出生前運動の情報、利点、およびヒント

妊娠中に健康を守るには、食べること、十分な休息を取ること、体を動かすことが必要です。エクササイズはあなたの全体的な健康には良いですが、妊娠中はそのメリットがさらに大きくなります。定期的な運動は、エネルギーレベルを上げ、妊娠の不快感のいくつかを改善し、筋肉を鍛えて、労働や配達のための準備を整え、出産をより早く回復させるのに役立ちます。

あなたは妊娠中に多くの身体活動に参加できることに気付くことがあります。妊娠する前に行った練習を続けることさえできるかもしれません。しかし、まず医師に相談することが重要です。あなたの医師は、あなたの活動レベル、健康状態、妊娠の健康状態を評価します。医師と一緒に、あなたに最適な運動の種類と量について情報に基づいた決定をすることができます。

利点

運動はあなたの全体的な健康と幸福を改善します。あなたが妊娠しているときは、さらに身体的に活発な理由があります。妊娠中の運動はあなたのために良いです：

• サーキュレーション： それはあなたの心臓をポンプ輸送し、あなたの血流を得ます。
• 筋肉： タイトな筋肉を緩め、緊張を和らげてフィット感とリバーを保ちます。
• 重量： それはあなたが健康な体重を維持し、妊娠中の体重増加に関する推奨ガイドラインの範囲内にとどまるのに役立ちます。
• 耐久： あなたの体は、労働と納品を受けるための力と力を備えています。
• 気分： それはあなたの気分を良くするために脳内のエンドルフィンを増加させます。

エクササイズは、以下のような一般的な妊娠の苦情の一部を軽減します。

• 痛みおよび苦痛
• 疲労
• 便秘
• ブロッティング
• 腫れた足首

研究によれば、以下のリスクも低下することが示されている：

• 妊娠糖尿病
• 子癇前症
• Cセクションによる配信

エクササイズクラス

運動ルーチンに固執することは必ずしも容易ではありません。クラスに参加することは、動機付けされたままの状態を維持するための素晴らしい方法です。エクササイズクラスは、あなたのエクササイズに特別に割り当てられた予定や時間のようなものです。

出生前の運動授業は、妊娠中に最も安全なトレーニングを提供するように設計されています。彼らはまた、他の妊婦と交際し、あなたの経験を共有するチャンスを提供します。考慮すべきいくつかのすばらしい運動クラスは次のとおりです：

1. 水の運動： 水中でのエクササイズは快適で楽しいものです。水泳と水中エアロビクスは、関節に簡単にフィットする低インパクトのトータルボディワークアウトです。水はまたあなたが過熱するのを防ぎます。あなたは水温があまりにも暑すぎたり冷たすぎたりしないことを確認したいだけです。
2. 妊娠中のヨガ： ヨガは心、体、精神に良いです。それは姿勢を改善し、強さと持久力を構築します。呼吸に焦点を当て、それはまた、リラクゼーションを促進し、心を落ち着かせるのに役立ちます。しかし、妊娠中に行うべきではない伝統的なヨガのポーズがいくつかありますので、妊婦のヨガクラスを受講すると便利です。妊婦のヨガには安全なポーズが含まれており、体に労働と服用を準備します。

1. 妊娠ピラティス： ピラティスは柔軟性とコアの強さを高めます。これは、労働と配達のために筋肉を準備し、赤ちゃんの誕生後にあなたの体がより迅速に回復するのを助けることができます。出生前のピラティスクラスが見つからない場合は、資格のあるインストラクターが定期的なピラティスのトレーニングを変更することができます。あなたは、あなたが背中や胃に平らに横たわっていることが必要な位置を過度に伸ばしたり避けたりしないように注意したい。
2. 出生前エアロビクス： エアロビクスクラスは心臓を鼓動させ、心血管系を強化します。それは通常、筋肉を引き伸ばして調子を変える体の動きを伴います。ステップ・エアロビクスのような低〜中程度のインパクト・エアロビクス・クラスは、ステップ・ダンス・クラスや修正されたズンバなどのクラスはなく、妊娠の偉大なトレーニングです。妊娠中は、インパクトの強いエアロビクスから飛び降り、飛び跳ね、飛び跳ねる、バウンスするだけです。
3. 紡糸： 専門家はあなたが期待している間に屋外の自転車の乗り物を推奨しませんが、屋内の静止した自転車に乗ることは、いくつかの心臓に入る優れた方法です。室内クラスの温度は、過熱を防止するように制御される。また、自転車は動かないので、転倒し​​てけがをする可能性は低いです。
4. ウォーキングクラブ： 近所のウォーキングクラブに参加してください。活発な歩行は素晴らしい運動です。さらに、友人や隣人と一緒に新鮮な空気や社会的な時間のために外に出ることは、あなたが気分を良くすることができます。あなたの地域にウォーキングクラブがない場合は、ウォーキングクラブを始めることを検討してください。
5. 出産クラス： 出産授業は、情報や学習を聞くことですが、しばしば運動も含みます。あなたは、あなたが息を吐き、あなたの赤ちゃんの誕生のためにあなたの筋肉を準備し、準備するための練習と一緒に、さまざまな労働のポジションに入り、移動する方法を学ぶことができます。

