上り坂を歩く方法の8つのヒント

上り坂で2種類の歩き方、気持ち良いのは？ (十一月 2024)

多くの歩行者は、歩行との愛情/憎しみの関係を持っています。それは余分な努力を必要とするので、おそらくあなたの体のために良いことをやっていることを知っている。しかし、その努力はあなたに不快感を与えるかもしれない、かわいそうで、吹き出て、多分汗をかくようになります。上り坂を歩くことのメリットは何ですか？それを効率的にどのように行うことができますか？

上り坂を歩くことの利点

あなたの散歩にいくつかの傾斜を追加すると、多くの良いことが起こります。

別の足の筋肉を働かせる：上り坂を歩くことは、平地を歩く以上に、太もも（四頭筋）の前面の筋肉とお尻の筋肉を機能させます。それはあなたの足の筋肉のバランスをとるのに良いので、あなたの四頭筋を無視しながら、あなたのうずまきと腰痛（太ももの後ろにある筋肉）を過大にすることはありません。
より多くのカロリーを燃やす： 上り坂を歩くと、あなたはレベルで歩くことを燃やすものよりも毎分3〜5カロリー余分に燃えています。この差は、代謝等価物（MET）において測定されている。上向きの歩行速度4.3 METの典型的な運動ペースでの歩行5.3％5％のグレードの場合はMET、6％から15％のグレードの無作為な8 METは、ジョギングと同じ運動を与えます。
増加した運動強度： あなたの心拍数を上げると、遅いペースでも心拍数が上昇します。あなたは、あなたの歩行が、健康リスクを減らし、健康を鍛えるための最大の利益を得る、中程度から激しい運動強度レベルの運動であることを保証することができます。

ヒリーウォークのための具体的なトレーニング： カミノ・デ・サンティアゴのような丘陵地帯を歩いている場合は、事前に丘を練習するのが良いでしょう。あなたがそれを行うほど、上り坂を歩くほうが簡単になります。

上り坂を歩くためのヒント

これらのテクニックを使って、傾斜運動を最大限に活用することができます。

準備し始める。 あなたの筋肉をより強く動かすことができます。彼らはあなたを持ち上げて、あなたの前進を推進します。急な丘に取り組む前に、5分間歩いてウォーミングアップを計画するのが最善です。
ステップを短縮してください。上り坂を歩くときにバイクが新しい道具に乗り移るように、歩き方を短くします。これは、各ステップであなたの体を持ち上げることを容易にします。
ステップレートを維持または速める。短いステップでは、各ステップで遠くに行くことはありません。あなたは丘のために少し時間がかかることを知って、あなたのステップレートを維持することができます。または、ペースを維持したい場合は、丘の上を歩く、短くて速いステップを試すことができます。
丘の中にわずかに傾けてください。 丘にちょっと傾けているのは当然ですが、あまりにも傾けてしまうと、あなたはバランスを失います。それを最小限に抑えてください。あなたの胴を腰の上に保つ。あなたのバランスを崩してしまうので、後ろに傾けないでください。傾きを避けるもう一つの理由は、前方に傾けすぎるか後方に傾くと、背中を痛めることがあるということです。

膝をあまり高くしないでください。膝を6インチ以上持ち上げてはいけません。あなたが膝をあまりにも上げていることが分かった場合、あなたの歩みをさらに短縮する必要があります。
あなたの努力レベルを監視してください。 ヒルズはあなたの心拍数、呼吸、運動レベルを上げるでしょう。あなたの努力は、ただ一つの言葉を吐き出すのではなく、文章で話すことができる強さを保ちます。それはあなたが遅くなることを意味するかもしれません。一方、丘を使用して歩行ルーチンに高強度の区間を追加することができます。
心拍数を確認する：ヒルズは、より遅い歩行者または高度にフィットする歩行者がより高い心拍数を達成するための良い方法です。丘の心拍数をチェックして、さまざまなレートが運動や呼吸の強さにどのように感じるかを確認します。心拍数モニタ、携帯電話の心拍アプリ、または心拍数を検出するフィットネスバンドを使用することができます。
必要に応じてトレッキングポールを使用してください。 いくつかの人々は、トレッキングポールを使用して、上り坂をハイキングします。これらは、あなたが上り坂に行くのを助ける上半身から少し助けを与えることができます。彼らはまた、必然的に降りるときに安定するのを助けることができます。

行くことは下に来なければならない

あなたの上り歩行がトレッドミルで行われている場合は、下り坂を歩く必要はありません（トレッドミルに負の傾斜設定がない限り）。現実の世界では、通常は両方を行う必要があります。あなたは右下り歩行技術を持っていることを確認してください。あなたの膝を曲げ、下り坂に行くときには歩きが長くなるようにしてください。上り坂を歩くよりも、下り坂に行く方が膝の方が難しいです。