魚の栄養成分：カロリーと健康への効果

体重を増やしたい人、筋肉をつけたい人必見！19の食品 (十一月 2024)

体重を減らしたりダイエットを改善しようとしている場合は、おそらく魚をもっと食べるべきです。アメリカ心臓協会は毎週少なくとも2食分の魚を食べることを推奨しています。しかし、魚のカロリーは大幅に変化し、カロリーの高いものは健康な脂肪を提供します。だからあなたが選ぶ魚の種類は大きな違いになります。避けるべきいくつかの種類の魚、より良い種類の魚があります。

魚のカロリーと栄養


大西洋野生のサーモン栄養の事実
サービングサイズ1/2フィレット（154g）
一食当たり	％毎日の値*
カロリー 280
脂肪113からのカロリー
総脂質 12.5g	19%
飽和脂肪1.9g	10%
多価不飽和脂肪5g
モノ不飽和脂肪4.2g
コレステロール 109mg	36%
ナトリウム 86mg	4%
カリウム 967.12mg	28%
炭水化物 0g	0%
食物繊維0g	0%
砂糖0g
タンパク質 39.2g
ビタミンA 1％・ビタミンC 0％
カルシウム2％・鉄9％
* 2,000カロリーの食事に基づいて

魚のカロリーを比較することは、あなたの魚を準備する方法が栄養の事実を大幅に変えることができるので、難しいことがあります。しかし、USDAの栄養データに基づいて生のカロリーをこのガイドと比較することができます。魚のカロリーと栄養は、100グラム（3.5オンス）で提供されます。

ハリバット（生皮入り）： 116カロリー、3グラムの脂肪、0グラムの炭水化物、20グラムのタンパク質。
マグロ（黄耆、新鮮、生）： 109カロリー、1グラム未満の脂肪、0グラムの炭水化物、24グラムのタンパク質。

コード（大西洋、生）： 82カロリー、0.7グラムの脂肪、0グラムの炭水化物、18グラムのタンパク質。
マヒマヒ（生）： 85カロリー、0.7グラムの脂肪、0グラムの炭水化物、18.5グラムのタンパク質。
オーシャンパーチ（大西洋、生）： 79カロリー、1.4グラムの脂肪、0グラムの炭水化物、15グラムのタンパク質。

信じられないかもしれませんが、体重減少と健康状態の改善のために最高の魚は脂肪魚です。

しかし、脂肪魚だけではありません。特定の種類の魚には、オメガ-3と呼ばれる必須脂肪酸が含まれています。この多価不飽和脂肪は体に重要な健康上の利益をもたらします。

オメガ3脂肪を含む魚は心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。国立衛生研究所によれば、研究では、少なくとも週に1回はシーフードを食べる人が心臓病で死亡する可能性が低いことが示されています。研究者らは、魚に含まれるオメガ3脂肪酸が関節リウマチの症状を軽減するのに役立ち、脳や眼の健康を改善するのに役立つとも考えている。

もちろん、サプリメントを取ることで、必須のオメガ3脂肪酸を得ることができます。しかし研究では、サプリメントをとることで魚のようなオメガ3食を食べるのと同じ効果が得られることを示すことはできませんでした。

だからダイエットに適した体重減少食を作るつもりなら、なぜ健康増進をもたらす魚を選んでみませんか？より高脂肪の魚を食べることは、一回の食事でより多くのカロリーを消費することを意味するかもしれませんが、魚を適度に食べて、良い調理方法を使って食べ物を準備すると、長期的に利益を得ることができます。

オメガ3を含むダイエットに優しい魚

アメリカ心臓協会は、オメガ3の健康的な摂取量を得るために、サーモン、サバ、ニシン、レイク・トラウト、イワシ、タバコなどの魚の品種を食べることを提案しています。

しかし、どのソースもカロリーがより低いですか？ここでは、カロリーの低い魚の品種のいくつかのランダウンがあります：

サーモン （3オンス）175カロリー、10グラムの脂肪、1.7グラムのオメガ-3脂肪酸
アンチョビ （3オンス）111カロリー、4グラムの脂肪、1.7グラムのオメガ-3脂肪酸
太平洋およびジャックマッケレル （3オンス）134カロリー、7グラムの脂肪、1.6グラムのオメガ-3脂肪酸
パシフィック・ブラック・コッド （3オンス）70カロリー、1グラムの脂肪、1.5グラムのオメガ3脂肪酸
ホワイトフィッシュ （3オンス）115カロリー、5グラムの脂肪、1.5グラムのオメガ-3脂肪酸
アルバコアマグロ （3オンス、缶詰、水で梱包）109カロリー、3グラムの脂肪、0.7グラムのオメガ3脂肪酸
アトランティック・ヘリング （3オンス）134カロリー、8グラムの脂肪、1.4グラムのオメガ3脂肪酸
ティラピア（4オンス）145カロリー、3グラムの脂肪、0.1グラムのオメガ3脂肪酸

記載されているカロリーカウントは、オメガ3が豊富な魚の生の形態です。小麦粉または炭水化物を含む他の成分で調理しない限り、魚自体がタンパク質として炭水化物を含まないことに注意してください。あなたの魚を準備する方法は、カロリーカウントを変更します。焼き魚、グリルした魚、焼き魚は通常、カロリーが最も低い。

