初心者のためのスピードワークエクササイズ

あなたのトレーニングルーチンにスピードアップを加えることは難しいかもしれませんが、まったく価値があり、価値があります。スピードワークは、あなたをより速く、よりフィットさせるだけでなく、自信を高め、より多くのカロリーを燃やし、運動範囲を広げ、長くて頑張るのを助けます。

あなたがトレーニングをスピードアップするために真新しい場合は、始めにスピードトレーニングの8つのルールをチェックしてください。次に、これらの導入ワークアウトのいくつかをあなたのレジメンに追加してみてください。そして、ペースを拾う前に、いつも簡単に走るか、またはウォームアップのエクササイズを5〜10分行うことを忘れないでください。

初心者のスピードトレーニング

1. Fartleks：Fartlekの訓練は、初心者のランナーが仕事をスピードアップするための優れた方法である非公式のスピードトレーニングです。シンプルな初心者レベルのfartlekトレーニングを行うには、短期間の走りに速いバーストを追加します。

あなたのスピードを上げるためには、腕を高く動かしてください（肘ではなく肩で前後に揺らす）。あなたの呼吸は完全に制御できないはずですが、重くなったら恐れることはありません。20秒などの短い時間、または停止標識のような近くのランドマークにこのようにしっかりと実行します。その後、回復ペースは遅くなります。あなたが完全に回復し、呼吸が正常に戻ったら、快適なペースで走ることに戻り、4〜6の速いセグメントを完了するまで、速いセグメント、短い回復、快適なペースの同じパターンを繰り返す。各高速間隔は、わずか10秒から2分程度でよい。フィットネスが向上するにつれて、間隔時間/距離を増やすことができます。

2.歩み：歩行は短く、速いインターバルは50~200メートルの間を走る。彼らは「快適なスプリント」ペースで走行する必要があります。つまり、基本的には、あなたの適切な走行形態を失うことなく、できるだけ速く走っています。

歩行をするときは、足をすばやくひっくり返し、肩をリラックスさせ、良い姿勢を維持することに集中する必要があります。各間隔の間に回復し、次の間隔を開始するときに息を切らないようにします。

初心者は、4 x 50mなどの短い距離の担当者数を少なくすることができます。それがうまくいくならば、次回は長距離の担当者を追加することができます。ストライドのセッションは、少なくとも1週間に1回、できれば中程度の強さで実行することをお勧めします。たとえば、30分の簡単な実行後に8 x 100mを実行したい場合があります。

3.ダウンヒルピックアップ： あなたが長時間走っているときは、重力を利用して、丘の下であなたにパワーを与えることができます。約80％の強さで丘を滑り降りるようにしてください。それは下り坂なので余分なエネルギーを消費せずにペースを拾うことができます。あなたが良い下り坂を走っていて、オーバーストライドしていないことに注意してください。あなたの足はまだあなたの腰の下に着陸しているはずです。

4.短いテンポラン：テンポランは、ランナーが建築スピードを上げるのに最適な方法です。彼らはあなたの10Kレースペースよりも少し遅い、安定した努力レベルで行われるランです。テンポを使い始めるには、10分間の簡単なランニングでウォーミングアップを開始してから、10分間のペースで約10秒で15分間のランニングを続けます。

10Kのペースが何であるか、ペースを追うことができない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。また、あなたのガイドとしてあなたの呼吸を使用することができます。ペースが速い走行の場合、ほとんどのランナーは呼吸中に3フィートのストライクを吹き込み、2個のフットストライクは息を吐き出す。テンポを実行するには、息を吐きながら2フィートのストライクを行い、息を吐きながら1フィートのストライクを行う必要があります。それよりも速く呼吸している場合は、ペースが速すぎます。よりフィット感が増すにつれて、テンポを長くすることができます。 5-10分のクールダウンでそれを終了させて​​ください。

週に1セッションから始める

あなたが最初に始めているときは、あまりにも熱心になってはいけませんし、週に2回のスピードワークをしてください。ちょっとしたスピードトレーニングは長い道のりをつくっています。スピードワークのセッションを1つ追加するだけでも、あなたの走りに大きな違いが生まれます。フィットネスと自信を高めると、別のセッションを追加できます。スピードをあげたり、別のハードワーク（ロングランなど）を2日続けないようにしてください。あなたの体は休息して回復する時間が必要です。