あなたは暖かくなる前または後で伸びるべきですか？

あなたが走る前にストレッチするのが好きなランナーなら、ストレッチする前に必ずウォームアップしてください。冷たい筋肉を引き伸ばすのは悪い考えです。ストレッチする前に筋肉が緩んでいなければ、筋肉を引っ張る危険性はますます高くなります。しかし、研究は実行前にストレッチの利点を示していないので、単にウォームアップの伸張部分をスキップすることも考えられます。

ウォーミングアップは、血管を拡張し、筋肉に酸素が十分に供給されるようにするため、重要です。また、最適な柔軟性と効率のために筋肉の温度を上げます。あなたの心拍数をゆっくりと上げることによって、ウォーミングアップは、あなたの走りを開始したときの心のストレスを最小限に抑えるのにも役立ちます。

実行のための適切なウォームアップを行う方法

あなたの筋肉を緩め、あなたのランニングのために暖かくするために軽いエアロビクス運動の約5から10分を行います。活発に歩いたり、ゆっくりとジョギングしたり、自転車でサイクリングしてみてください。ウォームアップを急いではいけないことを確認してください。

また、筋肉を暖かくして準備を整えるためのダイナミックなストレッチやエクササイズもできます。ウォーキング・ルーメン、ジャックのジャンプ、フロント・キック・トゥ・トゥ・タッチ、そして反対側のトゥ・タッチ（ウエストでの曲げ）は、良いことです。静的ストレッチとは対照的に、いくつかの研究は、これらの動きがあなたの体をより良く走らせる準備をしていることを示唆しています。

ストレッチヒント

あなたがウォームアップしたら、あなたはきつく感じる部分を引き伸ばすことができますが、走る前に伸びる必要はありません。研究によると、走る前のストレッチは走った後の怪我や筋肉の痛みのリスクを軽減することが示されていません。ランニングの前にストレッチすることは、ランニングの初めによくトレーニングされたランナーのパフォーマンスを損なうことさえ示されています。

走っている間に緊張したり筋肉の痙攣が起こった場合は、止めて伸ばしても問題ありません。

ストレッチするのに最適な時間は、ランニングの終了時、またはランニングとは別のアクティビティです。あなたのストレッチのためのいくつかの基本的なヒントがあります：

• 伸ばしながら跳ねないでください。各ストレッチで15〜30秒間、まだホールドしてください。
• あなたが筋肉の緊張感を感じ始める痛みを超えて伸びないようにしてください。あなたは筋肉の抵抗を突き抜けてはならず、決して痛みの点まで伸びてはいけません。あなたがより緊張を感じるように、同じわずかな引っ張りを感じるまで、少し伸ばしを増やすことができます。
• 両側を伸ばしてください。左のふくらはぎを伸ばしてはいけません。片側を無視すると、その部分の緊張を招く可能性があるので、両側を均等に伸ばすように注意してください。
• あなたの息を止めないでください。リラックスしてゆっくりと息を吐き出す。深い腹の呼吸を取る。
• ポストランは、クワッド、ハムストリング、子牛、ITバンドなどの狭いエリアをロールアウトするためにフォームローラーを使用するのに最適な時間です。