アルコールは筋肉の成長とフィットネスのレベルを損なうことができますか？

1

アルコールとフィットネス

体を健康にして筋肉を増やすことは、アルコールを除去する必要があるということですか？私たちの多くは、特に週末にいくつかの飲み物を楽しんでいます。仕事が終わった週は、しばしばハッピーアワーの解放で祝われます。真実はそれが彼らのお気に入りの大人の飲み物をあきらめることになると同様に活発な大人でも運動選手でも同様に闘争です。

研究はアルコール摂取が筋肉増加とフィットネス目標の達成に大きな後退を引き起こすかもしれないことを示しました。アルコールは筋肉タンパク質合成（MPS）を減らし、筋肉の成長を阻害しているようです。研究はまたホルモンレベルを変え、私達の新陳代謝を減らすためにアルコールを示す。これは私達の体脂肪を減らす能力も問題になることを意味します。

適度にアルコールを飲むことができないという問題もあります。アメリカ人のためのUSDA食餌療法ガイドラインは、女性のために1日につき1つだけのアルコール飲料と男性のためにたった2つのアルコール飲料を推薦します。飲み物を楽しむことは、激しい運動を完了することに対する流動的なチートミールおよび報酬になりました。残念ながら、1杯の飲み物は通常2回以上飲みます。

中等度のアルコール摂取に関連する健康上の有益な効果がいくつか示されています。アルコールが適度に消費されると、私たちの善玉コレステロール（HDL）が増加し、インスリン抵抗性とストレスレベルが低下することが示されています。他の研究では、アルコールを飲むことのマイナスがプラスを上回ることが示されています。それは本当にアルコール消費とあなたのフィットネス目標についての最も情報に富んだ選択をすることに帰着します。

2

アルコールと筋肉の成長

アルコール摂取が筋肉タンパク質合成（MPS）にどのような影響を与えるかについて、小規模な研究が行われました。研究参加者は、テストプロセスの一部として、ウェイトリフティングとインターバルトレーニングを実施している8人の身体的に活動的な男性を含みました。運動直後や4時間後にも、ホエイプロテインとアルコールを摂取していました。彼らはまた訓練の2時間後に炭水化物の食事を食べました。筋肉生検は、トレーニングの2、8時間後に安静時に行われました。

結果は、タンパク質レベルと炭水化物レベルの両方で、アルコールレベルが運動後のベースラインを超えて上昇したことを示しました。筋肉生検では、トレーニング後の筋肉タンパク質合成（MPS）の減少率が示されました。タンパク質と一緒に消費されたアルコールは炭水化物と組み合わせたときに24％と37％MPSを減少させた。蛋白質がアルコールと共に消費されたときの結果はMPSの部分的救助を示したがそれでも負の減少を示した。

研究者らは、アルコールは最適な栄養を消費しているにもかかわらず、筋肉タンパク質合成（MPS）を損なうと結論付けています。消費されたアルコールの量は、運動選手による飲酒の報告に基づいています。アルコール消費量は運動選手の間でさえもっと大きいかもしれないので、テスト結果は潜在的にさらにMPSのさらに低下を提供するかもしれません。

調査結果はアルコール消費と筋肉回復に関して運動選手とコーチに教育意識を提案するのに十分な証拠を提供します。

3

アルコールと脂肪燃焼

アルコールは代謝を低下させ、脂肪を燃焼させる能力を低下させることが示されています。これは、私たちの体が本物の食べ物を食べるよりもアルコールに対してどのように異なって反応するかによるものです。私たちの体は、栄養素ではなく毒素としてアルコールを見るので、私たちは食物カロリーと同じ方法でアルコールカロリーを保存することができません。その代わりに、私たちの代謝は貯蔵食品のカロリーの燃焼から有毒廃棄物の除去へとシフトします。アルコールから生成される主な有毒化学物質は、アセトアルデヒド、およびアセテートと呼ばれています。

あなたはたった2回の飲み物の後で浴室に向かうというほぼ即座の衝動に気付くかもしれません。あなたの体は毒素を取り除くために燃料として一時的に不要な副産物を使っています。これは私達の脂肪組織や脂肪を蓄えるための自然な代謝過程を遅くします。ある研究によると、 臨床研究ジャーナル アルコールは脂肪を燃料に置き換え、私たちの毎日の必要量に向けて多くのカロリーを与えます。

それで、私たちがいくつかの飲み物を楽しむ間、私たちの新陳代謝は脂肪燃焼のために休止していて、そして最初に酒を分解しています。消費された食物からのカロリーは脂肪として保存されます。他の研究はアルコールが特に腹の周りの脂肪を燃やす私たちの能力を減少させることを示しています。私たちは皆、悪名高い「ビールの腹」という言葉を聞いたことがあります。

これは、夕食前のリラックスしたグラスワインの終わりですか。研究が適度の飲酒が私たちの健康に有益であることを示したのと全く同じではありません。に出版された慢性的な研究によると 国際肥満学会 適度に飲んだ年配の女性は、アルコールを完全に排除した女性より体重増加が少なかった。これらの女性は時折飲み物を消費し、当時はより少ないカロリーを摂取し、身体的に活発だったようです。

