屋外トレーニングを計画する方法

バイパーの筋トレ教室 (十一月 2024)

屋外トレーニングのために外に出ると、ジョギングのために道路にぶつかるためにランニングシューズのあなたの大好きなペアをひもで締めるのと同じくらい簡単でありえます。それとも、家族や友人のグループのために公園でマルチステーション筋力トレーニングルーチンを組織するのと同じくらい複雑かもしれません。単純さや複雑さに関係なく、適切な計画を立てるには良いトレーニングが必要です。計画に失敗した場合は失敗することになります。これが、次のトレーニングルーチンに出る前に考える必要があることです。

ワークアウトを書き留めます

ほとんどのトレーニングスタイルは、屋外用に変更できます。あなたはカーディオ、ヨガ、筋力トレーニング、サーキットワーク、高強度インターバルトレーニング、バランストレーニング、またはそれらの任意の組み合わせを行うことができます。トリックは、あなたがドアを出る前にあなたのゲームプランを設定しておく必要があるということです。あなたのジョギングにいくつかの体重のエクササイズを追加するためのぞっとするような計画は必然的にサブパールーチンで終わるでしょう。

代わりに、あなたが何をしたいのかを決めてから、それを実行するための具体的な計画を考え出してください。たとえば、実行中のルーチンに体重のエクササイズを追加する場合は、どのエクササイズを実行するのか、いくつのセットと担当者が実行するのか、そしてどのようにそれらをルーチンに追加するのかを決定します。

しっかりしたトレーニングは次のようになります。

ウォームアップするための10分間の緩やかなジョギング
あなたの望むペースで5分間ジョギングします（始める前にこれが何であるかを知ってください）
20スクワット
15腕立て伏せ
10ウォーキングランジェス（1脚あたり）

ジョギングと体重のシーケンスを3回繰り返します。

ヨガをしたい場合は、外に出たらポーズをランダムに選択するか、フォローできるオーディオまたはビデオトレーニングを選択するか、携帯電話に流れを入力して、練習を事前に計画してください。

ウォーキングやジョギングのような単純なものでも、ワークアウトを事前に計画しておけば、大幅に向上する可能性があります。どこで走ったり歩いたりしたいのかを知ることに加えて、ワークアウトのスタイル（おならの訓練、定常走行、丘の繰り返し、またはスプリント）、どれくらいの距離またはどれくらいの時間運動をするか、および運動の有無を決めることができます。ペースや時間の具体的な目標計画と目標がなければ、ほとんど常にあなたができることより少ないことしかしないでしょう。

場所を選択

どのような種類の運動を計画しているのか、どのような運動をしたいのかがわかったら、自分の場所を自分の運動に合わせることができます。例えば、あなたが体重サーキットトレーニングをしたいならば、スクワットと腕立て伏せのための平らな表面、ステップアップとディップのためのベンチまたはピクニックテーブル、そしてプルアップまたは吊り上げリフトのためのジャングルジムがある場所を探してください。

穏やかな場所でヨガをしたり、ヨガをしたりしたい場合は、子供用の遊び場を避け、静かな遊歩道の近くの平らな芝生のエリアを探索してください。

また、スペース、日よけ、水へのアクセス、公園や遊び場へのアクセスの重要性を過小評価しないでください。あなたが高強度のインターバルトレーニングトレーニングをするつもりなら、またはあなたが日中の暑さの中にワークアウトしようとしているなら、並木道または屋根付き公園パビリオンの形で日陰を探してください。あなたと一緒に水を運びたくない場合は、公園や噴水のある小道を探してください。大勢の人と仕事をする場合は、公園のベンチやジャングルジムバーなどの共用アメニティへのアクセスがあまりないため、忙しい場所から離れたい場合があります。

ワークアウトの目標に応じて、いくつかの場所を選択することもできます。これらの場所を組み合わせると、ニーズを満たすことができます。たとえば、サイクリング、筋力トレーニング、ストレッチを組み合わせたい場合は、次のコースを組み合わせることができます。

同じ場所で開始と終了を繰り返すサイクリングループ
スタート地点には、噴水のある静かで日陰のパビリオンがありますので、乗車後に水のボトルをいっぱいにして、数分間ストレッチしてから物を包むことができます。
あなたはあなたの筋力トレーニングのほとんどを行うことができるバスケットボールコートと修正プルアップやディップのような動きのためのジャングルジムを持っているどこかに乗ってどこかにあるジャングルジムや遊び場

計画は数分以上かかるべきではありませんが、それは本当に屋外トレーニングをより楽しく、従うことをより簡単にすることができます。

設備と輸送の計画

すべての種類の体重トレーニングは屋外トレーニングのための優れた選択肢ですが、それらはあなたが実行できる運動の数とあなたが使うことができる抵抗の量を制限します。やがて、あなたはたいていの公園や遊び場ですぐに利用できるものを超えて機器を使用したいと思うかもしれません。明らかに、ダンベルやBOSUボールを抱き締めるのは扱いにくく、お勧めできません。

