安定性と強さのための初心者の練習

バランスと安定性についてはあまり考えていないかもしれませんが、これらの要素は毎日の雑用から運動まで、すべてのことにとって非常に重要です。

それについて考えてみましょう：各関節は、あなたの体を直立して適切な位置に保つために働くすべての筋肉に接続された靭帯と腱で構成されています。その結合組織とその安定筋を強くするほど、あなたが行っている活動に関係なく体がより良く機能します。

バランスと安定のために働くことの大事な点は、改善するために高度なトレーニングや強烈な練習をする必要がないことです。実際には、簡単なツールであるエクササイズボールを使用すると、さまざまなシンプルで簡単にエクササイズすることができます。

次の練習では、ボールの不安定な表面に慣れさせながら、身体のすべての領域で作業することができます。エクササイズボールを使用する経験があまりなく、あなたの体を穏やかに操作したい場合は、これは完璧です。

あなたが以前にボールを使用したことがない場合は、必要に応じて壁の横に座ったり、椅子をつかんでバランスを取ってください。すべての小道具なしでエクササイズをするまであなたの方法を働かせてください。

予防措置

怪我や病状がある場合は、医師に確認してください。

必要な機器

エクササイズボール。

の仕方

• 最初の練習を使って身体を温め、運動の準備をしてください。
• 示されているように、それぞれ3セットまで運動します。あなたが初心者の場合は、1セットから始まり、徐々に時間をかけてより多くのセットにあなたの方法を進めてください。
• あなたが滑りを避けるために必要な場合は、バランスのとれた壁の上にホールドし、滑りやすいマットや牽引力のある靴を使用してください。
• 痛みや不快感を引き起こす練習をスキップしてください。

ボールサークル

ボールサークルは体をほぐして運動ボールに座るのに慣れ始めるのに最適な場所です。円をあなたが好きなほど小さくても大きくしてもかまいません。ウォームアップすると、各サークルに深く入ることができます。

• ボールに座って、頭の後ろに手を置く（より難しい）ボールの上に置くか、安定性がさらに必要な場合は壁をつかむ。
• ゆっくりと、右に向かって円でヒップを転がし始めます。ヒップが回っているときに少し曲げてから、腰が前に丸くなるときに、後ろを湾曲させます。
• 小さなサークルを作成し、快適になると大きなサークルを作成します。
• あなたがボールを前方に転がすたびにABSを収縮させることに焦点を合わせます。
• 右と左の20個の円で繰り返します。

ボール・マーチ

ボールの行進は、あなたのバランスに挑戦し、一歩足を床から離し、立った足を安定させるための素晴らしい方法です。あなたが必要な場合はここに壁を持ってください。

• 背骨を真っ直ぐにして座ってボールに座ってください。
• 頭の後ろの手を取る（もっと難しい）か、ボールの上に置いて、地面から数センチ右足を持ち上げます。
• 足を下げ、地面から数フィート左足を持ち上げます。
• 続けて、右足を持ち上げてから左に動かします。
• あなたが動きに慣れると、膝を上げて行進を早くします。
• あなたが快適に感じる場合は、ボールにバウンスを追加することもできます。
• 1~2分間繰り返します。

座ったボールバランス

このエクササイズはあなたのバランスに本当に挑戦しますので、自分で練習して完璧な時間を与えてください。

• 背骨を真っ直ぐにして座ってボールに座ってください。
• 手をボールの上、頭の後ろ（より硬い）、またはバランスのために壁の上に置く。
• 右足を床から持ち上げ、5秒以上空気中に保持します。
• 相手側を下にして繰り返します。
• 5〜10回繰り返す。
• あなたのバランスを保つためにABSを収縮させることに集中してください。

ボールウォーク

ボールウォークはコアにとって非常に難しいことがありますので、このボールで時間をとってください。あなたは完全に下に行く前に、あなたの中核的な強さをテストするために途中で歩きたいかもしれません。

