年齢別の1日当たりの推奨野菜料理

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年齢別おすすめ毎日のサービング

それは秘密の野菜ではありませんそれは健康的な食事の重要な部分と見なされます。ぶどうの木（または茂みや地下）で育つマルチビタミンのように、アーティチョークからズッキーニまで、あらゆる種類の野菜は、ビタミン、ミネラル、そしてフィトケミカルのユニークな組み合わせで様々な栄養素を提供しています。野菜は低脂肪と低カロリーで、繊維も含まれています。

それで、米国農務省（USDA）と他の健康志向の組織が人々が彼らの食事にたくさんの野菜を含めることを勧めているのは、当然のことです。

それでも、誰もがそのアドバイスに耳を傾けるわけではありません。米国疾病管理予防センター（CDC）は、この国では成人の10人に1人だけが野菜を摂取するためのガイドラインを満たしていると報告しています。 「2017 CDCプレスリリースによると。

個人の理想的な毎日の農産物摂取量は、年齢、性別、活動レベルなどの要因によって異なります。以下の年齢別ガイドをクリックして、2歳から92歳までの誰もが毎日何杯の野菜を食べるべきかを学びましょう。

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カップとして何を数える？

ほとんどの野菜では、1カップは1カップの計量カップを満たす量に等しいです。しかし、ほうれん草やレタスのような生の緑豊かな野菜の1サービングは2カップであり、8オンスの野菜またはトマトジュースも1カップのサービングとして数えます。

あなたが便利な計量カップやキッチンスケールを持っていないか、あなたが眼球の量に自分自身を信頼していない場合は、ここで特定の野菜のためのいくつかの大まかな1カップの同等物があります。

• ミディアムニンジン
• 5または6ブロッコリーの小花
• 大ピーマン
• さつまいも
• トウモロコシの片耳
• ミディアムポテト
• 大トマト

それについて考えるもう一つの方法は、一席に全部の野菜を減らすことができないであろう赤ん坊、幼児、そして非常に幼い子供のためのサービングを計算するときに便利になることができるテーブルスプーンに関してです。ボウルの中や皿の上の他の食べ物でもあります）。一杯に約16杯のテーブルスプーンがあるので、あなたはあなたの子供の野菜の摂取量をそのように分けることができます。

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赤ちゃん

ほとんどの赤ちゃんは4〜6ヵ月の間に固形食品を食べ始める準備ができています。最も一般的な最初の食べ物はシングルグレインシリアルですが、ひとりの人が固形の食べ物を口の奥に押し込んで飲み込むという芸術を習得したら、他の食べ物のピュア化されたバージョンを紹介し始めるのがいいでしょう。

これを行うための理想的な順序はありませんので、野菜から始めるのは問題ありません。赤ちゃんは甘い風味を好む傾向があるので、小さなタイクがアップルソースとピューレにされたナシに「夢中」になるならば、彼女は野菜を食べたくないかもしれません。エンドウ豆、ニンジン、カボチャのような食べ物であなたの小さな一を始めることによって、あなたは大人になるであろうこれらの食べ物の好みを奨励することができるかもしれません。

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幼児（2〜3歳）

2〜3歳の幼児は、毎日1杯の野菜を消費します。それがたくさんのサヤインゲンやブロッコリーのように聞こえるかもしれないうるさい少し食べる人を置くことを期待するならば、その一杯は一日中広げることができるということを覚えておいてください。

それはまた1カップの合計を意味します バラエティ 1種類だけでなく、野菜の言い換えれば、あなたの子供が比較的冒険的な口蓋を持っているならば、あなたは彼に申し出ることができます、例えば、朝食時のエンドウ豆、ランチ時のブロッコリーの蒸し、スナックとしてフムスに浸すためのインゲン。

脂肪とカロリーも心に留めておいてください：煮た、焼きたての、または焼き野菜は、脂肪から余分なカロリーを持つ揚げ野菜より優れています。

そして、あなたの幼児が完全に食べることができる唯一の野菜が、例えば、トウモロコシであるとしても、それは大丈夫です。小さな子供が野菜を食べるために野菜を偽装する方法はたくさんあります（例えば、ほうれん草やケールはフルーツスムージーに消えます）。 1つの注意：5歳未満の子供たちは未調理の果物や野菜を詰まらせることができるので、あなたがこれらの食品を提供するどんな形でも安全であることを確認してください。 2歳から3歳までのクォーターカップで、毎日1カップの野菜を食べることができます。それは一日に一杯の広がりであり、食事ごとに一杯ではありません。 1人の幼児のためのサービングは2または3杯のテーブルスプーンだけであるかもしれません。それはカップに匹敵するために約16杯かかります。

