DASHダイエットに続くヒント

DASHダイエットは広範に研究されており、血圧を監視する必要がある人に便利です。したがって、なぜ「DASH」が高血圧を止めるための食事療法の略語であるのか。しかし、あなたが高血圧を持っていなくても、それはまだ健康な食事を食べる優れた方法です。

DASH食は、果物や野菜、全粒粉、魚、家禽、豆類、低脂肪または非脂肪乳製品を多く含みます。それはまたあなたがいくつかのナッツと種を消費することができます。全体的に脂肪とナトリウムが少ない。

しかし、すべての食事は、何かを元に戻す必要があり、ダッシュ・ダイエットは、塩辛い食べ物、甘い飲み物、脂っこい食べ物、お菓子、赤色または加工食肉を減らします。

DASHダイエットの目標栄養素

平均して、毎日あなたが目指すべきものは次のとおりです。

• 総脂肪 - カロリーの27％
• 飽和脂肪 - カロリーの6％
• プロテイン - カロリーの18％
• 炭水化物 - あなたのカロリーの55％
• コレステロール - 150ミリグラム
• ナトリウム - 2,300ミリグラム（またはあなたが高血圧のリスクがある、または高血圧がある場合はそれ以下）
• カリウム - 4,700ミリグラム
• カルシウム - 1,250ミリグラム
• マグネシウム - 500ミリグラム
• ファイバー - 30グラム

これらの個々の栄養素を追跡することは容易ではありませんが、毎日の推奨事項に従えば、うまくいくでしょう：

穀物：1日あたり6〜8人分

穀物にはパン、シリアル、パスタ、米が含まれます。 1回分のパンは、1スライスのパン、3/4カップの乾燥穀物、または1/2カップの煮たシリアル、米またはパスタに等しい。

可能であれば、全粒小麦パンやパスタ、玄米などの全粒粉を選んでください。

果物と野菜：1日あたり8〜10回のサービング

毎日明るく色とりどり色々な品種を食べる。 1サービングは、2枚の葉の緑、1枚のチョップまたはスライスされた果物と野菜、1枚の果物または3/4カップジュースです。

新鮮で凍結したものは、通常、最高の缶詰製品はナトリウムが高すぎます。しかし、脂肪とナトリウムが多いソースを含む冷凍野菜ブレンドのために出てくる。

乳製品：1日あたり2〜3回のサービング

無脂肪および低脂肪の乳製品を選んでください。全乳、バター、クリーム、チーズ、半分および半分、および定期的なサワークリームは避けてください。減量したヨーグルト、ミルク、サワークリームを探してください。ほとんどのチーズは、通常は脂肪が多いだけでなく、ナトリウムも多く含まれています。

1杯のミルクまたはヨーグルトと、ほんの数杯のサワークリームです。あなたが好きでない、または乳製品を食べることができない場合は、カルシウムで強化された大豆、アーモンドまたは米ミルクを選ぶか、より濃い緑色の葉野菜を食べる。

痩せた肉、家禽、魚：1日6回未満

魚やシーフード、またはスキンレスのチキンと七面鳥を食べる。赤身の肉を元に戻し、痩身を選ぶだけです。すべての肉は、重いソースなしで提供されるべきであり、焼かれ、焼かれ、または蒸し焼きされるべきである。 1サービングは約3オンスです。 1日に1卵を持つこともできます。

ナッツ、種子、および豆類：1日あたりのサービング数

ナッツと種子はあなたには良いですが、脂肪が少し多いので、約1オンスの大きさを目にしてください。大豆、黒豆、ネイビービーンズ、腎臓ビーンズなどの豆類は、しばしば食べられる可能性が高く、肉にとって優れたタンパク質代替品になります。

注意してください - 缶詰の豆は、通常、ナトリウムが高いです。あなたはそれらをすすぐことができますが、乾燥した豆を購入し、自宅でそれらを浸す必要があるかもしれません。

脂肪と油：1日あたり2〜3回のサービング

それほどではありません。これには、マーガリン、バター、マヨネーズ、サラダドレッシングが含まれます。 1回分のサービングは大さじ2つだけです。

スウィーツとシュガー：1日1回

甘いおやつを完全に避ける必要はありませんが、1日に1つ以上の小さなおやつを食べないでください。

スウィートトリートにはキャンディ、シャーベット、ゼリー、ジャム、甘いソフトドリンク、低脂肪クッキーが含まれます。