健康的で幸せな腰のための壁のないスクワット

【10分】世界一痩せるスクワット！ (十一月 2024)

背後の壁でスクワットを実行すると、姿勢だけでなく中核的な安定性にも役立ちます。そしてそれはあなたの背中にとって悪いことではありません！

ウォールスクワットは腰の筋肉を動かし、強くて柔軟な腰はしっかりと支えられた背骨に変換される傾向があります。言い換えれば、大腿四頭筋、ハムストリングス、および外側と内側の太ももに壁のしゃがむことによって発生させることができる力は、あなたの腰部にわずかな傷害予防を提供するかもしれません。それはまたあなたの姿勢に対するあなたの支持を与えるかもしれません。

同じことが、これらすべての重要な深部腹部にも当てはまります。に発表された2013年の研究理学療法科学修正されたウォールスクワットとヒップブリッジを実行すると、横腹部と内腹斜筋の両方の厚さが増加することがわかりました。

橋は床面積とマットを必要とするので、著者はあなたの日に変更された壁のスクワットを働くことは橋よりも達成しやすいかもしれないと言うことによって彼らの報告を締めくくりました。

数週間、毎日10回のウォールスクワットを行うと、大腿四頭筋に大きな問題が発生する可能性があります。

あなたが知らなかった場合には、大腿四頭筋はあなたの太ももの前に位置する4つの筋肉のグループです。大腿四頭筋の1つは股関節と膝の両方を横切っているため、2つの異なる関節で動きを推進します。大腿四頭筋は股関節と膝の両方を横切っているため、2つの異なる関節で動きが推進されます。しかし、それが腰部へのウォールスクワットの影響は、背中の痛み、姿勢、動きやすさに最も関係しています。

壁付きまたは壁なしのスクワット？

パフォーマンス志向のアスリートは一般的に、通常のエクササイズの一環として、多くの場合、肩にバーベルを付けてフルスクワットを行います。しかし、私たち人間にとっては、これは不可能かもしれません。背中の痛み、膝の痛み、腰の痛みは私たちの邪魔になるかもしれないいくつかの潜在的な障害のいくつかです。

次の運動で膝や後部のパンが起きた場合は、痛みがなくなるまでスクワットの深さを減らすか、まったく運動をしないでください。この運動の間は、いつでも痛みや不快感を感じるべきではありません。

そして、あなたが既存の背中や膝のけが、痛みや他の病状を持っているならば、それを試みる前にこの運動があなたにふさわしいかどうかあなたの医者か理学療法士に尋ねてください。

壁に沿ってスクワットを試す

このバージョンのウォールスクワットは、腹部、すなわち筋肉の中心部における強度の発達に焦点を合わせている。

壁に真っ直ぐ立ち上がる。理想的には、あなたのかかとはベースボードに向かっているでしょうが、それが快適でなければ、一歩か二歩進んでも大丈夫です。足の親指と2番目のつま先の間の領域に膝を並べるようにしてください。
1. - 軽度または潜在的な膝の痛みを処理するための1つの方法は、どちらかの側にあなたの足を置くことです。これにより、サポート範囲を広げることができ、過度の圧迫から背中、特に膝を節約することができます。
吸い込んだ後、下腹部の筋肉を吐き出して引き込みます。吐き出したら、膝を曲げ、壁の途中までスライドさせます。理想的には、あなたはほぼ床に着くでしょうが、あなたの痛みがあなたにどれだけ下がっていくかについてあなたを導いてもらいます。
1. - 動きの間中、あなたの視線をあなたの前にまっすぐに保ち、あなたの膝をわずかに曲げ、あなたのあごをわずかに隠します。あなたの頭の後ろが壁に触れないようにしてください（あまりにも努力しないで、それです）。
移動する ゆっくり 開始位置に戻ります。特に運動を急がないのであれば、シート筋肉のトレーニングは後退する途中で激しくなるでしょう。
10回まで繰り返します。