• ボールの上に座って、ボールの上、頭の後ろに手を置くか、バランスのために壁をつかんでください。
• まず、ABSを収縮させてゆっくり足を前方に歩いてください。
• あなたが歩くときに、ゆっくりとボールを背中に転がしてください。
• あなたの頭と肩がボールの上にあり、腰がブリッジの位置に持ち上げられるまで、歩くと転がり続ける。
• あなたが再び座るまで、ずっと歩いてください。
• 10-15回繰り返す。
• あなたが出て行ったり来たりするたびにボールが動くことに気付くでしょう。それは正常です。あなたが部屋の向こう側にいることがわかったら、ボールの位置を変えてください。

ボールスクワット

ボールスクワットはあなたのバランスを助けるだけでなく、あなたの臀部、腰、太ももを強化します。

背中や膝の問題がある場合、ボールは素晴らしいリソースになる可能性があります。ボールを使うことで、しばしば背中と膝から圧迫を受け、安全なスクワット方法を提供することができます。

• ボールを壁に当てて、あなたの下の中央後部の背後に置きます。
• あなたがボールに腰を傾けているように足を少し外に歩き、股間を離して足を離します。あなたの足が壁に近すぎると、ひざまずくことがあります。
• 膝を曲げ、できるだけ低くして、スクワットに下ろしてください。あなたの膝があなたのつま先の上にあまりにも漂っていないことを確認するために見下ろすようにしてください。
• あなたが立ち上がるときにあなたのかかとにあなたの体重を維持し、立っているときに膝をロックしないようにしてください。
• 15回繰り返す。
• 強度を追加するには、手の重さを保持します。

ボールの骨盤の傾斜

骨盤の傾きは、非常に微妙な運動であり、腹部と背中を静かに働かせる素晴らしい方法です。ボールの上でそれらを行うと、下半身のすべての安定筋に関わるバランスの要素が加わります。

• ボールに座って、頭と肩がボールに支えられるまで、ゆっくりと足を前方に歩いてください。膝を約90度曲げ、腰を持ち上げてください。
• 背もたれをアーチし、腰をボールの方向に戻します。動きは小さく、微妙で、ちょうどABSのストレッチを感じるのに十分なはずです。
• 今度は、ボールを転がすことなく、ヒップをあなたに向かってゆっくりと曲げてください。言い換えれば、腰を動かしている間はボールを安定させてください。
• 股関節を15回繰り返して上下に引き締めます。

足の上でボールを押す

膝の問題がある場合は、このエクササイズがうまくいかない場合があります。この動きの鍵は、膝に負担をかける可能性のあるつま先ではなく、かかとに体重を保つことです。

• ボールに座って、ゆっくりと足を前方に歩き、ボールの斜面にいてください。あなたの頭と肩はボールから離れ、膝は曲がっているはずです。
• あなたがスクワットに入るかのように膝を曲げます。
• かかとを押して、戻って開始します。
• 15回繰り返す。

バック・エクステンション

この動きは、ポジションに入るのはちょっと難しいかもしれません。適切な種類のサポートを見つける前に、ボールを数回調整する必要があります。

• あなたの腰と下半身の下にボールを横にして横になって座ってください。
• 膝の上で休むことができます。これは簡単です。膝をまっすぐにして、つま先で挑戦してください。
• 顎の下に手を置き、肘を曲げます。
• ボールを前方に転がし、腰を収縮させて胸をボールから持ち上げます。
• あなたの体が一直線になるまで肩を上げてみましょう。しかし、過伸展はしないでください。
• 12〜16回繰り返す

ヒップリフト

ヒップリフトはバランスを取るうえで最適な方法ですが、あなたの臀部や膝の筋肉を鍛えるための素晴らしいトレーニングを受けることもできます。

• かかとをボールの上に置いて床に横たわってください。
• あなたの腹筋をしっかりと保持し、床から臀部をゆっくりと持ち上げて、臀部を圧迫します。
• あなたの体が一直線になるまで続けてください。
• 数秒間押し続け、15回繰り返します。
• 簡単にするために、かかとの下ではなく膝の下にボールを置き、床に手を置いてください。それをより困難にするには、腕をあなたの胸の上で交差させます。