ウェイトとカーディオサーキットトレーニングプログラム

たとえ運動科学の一部の減量やフィットネスのアイデアが実現しなかったとしても、最終的な脂肪燃焼と体力の基準は、身体活動で費やすエネルギーの量であることは間違いありません。または運動ではない活動。すべてが合算され、代謝を増強する余分な筋肉を構築し、運動後の代謝を増加させる強度で運動することは、脂肪を失うことに寄与し、スリミングしてフィットすることを可能にすることは間違いない。

詳細になる前に、またはいつでも、フォームとテクニックに関するヒントについては、トップ10の練習をご覧ください。

サーキットトレーニングとは何ですか？

このサーキットトレーニングは、高強度のエアロビクスと抵抗トレーニングを組み合わせて、あなたにぴったりのトレーニングを提供し、脂肪の喪失、筋肉の構築、心肺の健康を狙うように設計されています。エクササイズ「サーキット」とは、プログラムのすべての規定されたエクササイズの1つの完了です。 1つの回路が完成したら、最初の練習でもう一度別の回路を開始するという考え方です。伝統的に、回路トレーニングの練習の間の時間は短く、しばしば次の練習への急速な動きがあります。

私のプログラムには5つのエクササイズしかありません。

基本プログラム

3つのサーキットの完全なプログラムに、指定された強度とウォームアップとクールダウンを続けた場合、少なくとも600カロリー（2500キロジュール）を費やす必要があります。アクティビティ。まず、1つまたは2つのサーキットだけを実行し、3つ以上に進んで、進行中のフィットネスに合わせてウェイトとリピートを上に調整します。

あなたはこのプログラムを週に4〜5回行うことができますが、私の推薦では3回以上のセッションを行わず、トレッドミル、ウォーキング、ランニング、少なくとも1回の純粋な筋力トレーニングの日重み。

回路やインターバルトレーニング、または代替日にウェイトとエアロビクスを組み合わせることは新しいことではありません。しかし、それが全体の適応度と代謝を改善するために働くという科学的証拠がある（Park 2003、LeMura 2006）。いくつかの同様のプログラムは、軽い重みやあまりにも低い強度を使用する間違いを起こします。

設備と詳細

各回路の時間： 15分（おおよそ）必要な機器： 6インチ（15センチメートル）のステップ、例えばリーボックステップ; 2つのダンベル。演習： 5つの基本的なステップのエアロビクス、ダンベルのオーバーヘッドプレス、腕のカール、重み付けされたランジ、スクワット活動の場所： 家庭、ジム、公園または広場トレーニングの回路数： 三; 1つまたは2つから始まり、必要に応じて作業してくださいターゲットとする筋肉グループ： 肩、腕、背中、脚、バット、腹部

この回路プログラムで何をするか

1. 完全な回路は合計時間が約15分かかり、5回の運動が必要であり、1セットのダンベルと1ステップのプラットフォームまたは少なくとも6インチ（15センチメートル）相当のものが必要です。
2. ダンベルは、上半身練習、オーバーヘッドプレス、およびアームカールの最大反復回数が10-12回であり、1回のセットではそれほど多くないように、重量でなければなりません。これらの体重は体力と筋肉を構築するのに十分重いことが重要です。下半身のエクササイズ、体重ランジ、スクワットは、側面に同じダンベルを使用して柔軟性を高めます。
3. ダンベルの重さ、繰り返しの回数、回路の数などの回路運動変数は、フィットネスやトレーニングの目標に応じて必要なトレーニングの種類を得るために調整することができます。
4. この回路は、自宅、ジム、または公園で行うことができます。ステッププラットフォームまたはそれと同等のもの、ダンベルのセット、および突っ込みとスクワットのための十分なスペースを利用するのに十分なスペースが必要です。おそらく、ジムでサーキットを行う予定がある場合は、それほど忙しくない時間を選んでください。
5. 昇降や膝のような脚の動きを伴う練習は、心拍の強度を上げることを意図しています。
6. 各エクササイズに設定される時間には、エクササイズ間の移動、インターバル休憩、およびそれぞれのセットアップ時間が含まれます。それは目的に忙しいスケジュールです。
7. あなたが開始する前にこのプログラムのために医学的に適合していることを確認してください。あなたが確信が持てない場合は、医師に確認を依頼してください。