4

アルコールとホルモン

アルコール摂取はホルモンレベル、特にテストステロンを変えると言われています。に掲載された記事 栄養と代謝のジャーナル 指示された高いアルコール消費量（1.5 g / kgまたは平均用量120 g）はテストステロンを23％抑制することが示されています。他の研究は、16時間にわたって測定された急性アルコール摂取後にテストステロンレベルに有意差がなかったことを示す矛盾する情報を提供しました。

アルコール摂取量とテストステロン濃度に関する決定的な証拠はないようです。しかしながら、テストステロンを変えるにはかなりのアルコールが必要であることが研究によって示されています。いくつかの研究によれば、運動後のテストステロンホルモンレベルを下げるためには180ポンドの男性に約9種類の飲み物を飲む必要があります。男性におけるテストステロンの減少は、筋肉の成長を損ない、性機能を低下させ、そして骨減少症/骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。

他の研究は、高アルコール摂取がテストステロンのエストロゲンへの変換を刺激することを示しています。アルコール飲料を生産するために使用される植物は男性の性ホルモンに影響を与える可能性のある植物性エストロゲンを含んでいます。大量飲酒はアロマターゼ酵素の活性を高めるようです。この酵素は、男性の性ホルモン（テストステロン）を女性の性ホルモン（エストロゲン）に変換します。男性におけるエストロゲンの増加は、精巣障害および女性化の症状を引き起こす可能性があります。

これは男性が自分の男らしさを保つためにアルコールを飲むべきではないことを意味しますか？これまでの研究では、過剰な飲酒または大量の飲酒が健康上の問題を引き起こすものと結論づけられています。たまに飲んでも、適度に飲んでも（男性は2回以下の飲酒）、男性の生殖や除脂肪体重の増加に悪影響を及ぼすことはありません。

5

アルコールと健康的な食事

飲酒は抑制力の低下や不注意な食事につながることがあります。に掲載された記事によると イギリス栄養学会 アルコールの摂取は、食べ過ぎてカロリーを消費しすぎます。影響を受けているとき私たちは健康的な食事に多くの考えを入れることができません。

アルコールと食事は密接に関係しており、その結果は通常ウエストラインの拡張です。カロリー摂取量とアルコールに関する研究は、昼食時にワインを飲んだ人が毎日さらに200カロリーを消費したことを示しました。時間の経過とともに余分なカロリーがほとんどの参加者のためにかなりの体重増加を引き起こしました。

飲んでいるカロリー数に注意してください。

• ビール（12オンス） - 150カロリー
• ワイン（5oz） - 100カロリー
• 蒸留酒（1.5オンス） - 100カロリー

6

アルコールと睡眠

アルコールは私たちをリラックスさせてくれるかもしれませんが、私たちの睡眠に悪影響を与えることが示されています。睡眠は筋肉の回復と組織の修復にとって重要です。十分な睡眠がないと、最適なレベルで機能することができません。

アルコールは鬱病であり、最初は眠りにつく手助けをするかもしれませんが、眠り続けるのが問題です。調査によると、アルコールは私たちの回復または急速な眼球運動（REM）睡眠を混乱させます。レム睡眠がないと、昼間の眠気、疲労、集中力低下を経験することがあります。

全米運動評議会は、アルコールは睡眠パターンに悪影響を及ぼし、疲労や身体的ストレスを増加させると指摘しています。健康的な修復睡眠がなければ、私たちの運動能力と体力は著しく影響を受けます。

1〜2杯の飲酒（適度なアルコール摂取）で睡眠パターンが損なわれることはないようです。乱れた睡眠は過度の飲酒で起こることがあります。アルコール依存症のリスクを回避するために睡眠補助薬としてアルコールを使用しないこともお勧めします。

7

アルコールと栄養

アルコールは体の栄養価を欠く空のカロリーを含んでいます。健康な炭水化物で見られる1グラムあたり4カロリーと比較して1グラムあたり7カロリーがあります。多くの成人向け飲料は、より不健康なカロリーを体に追加するシュガーミキサーとブレンドされています。

アルコール摂取は消化酵素を減らすことによって栄養吸収を損なうことが示されています。それはまた消化管にある細胞を傷つけ、栄養素の吸収に影響を与えます。通常の消化機能がなければ、健康的な食物でさえも身体の利益のために使用することは潜在的に不可能です。

過剰な飲酒は体が十分なタンパク質や他の栄養素を吸収するのを妨げる可能性があることを研究は示しています。最適なフィットネスレベルで機能し、筋肉量を増やし、維持するのに十分な栄養素が必要です。

DipHealthからの言葉

筋肉を伸ばして筋肉を増やしても、アルコールが完全になくなるわけではありません。それは単に健康的な選択をすることを意味します。除脂肪体重の増加と脂肪の燃焼は大変な作業であり、優れた栄養摂取は不可欠です。アルコールは栄養価を欠いているので、時々そして適度に消費することは容認できる選択肢のように思われます。 USDAが推奨する女性用アルコール飲料1本と男性用アルコール飲料2本以下のガイドラインを適用しても、筋肉の成長とフィットネスレベルに悪影響を及ぼさないことが示されています。しかし、飲み過ぎは明らかにあなたにとって健康的ではありません。あなたは最適なフィットネスのために参加しないことを選ぶかもしれません、しかし、あなたがアルコールを消費することを選ぶならば、あなたの摂取量を制限することは勧められます。