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幼児（4〜8歳）

この年齢層の男の子も女の子も毎日1 1/2カップの野菜を摂るべきです。幼児と同じように、小さな子供のための野菜の1サービングは3または4杯だけであるかもしれないことを覚えておいてください、一日の過程で全体の推奨最小値を広げることは簡単です。食事とさつまいものマッシュポテト

調理の面では、生から調理された野菜を組み合わせて食べることは4歳から8歳までの子供には問題ありません。 4歳の子供はまだ生野菜を詰まらせる危険があるので、お子様が誤って咀嚼せずに誤って飲み込んでしまうように、にんじんやピーマンなどを長さ1/2インチ以下に切ってください。それは彼ののどにはまりません。蒸し野菜、焼き野菜、焼き野菜はもちろん揚げ物よりも健康的です。

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トゥイーン（9〜13歳）

子供が9〜13歳の12歳になると、栄養必要量は性別によってわずかに異なります。この年齢層の女の子のための野菜の推奨一日量は少なくとも2カップです。男の子のための推薦は少なくとも2 1/2カップです。特に活動的である性別のどちらの子供でも野菜の提案された最低限より多くさえ食べることから利益を得るだろうことにも注意してください。

ちなみに、男の子は女の子より野菜や果物の摂取量が少ない傾向があることを示す研究もあります。そのため、家庭に男の子がいる場合は、特に野菜の摂取について警戒する必要があります。あなたの家族の男性メンバーが最も楽しむものを見つけるためにあなたができる限り多くの野菜と準備に関してできるだけ多くを提供してください。

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10代（14〜18歳）

14〜18歳の10代の少女は、毎日少なくとも2 1/2カップの野菜を食べるべきです。 10代の少年は、一日に少なくとも3杯の野菜を食べるべきです。毎日活動的で少なくとも30分の運動をしている十代の若者たちはさらにもっと必要かもしれません。

もちろん、子供が年をとって、家から離れてより多くの時間を費やすようになるにつれて、彼らの野菜摂取量を監視することはより困難になる可能性があります。そして、食事の選択をするときに野菜を含めることは、穏やかで意味のある思い出でさえあります。ティーンエイジャーは、両親が言うことと反対のことをすることで悪名高いです。家族全員の食事に健康的に調理されたさまざまな野菜（サラダ生、蒸し、ロースト、そしてオムレツにしたもの、スープやシチューに加えたもの、ピザの層など）が含まれていることを確認してください。

チップを手に入れるのと同じくらい簡単に食事の合間に野菜をつかむのは10代の若者たち（そして家族全員が自炊するのに十分な年齢にする）のも良い考えです。例えば、カットニンジン、セロリ、ピーマンフムスやワカモレと一緒に冷蔵庫の中央に浸します。

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若年成人（19〜30歳）

19〜30歳の人々のために、男性のために推奨される毎日の野菜の量は少なくとも1日3カップ、そして女性のために、少なくとも2 1/2カップです。毎日少なくとも30分間運動する人は、食事にもっと野菜を含まなければなりません。

あなたがこの年齢層に属していて、忙しいライフスタイルのために毎日あなたが必要とするすべての野菜を入れるのが難しいと気付いているならば、野菜を含むスムージーのような食べ放題オプションを利用してください。 ）、前菜サラダ、および食料品店での調理用野菜の調理。たいていは野菜全体より少し高価ですが、節約した時間が野菜を食べやすくするのであれば、それだけの価値があります。

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大人（31〜50歳）

あなたがこの年齢層に属しているならば、あなたが女性であればあなたが目指すべき野菜の量は少なくとも毎日2 1/2カップ、あなたが男性であれば少なくとも3カップです。毎日運動したり、30分以上身体活動をしている場合は、さらに撮影してください。生または健康的に調理された野菜を使い続ける。たとえば、焼きポテトやローストポテトは、フライドポテトよりもはるかに栄養価が高く、脂肪やカロリーが低い。

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高齢者（51歳以上）

体の新陳代謝は年齢とともに遅くなる傾向があるので、51歳以上の人々は一般に体重増加を防ぐためにカロリーを減らすように勧められます。この規則は野菜からのカロリーにも適用されます。51歳以上の女性は1日あたり約2杯の野菜にダイアルバックする必要があります。同じ年齢の男性は約2 1/2カップを得る必要があります。

しかしながら、活動的な高齢者は、彼らが得る身体活動の量を考慮に入れ続けるべきです。この年齢層の場合は、医師に相談するか、野菜やその他の食品の量についてより具体的なガイダンスが必要な場合は栄養士に相談してください。年齢。