5Kレーストレーニングアドバンス初心者8週間スケジュール

少なくとも5Kのレースをすでに行っている場合、または少し時間をおいて5Kをレースする準備ができている場合は、トレーニングプログラムでフィニッシュラインに行くことができます。この8週間の先進的な初心者のスケジュールは、初心者ランナーの5Kスケジュールが十分に挑戦的ではなく、中間の5Kスケジュールが少し難しいと感じる方には向いています。

あなたのための上級初心者スケジュールはありますか？

このスケジュールは、快適に2マイル走り、週に4〜5日走れるランナーに向けられています。

5Kアドバンス初心者トレーニングスケジュール

週間	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1	残り	1.5マイル	CT	1.5マイル（レースペース）	残り	2マイル	30分EZ走行またはCT
2	残り	2マイル	CT	1マイル（レースペース）	残り	2.5マイル	30分EZ走行またはCT
3	残り	2マイル	CT	1.5マイル（レースペース）	残り	2.5マイル	30分EZ走行またはCT
4	残り	2.5マイル	CT	1.5マイル（レースペース）	残り	3マイル	35〜40分EZまたはCT
5	残り	3マイル	CT	1.5マイル（レースペース）	残り	3.5マイル	35〜40分のEZ走行またはCT
6	残り	3.5マイル	CT	1.5マイル（レースペース）	残り	4マイル	35〜40分のEZ走行またはCT
7	残り	3マイル	CT	1.5マイル（レースペース）	残り	4マイル	40分のEZ走行またはCT
8	残り	3マイル	CTまたはレスト	2マイル	残り	残り	5Kレース

略語

• CT =クロストレーニング活動。
• EZ =簡単で快適なペース

5Kトレーニングスケジュールの毎日のトレーニング

このスケジュールは、より簡単で困難な日に交代するように設計されています。ここに、毎日のワークアウトの詳細があります。

• 月曜日と金曜日： 月曜日と金曜日は休息日です。あなたの回復や怪我の予防には休息が重要です。休憩日をスキップしないでください。散歩や軽いアクティビティを楽しむことができます。

• 火曜日と土曜日： ウォームアップした後、指定された走行距離の快適な会話ペースで走行します。あなたは走っている間に簡単に呼吸ができ、空気のために息をすることはできません。あなたの呼吸が制御不能になっている場合は、スピードを落とすか、ウォークスルーしてください。あなたが実行した後、あなたがクールダウンし、いくつかの基本的なランニングストレッチを行うことを確認してください。

• 水曜日： 40〜45分間、手間のかからない努力で、クロストレーニング（CT）活動（サイクリング、水泳、楕円形トレーナー）を行います。あなたはまた、あなたのパフォーマンスを向上させることができ、誰のためにも推奨される身体活動です基本的な筋力トレーニングを行うことができます。
• 木曜日： これらの走行は、あなたの5Kレースペースで行われなければなりません。あなたの5Kペースが何であるかわからない場合は、3.1マイルの速度で走りましょう。あなたのランニングとクールダウンの前にウォームアップをしてください。
• 日曜日： これは活発な回復の日です。あなたの走りは、あなたの筋肉を弛緩させるのに役立つ簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません。または、ラン/ウォークコンビネーションやクロストレイン（CT）をすることができます。

スケジュールの変更

あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。あなたが別の日に忙しく、月曜日や金曜日にトレーニングをすることを好む場合は、休みの日を1日に交換するのもいいです。

5Kランの準備

スケジュールを開始する前に、あなたのランニングギアを見て、ランニングシューズを交換して、クッション性と安定性のメリットを享受してください。トレッドミルでトレーニングをすることもできますが、レースと同じ条件でほとんどのマイルを外に出すことが最善です。

レースの前に、レースのエチケットでリフレッシュして、素晴らしいレーサーになるでしょう。

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