演習

1. 準備し始める。 約10分のウォームアップで始める。あなたは、軽い重量といくつかのクランチでゆっくりとペースで、その場またはトレッドミルで伸ばしたり、ジョギングしたり、速く歩いたり、ダンベルアームのカールやオーバーヘッドプレスを行うことができます。
2. ステップアップ、高速 - 40ステップ。 右足でステップベンチにステップアップし、左に続いて、それをもう一度逆にして、最初の足を半分に交互にします。このエクササイズは、バランスと安全性を考慮して、できるだけ早く実行する必要があります。ステップが開始する前に固く固定されていることを確認してください。 （2分）
3. ダンベルカール。 ダンベルを両側に持ち、手のひらを内側に向けます（ハンマーグリップのように）。手の平が上を向くように前腕を回転させ、肘で屈曲させてから、側に戻って、各アームがダンベルを肩に持ち上げるように、12回交替する。これらのカールは、良い形を強調しながらややゆっくりと行わなければなりません。各重量運動の後、ラックに、または安全に床にダンベルを置きます。 （90秒）
4. ステップアップ、高速 - 40ステップ。 2番と同じStepups（2分）
5. ダンベルは急速に突き進む - 20回の突発、各10回。 ダンベルを横にしっかりと握り、ハンマーグリップを交互に踏んで、膝がつま先を越えないようにします。ダンベルを横に振っておきます。このエクササイズは、バランスと安全性を備えた合理的に可能な限り速く行う必要があります。 （90秒）
6. ステップアップ、高速 - 40ステップ。 2番と同じStepups（2分）
7. オーバーヘッドプレス - 10-12回の繰り返し。 直ちにダンベルウェイトステーションに移動します。可能であれば実行してください。 10-12頭のダンベルのプレスをします。直立した腕で肩に水平にダンベルを保持する。完全な腕の伸張でダンベルを頭上に持ち上げ、肘を爆発的にロックしないようにします。肩に戻って直ちに運動を繰り返す。これを良い形でゆっくりと練習してください。 （90秒）
8. ステップアップ、高速 - 40ステップ。 2番と同じStepups（2分）
9. ダンベルのスクワット - 20人のスクワット。 20人のスクワットを行う。必要であれば数字10の後に20秒間休ませ、そうでなければ休憩なしに20回する。腕を長くして横にダンベルを保持する。大腿部が床とほぼ平行になるまで膝を曲げ、膝がつま先をはるかに超えて伸ばさないようにする。開始位置にまっすぐにし、スクワットを繰り返す。これらのスクワットは良い形でゆっくりとしますか？背中はまっすぐに、または中立の位置にわずかにアーチ状に保持されるべきであるが、頭がまだ前方で、肩や脊柱に丸くはならない。 （2分）
10. サーキットリピート。 必要な場合にのみ、回路間で2分間休止してください。エクササイズの間に素早く移動することを忘れないでできるなら実行してください。
11. クールダウン 穏やかなストレッチといくつかのゆっくりしたステップアップまたは同様の方法で合計10分間行う。これは、高強度の運動の産物である筋肉乳酸塩を消散させ、翌日の過度の痛みを防ぐために重要です。これは、DOMS、「発症した筋肉の痛みの遅延」として知られている。

あなたのプログラムのヒント

• エクササイズでは、筋力強化とコンディショニングを組み合わせた高強度エアロビクスの要素が特徴です。指名されたステップアップの繰り返し回数（40）に到達できない場合は、ペースを維持しながら数を減らしてください。たとえば、40秒ではなく30秒の高速ペースでステップアップを行うなどです。
• ウォームアップまたはあらかじめ、オーバーヘッドプレスの10-12リフトと10-12リピートの1セットのアームカールを完了できるダンベルのセットを選択します。プログラム中にダンベルの体重を減らさないようにしてください。あなたはあなたの既存の強さと持久力の限界でこの体重を得ることを試みる必要があります。これは12 RM、繰り返し最大と呼ばれます。
• ウェイトを選んで繰り返し始めると、一度開始すると完全な回路に固執することができます。 3回の回路で合計約45分、ウォームアップ10回、クールダウン10回。
• 練習の間隔は意図的に最小で、主に切り替え時間です。これは心拍数を最大出力の70％以上に維持するように設計されています。これは良いトレーニング効果と代謝が得られる場所です。
• もう1つのポイント：強度の高いゾーンでは、筋力発達と有酸素運動が補完的である可能性が高くなります。長くて遅い持久力トレーニングは強さトレーニングと競合します。身体の筋肉反応は矛盾しており、結果は残念である（Nader 2006）。
• あなたがジムでこの回路を行う場合は、階段ステッパーマシンを使用することができます。しかし、回路トレーニングの鍵の1つは、エクササイズの間隔を最小限にすることです。だから、ダンベル練習をする予定の場所からステッパーに素早く移行する必要があります。
• 回路の練習回数は意図的に最小限に抑えられているため、プログラムの学習が容易で、すぐに実行できるように思い出すことが容易です。
• エクササイズには、脂肪の減少やフィットネスへのショートカットはありません。あなたは「ハードとショート」または「スロー&ロング」またはその中間に行くことができます。この回路プログラムはその中間にあります。もしあなたがそれを最大限に活用すれば、あなたのお尻がハングインすることを約束することができます。