既にクラスに入っている場合

すでに運動クラスに参加している場合は、引き続き続けることができます。あなたのインストラクターに話し、あなたが期待していることを彼女に知らせてください。あなたのトレーナーは、あなたの動きをどのように修正し、クラス中のトレーニングの強度を下げるかを説明することができます。そして、他の人と付き合うことについて心配しないで、あなたの時間をとり、あなたが最も快適に感じるペースで歩いてください。

あなた自身のエクササイズ

クラスに参加したくない場合、またはあなたのスケジュールに合ったクラスがない場合は、あなた自身または友人と一緒にワークアウトすることができます。選択すべき大きな練習には次のものがあります：

• ウォーキング
• ダンシング
• 水泳
• 妊娠中のヨガ
• ストレッチ
• 屋内静止型自転車
• 呼吸運動

妊娠中の運動のための歩行

重量挙げ

あなたの妊娠前にあなたの運動ルーチンの一部である場合、特に体重が軽い体重または抵抗体としての体重を持つ体重トレーニングは大丈夫かもしれません。しかし、あなたは重い体重を持ち上げたくないです。妊娠中は、体の関節や靱帯が緩み、重い吊り上げが怪我をする可能性が高くなります。あなたの状況やあなたにとって最善のものについて医師に相談してください。

ランニング

あなたが経験豊富なランナーなら、あなたは走り続けることができるかもしれません。あなたの活動レベルと健康状態によって異なります。出生前の訪問ごとに、運動習慣について医師と話し合ってください。あなたの妊娠が進むにつれて、あなたのルーチンを変更しなければならないかもしれません。しかし、長距離走行、暑い天候での走行、スプリント走行は、経験豊かなランナーでさえも、誰にもおすすめできません。

成功のヒント

医師は、健康な女性が妊娠中に活動を続けるよう促します。運動中の動機づけと安全を維持するためのヒントと一般的なガイドラインは次のとおりです。

1. あなたが楽しむ運動を選んでください： 働くことが楽しいときは、それにこだわる可能性が高く、雑用のように感じることはありません。
2. 他人との練習： クラスにサインアップしたり、パーソナルトレーナーと一緒に仕事をしたり、友人にあなたに参加するように依頼することができます。サポートと同行があれば、意欲を保ち、スキップする可能性は低くなります。
3. 適切な衣服と靴を選択してください： あなたのトレーニングウェアは、緩くて快適でなければなりません。あなたは、活動のための支持的なブラと適切な履物を選択する必要があります。
4. ゆっくりと始動してください。 あなたはすばらしい気分になり、新たな運動ルーチンに入ることを望んでいるかもしれませんが、あなたが一生懸命働いていない限り、ゆっくりと始めることが最善です。 1日に5〜10分で始まり、1日20〜30分（または目標に応じて1日おき）になるまで数日おきに5分を追加します。
5. ウォームアップして筋肉を冷やすことを忘れないでください： エクササイズの前後で5分間穏やかにストレッチすることで、けがや筋肉の痛みを防ぐことができます。
6. 収縮した状態： 作業中、作業中、作業後に多量の液体を飲む。
7. おやつを食べる： あなたが空腹で作業している場合は、めまいになったり、より簡単に疲れたりすることがあります。食事後に運動すると、胸やけなどの不快感を抱く危険性があります。だから、運動を始める前に約30分〜1時間程度の軽食を試してみてください。
8. それを冷静に保つ： 体と天気に注意を払うことが重要です。暑くて湿気がある場合は、室内を監視して温度を監視してください。適切に身に着けて、あなたの体を過熱させないでください。
9. 十分に食べ、毎日十分なカロリーを得る： あなたは健康で身体に馴染みたいが、妊娠中は体重を減らしたくない。
10. 心拍数を見る： あなたの血液をポンピングするのは素晴らしいことですが、あなたの心拍数をあまりにも高くしすぎないようにしたくありません。過去には、毎分140ビート以下に留まることが推奨されていました。今は、1分あたりの正確な拍数ではありません。代わりに、それはどのようにあなたがトレーニングを許容している。現在の経験則は「トークテスト」です。あなたがまだ会話を続けることができるのであれば、良いペースで動いていますが、話せなくても息を止めることができたら、時間を割いてください。