だからあなたは2つのオプションがあります：

あなたが車であなたの機器を運搬することができるように駐車場がある場所を選んでください。 これはあなたの選択を自由にし、あなたが屋外の設定でほしいと思うほぼあらゆる小さい試し用具を使用することを可能にする。バランストレーナー、ダンベル、薬の玉、フラフープ、スライドボード、そしてヨガマットはあなたの運動基盤を拡大するための良い選択肢です。
あなたが自転車やあなたの体の上にあなたと一緒に運ぶことができる軽量の機器を使用してください。ヘビーレジスタンスバンド、縄跳び、サスペンショントレーナーはすべて軽量の装備品で、屋外でできるエクササイズの数を増やすための他のツールと同じくらい優れています。あなたはあなたのジョギングや自転車に乗ってあなたと一緒に持っているためにバックパックでサスペンショントレーナーと縄跳びを投げることができます、あるいは肩から腰までサッシスタイルであなたの手を自由に保つことを可能にしますあなたのプロフィールに多くのかさや重さを加える。旅行用のヨガマットを折りたたんでバックパックに入れて簡単に使用することもできます。ちょっとした思いやりと創意工夫で、あなたはどこへ行ってもあなた自身のポータブルジムを運ぶことができます。

天気をチェックする

悪天候が吹き抜けた場合、良いトレーニングは帽子の一滴で悪くなることがあります。あなたが外を見て、完璧な天気を見ても、あなたが向かう前に常に予報をチェックしてください。

気温を超えて、アレルギー警告、スモッグまたは紫外線警告、風邪、湿度レベル、および熱指数を探してください。これらすべての要因が、運動中の気分に影響を与えることがあります。場合によっては、衣服、SPF保護、または屋外で運動することが賢明かどうかについて適切な判断を下すのに役立つことがあります。

ふさわしい服装

屋外で運動するときに着用するものは、天候によって大きく異なります。快適で安全に過ごすための簡単なガイドラインをいくつか紹介します。

外が暑いなら汗や体温を持ち上げて体から遠ざけるように設計された、軽くて軽い、吸湿発散性のある布を着用して、快適で乾いた状態に保ってください。
外が寒いと あなたがあなたのトレーニングを通して感じている方法に基づいて層を追加または削除することができるように複数の層で服を着ます。速乾性の、吸湿発散性のある生地を選択してください。雪や雨が予報に含まれている場合は、あなたの最も外側の層が耐候性であることを確認してください。あなたの手、耳、頭、首、そして顔を美しく暖かく保つために、ヘッドバンド、帽子、ゲイター、そして手袋を使用してください。
雨が降っているのなら 防水アパレルの重要性を過小評価しないでください。暖かい季節でも、軽量のレインジャケットと防水または防水靴を選択してください。あなたがねっとりとした靴下や水で記録された服と競合していないのであれば、ワークアウトをもっと楽しむことができます。また、雨が目に入らないように、つばのある帽子をかぶることを考えてください。
昼間なら 暑い、寒い、雨、晴れにかかわらず、日中のトレーニングには太陽の紫外線からの保護が必要です。露出した肌を保護するために日焼け止めを塗ってください。あなたが外に出るたびにサングラスと帽子を着用してください、そしてあなたのトレーニングがほとんどのスポーツ日焼け止めで覆われている80分以上続くならば、あなたの腕と脚を覆うためにUPF保護服装をすることを考えてください。最後に、必要に応じて適用するためにSPF定格のチャップスティックを用意してください。ちょっとした準備で、たくさんの苦痛からあなたを救うことができます。

おげんきで

トレーニングには常にリスクの要素があり、屋外トレーニングにも違いはありません。トレイルを打ったり、公園に行くことについて過度に心配する必要はありませんが、潜在的な危険性を意識している必要があります。

たとえば、トレイルを走っているときに足首をひねったり、解き放たれた犬に直面したり、自転車に乗っているときに熱ストレスを経験したり、街のなじみのない場所で迷子になったりすることがあります。トレーニングを始める前に慎重に計画することで、リスク、怪我、またはその他の潜在的に危険な状況をより効果的にナビゲートできます。ここにいくつかの簡単なヒントがあります：

常に携帯電話を持ち歩く。あなたがそれを必要とすれば助けを求めるために誰かに電話をかけることができるという明白な利益は別として、あなたの電話はまたあなたが道に迷ったならば完璧な、GPS追跡とマッピングのような機能を提供する。あなたの電話があなたの居る場所でサービスを受けられなくても、あなたが道に迷ったり怪我をしたりするのであれば、救助者はあなたの位置をpingするのを助けるためにあなたの電話を使うことができます。
常に現金を運ぶ。あなたに数ドルを保つことはあなたが水のボトルが必要な場合はquickieマートで停止することができます、またはあなたの血糖値が低くなった場合はキャンディーバーを購入することができます。
行く前に友達に知らせる。何よりも、あなたの居場所を愛する人に伝えることは非常に重要です。地元の公園に向かっているだけの場合でも、どこに行くのか、いつ帰る予定なのかを誰かに知らせてください。新しいルートを探索する場合は、さらに一歩進んで、完了したら友達にチェックインしてください。あなたからの連絡がない場合は、いつ、どこで見始めるべきかがわかります。
犬を連れて行きます（持っていれば）。犬にも運動が必要なので、4本足の親友がいる場合は、屋外トレーニングを楽しむときに連れて行ってください。あなたのペットと絆を結ぶための良い方法である運動であることに加えて、犬の存在は見知らぬ人があなたを邪魔するのを防ぐのを助けることができます。あなたの犬が大きくて強いならば、ボーナスポイント。