注意： このプログラムは、より強度の高い運動プログラムとして設計されています。あなたがしばらくの間不活動であったり、既存の病状を持っているなら、あなたは医学的なクリアランスを得るべきです。また、ウォーミングアップやクールダウンの期間を観察し、異常な痛みの発生については何もしないでください。

チェックポイント

• ゆっくりと始める。それが鍵です。プログラムに慣れ親しむまでは、1〜2つの回路を使い始めることができます。ランプアップする場合は、回路の数を増やしてください。さらに、ステップの繰り返し、ダンベルの運動のセット、またはダンベルの重量を増やすことができます。
• 体重を10-12 RMにするには十分重くしておくことが重要です。これは、体調が悪くなくても10-12リフトを超えることができないことを意味します。
• 各リフトで良好な形状を維持することは非常に重要です。特に上半身のリフトは、目標とする筋肉の形態および濃度を失うほど速く行われてはならない。
• 腹部を動かすために、それぞれの練習をしてください。 5つのエクササイズのいずれも腹部を直接目標としていませんが、各リフトの準備のためにそれらの腹筋をブレースポジションに引き込むことを忘れないでください。ステップアップをするときも同じ操作をします。 absをブレースして練習してください。少し奇妙に聞こえますが、慣れてからはうまくいきます。そしてそれはあなたの呼吸に影響しません。腹筋を強打することは、あなたの息を止めることと同じではありません。どちらもあなたの背中に向かってあなたの腹のボタンを引っ張ってABSを支えていないいくつかのトレーナーのように推薦するようです。あなたが咳をしたり咽喉をきれいにすると、腹部の収縮に似ているはずです。
• あなたが強さを追跡したい場合は、心拍数モニタまたは手動パルスチェックを使用してください。数式220から年齢を差し引いて、潜在的な最大心拍数を計算します。 40歳の場合、これは220-40 = 180回/分（bpm）となります。これは単なるガイドであり、より洗練された数式が利用可能ですが、ここでは必要ありません。上記の例を続けると、練習率の目標は180の70％、つまり126 bpmになります。範囲は120〜130 bpmとしましょう。
• 安全なゾーンで運動していることを確認するには、特に身体が不自由な人や病状のある人は、トレーニング心拍ゾーンと通話テストを組み合わせてください。通話テストは、運動中に完全に快適ではない場合、適切に会話できることを意味します。あなたは完全に息を感じず、このプログラムで話すことができません。そうであれば：減速し、ステップアップを減らし、エクササイズの間にゆっくりと移動してください。
• 心拍数モニタリングを気にせず、ほとんどの人は気にしないでください。心拍数を知覚された運動量で「やや硬く」呼吸しているポイントまで心拍数を上げるように設計されています息が足りず、話せない。

それでおしまい。がんばろう。あなたはどうやって行くのか、何か質問があれば教えてください。

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• 若い女性の抵抗性、好気性および併用訓練中のLeMura LM、von Duvillard SP、Andreacci J、Klebez JM、Chelland SA、Russo J.脂質およびリポタンパク質プロフィール、心臓血管の健康状態、体組成および食事療法。 Eur J Appl Physiol。 (5-6):451-8, 2000.
• Nader GA。同時に起こる筋力と持久力トレーニング：分子から人へ。 メディサイスポーツエクササイズ 2006年11月; 38（11）：1965-70年。
• Park SK、Park JH、Kwon YC、Kim HS、Yoon MS、Park HT。肥満中年女性における腹部脂肪に対する好気性および抵抗性運動訓練の併用効果。 Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 22, 129-135, 2003.