

横方向バンドウォーク運動は、大臀筋と呼ばれる臀部の側の筋肉を強化する。これらの筋肉は、歩くと走るときの安定性を維持するために重要です。

この運動を行うには、ラテックスまたはゴムの治療用バンドを入手する必要があります。それは通常あなたの地元のスポーツ用品店で利用可能です、またはあなたの地域の理学療法士は、わずかな料金で数フィートを提供することがあります。

治療バンドをループで結ぶ。両方の脚をループの内側に置き、立ってください。あなたの脚を広げてバンドに張力をかけます。バンドに緊張を持たせ、腹部をつかみ、小さな踏み台を横にしてください。あなたは腰や脚の外側に緊張を感じるはずです。横に約10歩歩いた後、約10歩歩きます。 3周往復を繰り返します。

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治療バンドで股関節外転

このエクササイズを行うには、ゴム製の治療バンドを安定した物の周りに結びます。ベッドやテーブルの足は良い場所です。ループの内側に1フィートを置き、つま先を前方に向けた状態で、足と脚をゆっくりと側面に持ち上げます。 2秒間保持してからゆっくりと開始位置に戻ります。この練習を10回繰り返し、脚を切り替えます。

この運動をより挑戦的にするには、あなたのバランスに挑戦するものを握ることなく試してみてください。

ここで説明する演習では、それぞれ10回の繰り返しを提案します。あなたの強さが向上し、エクササイズが容易になると、各エクササイズを最大3セットまで、または繰り返しを15または20に増やすことで、自分自身に挑戦し続けるかもしれません。これらは強化されたエクササイズであるため、週に3回適切な筋肉回復を可能にする。再度、運動プログラムを開始する前に、医師または理学療法士に確認してください。

高度な股関節強化練習は、腰と脚の強度と安定性を改善するために設計されています。腰を強く保つことにより、痛みのない機能的な可動性を維持することができます。