Ardha Uttanasana、フラットバックまたはハーフフォワードベンドのやり方

としても知られている：フラットバック
ポーズの種類：立って、前方に曲がる
利点：ハムストリングを伸ばす、良好な脊椎の整列を促す。

フラットバックは、しばしばそれ自身の上に立つことのない姿勢です。それは、通常、ユタナサナとチャチュランガ・ダンダサナの間の移行として太陽の挨拶のシーケンスの一部として行われます。しかし、このポーズを短気にしてはならない理由はいくつかあります。

まず、フラットバックとフルフォワードフォールドの間で移動すると、あなたのuttanasanaを深めるのに最適な方法です。いくつかの教師はこれに取り組むのに時間がかかるのですが、そうでなければいつでも家で試すことができます。あなたの吸入した後、背骨を長くして平らな背中に上がります。あなたの息を吐き出すと、足を前方に深くフォールドします。 5〜10回の呼吸のために、息を往復する（ちょっと、ビンヤサ！）。

第二に、あなたが太陽の挨拶の一環としてチャタランガに戻って作業している場合、ardha uttanasanaはかなり重要になります。それはシームレスな流れのためにあなたの上半身を正しい位置にセットします。これが機能するためには、あなたの手は地面に平らでなければなりません。あなたが跳ね返ろうとする前に、これを実現させるために必要なだけ膝を曲げてください。

指示

uttanasanaから、あなたの指先に上がって、あなたの頭を上げて、あなたの肩を引き、背骨を平らにする。
膝をロックしないでください。代わりにそれらをマイクロベンドします。
あなたが中世の挨拶をしている場合、次のステップは、砂利に戻ったり、手のひらを床に平らにしてチャタランガに戻ったりすることです。

初心者のヒント

背骨を平らにすることがこのポーズの最も重要な側面であるため、背中からカーブを取り除くために、床の代わりに脛または腿に手を持たせる必要があるかもしれません。膝の上に直接手を置かないようにするのが最善です。これは、関節に圧力をかけすぎる可能性があるからです。
あなたが好きな場合は、あなたの手の下の床にブロックを使用することもできます。