一不飽和脂肪源と健康への効果

一不飽和脂肪は、多価不飽和脂肪と並んで「良好な」脂肪であると考えられている。室温では液体のままであるが、冷却すると増粘し始めるモノ不飽和脂肪。

対照的に、両方とも「悪い」脂肪とみなされる飽和およびトランス脂肪は、室温では固体のままであろう。これらは、あなたの血管のプラークの蓄積を促進することによって、心臓病や脳卒中のリスクを高めることができる脂肪です。

一価不飽和脂肪酸は、いくつかの点で健康に役立ちます：

• 彼らはあなたの血中のあなたの「悪い」低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを下げるのを助けることができます。
• 飽和およびトランス脂肪の代わりに消費されると、2型糖尿病の人々が血糖コントロールを改善するのに役立ちます。
• 一価不飽和脂肪は細胞の調節を助け、高レベルのビタミンD、カルシウムレベルを調節するホルモン、強い骨を作り、免疫機能をサポートします。

構造

一価不飽和脂肪酸としても知られる一価不飽和脂肪は、その分子構造において飽和脂肪とは異なる。接頭語「モノ」は、それらが脂肪酸鎖中にただ1つの二重結合を有するという事実を指す。 （二重結合は、電子と原子のペア間の結合であり、破壊するのがより困難です。）

一般に、脂肪酸鎖中に存在する二重結合が少ないほど、融点は高くなる。一重結合のみでは、一不飽和脂肪の粘性（厚さ）が低く、融点が高い（低温で液体に変わる）。

これとは対照的に、飽和脂肪は、鎖中のすべての連結部に二重結合を有し、その結果、低融点および高粘度をもたらす。多価不飽和脂肪は、飽和脂肪よりも二重結合の数は少ないが、一価不飽和脂肪よりも、それらの構造および物理的性質の両方の間にそれらを配置する。

トランス不飽和脂肪酸としても知られているトランス脂肪は人工的に製造されたオイルであり、水素が加えられてより多くの二重結合が生成される。

一不飽和脂肪の源

すべての脂肪は、一価不飽和、多価不飽和、または飽和のいずれであっても、1グラム当たり9カロリーを提供する。さらに、私たちが消費する油脂は、1種類の脂肪酸だけではなく、いくつかの種類の脂肪酸で構成されています。例えば、脂肪の約半分が牛肉であり、他の半分は飽和している。

より健康的な脂肪の摂取を確保するには、最も高い割合の一不飽和脂肪を食べる必要があります。これらには、

• マカダミアナッツ（80％一不飽和脂肪）
• オリーブオイル（77％）
• ヘーゼルナッツ（77％）
• アボカド（71％）
• アーモンド（70％）
• キャノーラ油（59％）
• ペカン（59％）
• ピーナッツ（46％）
• ピーナッツ油（46％）

通常のヒマワリおよびベニバナ油は、一価不飽和脂肪の良好な供給源ではないが、これらの種子のいくつかは、それらの一価不飽和成分を増加させるために特別に飼育されている。これらの油は、通常、「高オレイン酸」ベニバナ油およびヒマワリ油と表示され、最大81％の一価不飽和脂肪を含有することができる。

推奨摂取量

重要な身体機能をサポートするためには、食事中に脂肪が必要です。多くのビタミンは、例えば、溶解して腸に吸収されるために脂肪を必要とする。食物脂肪はまた、髪と肌を健康に保ち、体を温め、内臓を守ります。したがって、脂肪は悪いとみなされるべきではなく、脂肪（特に「悪い」脂肪）の過剰消費のみが考慮されるべきである。

脂肪の健康な摂取を導くのに役立ついくつかの規則があります。アメリカ人のための2015年から2020年までの食事ガイドラインによると：

• すべてのトランス脂肪酸を避ける必要があります。期間。
• 健康な脂肪の1日の摂取量は、食品や油分を含むすべての供給源から20％から35％に制限する必要があります。
• オイルの摂取量を1日当たり27グラム、または大さじ5杯に制限する必要があります。
• 1日あたりのカロリーの10％未満は飽和脂肪から生じるべきである。これらには、バターおよび牛脂、ならびにココナッツオイルおよびパーム核油などの特定の植物ベースのオイルが含まれる。
• 心臓病のリスクをさらに減らすには、飽和脂肪を1日総カロリーの7％未満に制限します。 2,000カロリーの食事の場合、1日あたり140カロリーまたは16グラムの飽和脂肪があります。

あなたの脂肪の摂取量の計算

毎日の脂肪グラムを計算するには、毎日消費するカロリーの数に20〜35％を掛けます。これはあなたの目標脂肪カロリー範囲です。 2,000カロリーのダイエットをしている成人の場合、目標とする脂肪カロリーの範囲は400〜700カロリーになります。

脂肪には1グラム当たり9カロリーが含まれていることを覚えておいて、脂肪カロリーの範囲を9で割り、毎日の脂肪グラムを決定します。 2,000カロリーの食事の場合、推奨される1日の脂肪の摂取量は44〜78グラムになります。これは、すべてのソースから消費する金額です。

毎日の目標の範囲内に収まるように、買い物の際には、食品栄養表示に細心の注意を払ってください。さらに便利なことに、この便利なオンライン栄養計算機でショッピングリストを実行することで、事前に計画を立てます。レシピを作成する際にも使用して、総カロリーに関連して1食分あたりの脂肪と飽和脂肪の割合を計算することができます。