停止するときを知る

それを過度にしないように注意してください。あなたの体に耳を傾け、自分自身を押し過ぎようとしないでください。次の場合は、トレーニングを中止してください。

• 疲れたら
• あなたの息をキャッチすることはできません
• めまいがする
• 痛みがある
• 頭痛を起こす
• 収縮を感じる
• 出血を開始するか、膣から液が漏れるのを感じる

何をしないか

あなたは妊娠中に多くの練習に参加することができます。しかし、いくつかの活動は他の活動よりも危険です。次のような怪我の原因となる可能性が高いものを除外する必要があります。

• 身体の接触や、ボール、他の人、または任意の物体によって腹（または頭）に当たってしまう可能性のあるスポーツ
• ホットヨガのような体温を上げすぎて脱水を起こすような高温トレーニング
• トランポリンで体操、スキー、ジャンプなどの怪我や墜落の原因となる行為
• ハイインパクトと激しいトレーニング

エクササイズ、スポーツ、アクティビティが安全かどうか分からない場合は、いつでも医者の診察室に電話することができます。あなたとあなたの赤ちゃんを危険にさらすよりも、あなたの医者のことを確認して入手する方が良いです。

どのくらいの頻度で練習するか

米国産科医学部（ACOG）と疾病管理予防センター（CDC）は毎週2時間半（150分）の運動を推奨しています。

合併症のない健康な女性は、1日に20〜30分間の運動を目指すことができます。あなたがまだ活動しておらず、始めたいのであれば、あなたは自分のやり方で働くことができます。遅く始まり、頻繁な休憩を取る。一度に低インパクト運動の10分セッションを1回試してみてください。日々が進むにつれて、各ワークアウトで費やす時間を増やしたり、1日を通して短いセッションを追加することができます。

あなたは一週間を通してそれを混ぜることさえできます。 1日30分のクラスを受け、もう少し短いトレーニングに分けてください。何があなたのために働き、あなたが最も快適に感じるようにします。あなたが少しガーデニングや清掃をしている家の周りに働く時間を過ごすなら、それを追加して毎日と毎週の目標に達するのを助けることができます。

リスク

高リスクの妊娠または特定の健康上の問題がある場合は、特定のタイプの身体活動を制限するか、完全に停止する必要があります。

健康状態

あなたの医師は、あなたが持っている場合、運動しないように指示することがあります：

• 心臓または肺の状態
• 不自由な子宮頸部または子宮頸部には、閉鎖状態に保ち、早産を防ぐためのステッチがあります。
• 膣出血
• 胎盤プレビア
• 早産
• 複数の流産の歴史
• 高血圧または子癇前症の徴候
• あなたの体内の低レベルの赤血球（貧血）

流産

研究は、軽度から中等度の運動は、妊娠合併症、流産、早産、または低出生体重の赤ちゃんのリスクにさらされていないことを示しています。健康であれば、妊娠に問題はなく、運動することは医師によると身体活動に従事することは、あなたの子供を運んでいる間、積極的にあなたの健康に貢献する素晴らしい方法です。

運動は災害を引き起こすか？

DipHealthからの言葉

エクササイズは、妊娠中にフィットし、活発に働くのに役立ちます。ストレスを和らげ、疲労を解消し、エネルギーを与え、気分を良くすることができます。また、あなたが赤ちゃんを飼った後に回復し、形に戻るのを助けることもできます。

運動プログラムを開始したり、クラスを受講したい場合は、医師に相談してください。しかし、遅く始まり、あなたの方法を働かせることを忘れないでください。可能な場合は、あなたがやりたいことを選択し、クラスに参加してください。グループに参加するという社会的要素を追加したり、友人と仕事をしたりすることは楽しいものとなり、それを守りやすくなります。

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