炭水化物およびPCOSの栄養におけるそれらの役割
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多嚢胞性卵巣症候群の女性を定期的に助言する登録栄養士栄養士として、私が女性から得る最も一般的な質問の1つは炭水化物についてです。 PCOSを持つ多くの女性は炭水化物を恐れています。それはあなたの炭水化物の種類と量を監視することが重要ですが、彼らはPCOSのための重要な栄養素を提供するようにそれらを恐れている理由はありません。これは知っておくべきことです。
炭水化物とは何ですか？
炭水化物はサッカライドとして知られている分子のグループで構成されています。これらの糖類は炭素、水素および酸素原子を様々な組み合わせで含んでいます。炭水化物の2つの主要なクラスがあります：単純なものと複雑なもの。単純炭水化物は、１つまたは２つの糖類（それぞれ単糖類および二糖類）が互いに結合している。それらは主に果物、蜂蜜、牛乳（乳糖として）および市販の甘味料に含まれる糖です。複合炭水化物は多くの糖類（多糖類）を含み、野菜、穀物、豆類に含まれる澱粉や繊維として知られています。
私たちの体に対する炭水化物の役割
炭水化物の主な役割は、体にエネルギーを提供することです。細胞内のグルコースの分解は、使用可能なエネルギー分子を生み出す。必要に応じてタンパク質や脂肪を使用することができますが、グルコースは体内のエネルギー源としては好ましいです。エネルギー需要が満たされると、グルコースはグリコーゲンとして肝臓に蓄えられ、ケラチン（指の爪に含まれる）、リボース（DNAやRNAに含まれる）、ヒアルロン酸（関節を滑らかにするために使用） ）過剰なグルコースはトリグリセリドに変換され、脂肪組織に保存されます。
体はどのように炭水化物を使うのですか？
消化過程は、炭水化物がそれらの単糖成分に分解されるにつれて胃の中で始まります。食物の塊が特殊な酵素にさらされるので、大部分の消化は小腸で起こります。デンプンは単純な炭水化物よりもはるかに遅い方法で消化されます。人体は、繊維を分解するのに必要な酵素を欠いています。代わりに、繊維は腸内のバクテリアによって水、ガス、その他の成分に分解され、食べ物の動きを遅くして満腹感をもたらします。
炭水化物がそれらの単糖またはより単純な成分に分解されると、それらは腸壁を通して血流に吸収され、そこで肝臓に移動しそしてグルコースに変換される。肝臓はそれから血流へのグルコースの分泌を制御します。血中濃度が高すぎると、膵臓がインスリンを分泌してグルコースを細胞内に移動させ、血流から流出させます。血糖値が下がり始めると、グルカゴンが分泌され、肝臓から血中に分泌されるグルコース量が増加します。
炭水化物の食物源は何ですか？
以下の食品には炭水化物が含まれています。
- 穀類
- フルーツ
- 野菜
- 豆と豆類
- 牛乳とヨーグルト
穀物には、一食当たりの炭水化物が最も多く含まれています。全粒穀物およびふすま製品は、白色および精製穀物よりも高い繊維を有する。野菜は、特に豆、エンドウ豆、とうもろこし、そしてじゃがいもを中心に、主にでん粉を含んでいます。レタス、ナス、カボチャなどの水っぽい野菜やでんぷん質のない野菜は、濃度の低いでんぷんを含んでいます。皮は多くの繊維を含んでいますが果物は主に糖を含んでいます。
毎日何個の炭水化物を食べるべきですか？
具体的な推奨事項は設定されていませんが、カロリーの50％から60％が炭水化物、特に複雑な炭水化物に由来すると推定されています。 PCOSの女性はインスリン抵抗性が高い傾向があるので、炭水化物を少し少なくすることをお勧めします。おそらく総カロリーの50％以下になるでしょう。平均的な成人は、毎日25gから35gの繊維を消費し、単糖または追加糖を総カロリーの10％に制限するべきです。つまり、平均1,800カロリーの食事では、900から1,080カロリーが炭水化物から摂取され、砂糖は1日45gに制限されるべきです。
健康的な食事には、1日6オンスの全粒穀物炭水化物、3から5人分の野菜、そして2から4人分の果物を含まなければなりません。できるだけ青菜を選び、エンドウ豆、トウモロコシ、じゃがいもなどのでんぷん質の野菜を制限するようにしてください。フルーツはクッキーやケーキのような加工糖の代わりに素晴らしいデザートや軽食を作ります。白くて洗練された穀物を避け、代わりに全粒粉パン、パスタ、シリアルを選びましょう。健康的な炭水化物を選択し、カロリーを監視することで、立ち入り禁止にする必要はありません。しかし、お菓子や炭水化物はあなたの毎日の摂取量に貢献しているカロリーに注意してください。
個別の食事アドバイスについては、PCOSの熟練した栄養士である栄養士に相談してください。
PCOSエキスパートによる更新Angela Grassi、MS、RDN、LDN