貝や他の種類のシーフードはどうですか？ 1エビのエビ（3オンス）は約100カロリーと1.5グラムの脂肪を提供するので、あなたの食事に健康的な追加ができます。そして ホタテのカロリー も低いです。 3オンスの蒸しホタテは約95カロリーと1グラム未満の脂肪を提供します。

不健全な魚のオプション

魚を食べることはあなたのために良いことができますが、すべての魚があなたの食生活に良いとは限りません。魚がオメガ3脂肪酸が高い場合でも、魚をスキップする方が良い食事の選択肢があることがあります。

魚が爆発して揚げられたとき、それは通常飽和脂肪でいっぱいです。これらはあなたの食生活を制限するべき脂肪です。パン粉入りの魚のスティック、魚介類、魚のパティのような便利な製品は、脂肪やカロリーが高いことが多く、低カロリーの方法で調製された魚ほどの健康上の利点はありません。たとえば、a パン粉入り魚フィレ 約350〜400カロリー、脂肪17〜25グラム、砂糖5グラムまでを提供します。

あなたがレストランでカロリーをカットしようとしているときは、あなたの食事を台無しにする可能性のある魚料理を注意してください。通常、フィッシュ&チップスをスキップして、代わりにグリルしたまたはローストした魚を選ぶのが最善です。脂肪とカロリーを抑えるために、ソースを側に置くように頼みましょう。

魚の選択と保存

魚の専門家は、あなたが入手可能な最新のキャッチを購入することをお勧めします。あなたの地元の市場で魚カウンターを訪問するときにどのような質問をするべきかを知っていれば助かります。

いつ捕まえたの？ より良い新鮮です。魚は捕獲されてから5日間は食べられるが、新鮮ではない。
それはどのように保存されましたか？ 魚が貯蔵され市場に供給される方法は、味に影響を与えるでしょう。魚は捕まえた直後に冷やされ、納入され、市場に冷たく保たれるべきである。
どのように見えるのですか？それはどのように嗅ぐのですか？ 魚が悪臭を持っている場合、おそらく新鮮ではありません。新鮮な魚は海水のような臭いがあります。魚のフィレを購入する場合は、きれいなカットエッジでしっとりした質感を探します。魚が全体の場合は、明確な目としっかりした質感を探します。
これ、どこから来たの？ 天然資源防衛会議は、持続可能な漁業から地元の魚を購入することを提案しています。彼らのSmart Seafood Buying Guideでは、アメリカの魚を買って健康と安全のために水銀濃度の低い魚のリストを提供することをお勧めします。
この魚を準備する最良の方法は何ですか？ 時には、魚の仲間は、素晴らしい、シンプルで健康な魚のレシピと準備方法のための最良のソースです。

2日以内に新鮮な魚を使用するか、冷凍庫に入れてください。冷凍魚を使用する準備ができたら、それを冷蔵庫で解凍してください（決して室温で）。

魚のレシピ（あなたが魚が好きでない場合でも）

あなたがそれを使用していない場合は、あなたの食事中の魚を含めて、最初は難しいかもしれません。しかし、オメガ3魚を食べることの健康上の利点は明らかです。体重を減らそうとしているときは、栄養価の高い食品を選ぶことが重要です。それは、彼らがより少ないカロリーで多くの栄養上の利点を提供する食品であることを意味します。

あなたが魚の味が気に入らなければ、あなたの食生活にそれを含めることができるいくつかのことがあります。まず、「魚類」の品種を減らしてみてください。例えば、多くの健康な食べる人は、鯛（サービングあたり約100カロリー）は、サーモンのような重い魚よりも魚の味が少ないです。新鮮なハーブとシトラスを加えて味を管理することもできます。

または、好きなことを知っているレシピに魚を加えてみてください。健康なサラダに魚を加える。または、健康な魚タコを作ってみてください。朝のオムレツにサーモンを加えたり、昼食のために痩身のサンドイッチを作ることもできます。あなたは鶏のように他のダイエットに優しいタンパク質を使うのと同じように、魚を使うことができます。レモンやライムを使って魚を霧吹き、新鮮で華やかなフレアを与えましょう。創造的で永続的なものであれば、1週間に2回の魚の摂取が可能で、健康と減量のメリットがすべて得られます。

魚を調理する6つの健康的な方法
非常に簡単グリルディルサーモン
サーモンとタンギーグレイズ

このページは役に立ちましたか？ご意見ありがとうございます！あなたの懸念は何ですか？記事のソース

James J. DiNicolantonio、PharmD; James H. O'Keefe、MD; Carl J. Lavie、MD。「離れた大きな問題：オメガ3メタ分析は最大の魚油試験を除いていない」アメリカ医師会ジャーナル 2012年10月8日
Evangelos C. Rizos、MD、Ph.D。 Evangelia E.Ntzani、MD、Ph.D。 Eftychia Bika、MD; Michael S. Kostapanos、MD; Moses S. Elisaf、MD、Ph.D.、FASA、FRSH。「オメガ3脂肪酸の補給と主要な心臓血管疾患のリスクとの関連性」「体系的なレビューとメタ分析」アメリカ医師会ジャーナル 2012年9月12日
健康になる。魚およびオメガ3脂肪酸。米国心臓協会。アクセス日：2012年11月25日。http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
ミシガン大学。フィッシュ&シーフード、ヒーリングフーズピラミッドhttp://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;