1つは、運動の複数のセットよりも良いですか？

運動についてはまだまだ議論の多い意見があるとは思えませんが、筋力トレーニングに関しては相反する意見がたくさんあります。フリーウェイトとマシンの論争があり、決して解決されないようなタンパク質問題を忘れないでください。そしてもちろん、最も多くの結果を得るためには何セットすべきかという疑問があります。

一部のトレーナーは、最大利得を得るために3〜5セットのいずれかを行うことをお勧めします。 1セットは2セットと同じくらい良いです。 1つは、運動中の複数のセットよりも優れていますか？誰が正しい？

ワンセット対マルチセットトレーニング

いくつのセットが最適かという相反する意見は、過負荷の原則に由来します。研究は、強さとサイズを得るために、あなたの筋肉を過負荷にしなければならないことを示唆しています。

この理論から、我々は強さが筋力増強の鍵であることを知っている。それで問題は次のようになります：あなたは一組から必要な強度を得ることができますか？一部の人々は、あなたの筋肉が十分なレベルの疲労を経験する限り、あなたが一組または数組であなたの筋肉を疲労させるかどうかは関係ありませんと考えています。

混乱したアドバイスを聞いたことがあるなら、私たちは驚くことはありません。調査の結果と推奨事項は、年々変化しています。ランドマークの1999年の研究は、単一対複数のセットの結果として、筋力または筋肉量に有意差がなかったことを見出した。これに続いて、訓練を受けた運動者は、1回の訓練とは対照的に、複数セットの訓練からより多くの力を得ると結論づけた2002年の研究が続いた。これらのさまざまな研究は、初心者が十分な体重で筋肉に挑戦しているという条件で、1回のトレーニングで筋力と筋力を得ることができると示唆していましたが、体重トレーニングを経験した人は、

幸いにも、論争のこの継続的な領域に多くの光を加えるさらなる研究が行われてきました。 2009年の研究によると、1回の運動につき2〜3組は、訓練を受けた者と訓練されていない者の両方で、1セットよりも46％高い強度の増加を伴い、2010年の研究は、同様に、訓練を受けた複数のセットを完了した未熟練者を含む。最後に、2015年の研究では、筋力増強、筋持久力および上腕筋肥大に関して、1セット、3セット、および5セットを見たときに、用量反応（セットの数が多いほどよい）が示された。

1セットトレーニングの基礎

複数のセットでは最大の強さが得られるかもしれませんが、1つのセットトレーニングは、フィットネスレベルにかかわらず多くの人々にとってまだまだ良い選択です。 1つのセットトレーニングの利点は、次のとおりです。

• 初心者に最適です。 初心者は1つのセットトレーニングを最大限に活用し、それを過度に避けながら良い姿勢で動作を行う方法を学ぶ、完璧なスタート方法です。
• 効率的な時間。 3つ以上のセットとは対照的に、各エクササイズの1セットを実行するのに要する時間が短く、短時間ででも短時間のトレーニングで簡単に絞ることができます。
• コンプライアンスエンハンサー。 ジムで何時間も過ごす必要がないときには、運動プログラムに慣れる傾向があります。
• 運動を簡単に変更できます。 あなたは退屈なときや体が反応しなくなったときに、新しいエクササイズに代わることで簡単にトレーニングを変えることができます。

あなたのワークアウトを効率的かつ効果的にする

あなたが一組のトレーニングを受けることに決めたら、実際にあなたは一人ひとりのすべての人からすべてを得ることを確かめるために、もっと少しずつ働かなければなりません。あなたがしていることに焦点を当てることで、あなたのトレーニングの1秒ごとに確実にカウントすることができます。

• それは質の良いトレーニングにしてください。 それぞれの代表者の間にあなたの時間を取って、あなたが働いている筋肉に集中してください。
• 運動に焦点を合わせる。 完璧な形であらゆる単一の繰り返しを行います。躍動感、跳ね返り、落ち込み、不正行為はありません。
• 重量の重いものを使用してください。 あなたの筋肉を疲労させるには、必要な回数の繰り返し（8-15の間）を完了できるだけの十分な体重を持ち上げるべきです。あなたのセットの最後にあなたが続けることができるなら、それはあなたの体重を増やす必要があるという兆候です。
• ゆっくり行きなさい。 運動量を使用するということは、あなたの筋肉繊維をすべて募集していないことを意味します。各繰り返しについて、動きの持ち上げと下降のフェーズ中に4までカウントします。
• 最大限の努力をする。 覚えておいてください、あなたは一組しか行っていませんので、自分の限界や能力の範囲内にとどまっている限り、すべてを外に出てください。
• 準備し始める。 心臓の少なくとも5〜10分を行うか、各運動のライトウォームアップセットを行うことによって、筋肉を準備します。
• 残り。 強さのセッションの間に少なくとも1日休む。

ボトムライン

あなたが筋力増強、筋肉持久力および筋肥大のために実際に行っている場合、複数のセットが利点を有する。つまり、多くの人にとって1組のワークアウトの利点があり、これらの単一のセットをあなたの利点に働かせる方法があります。あなたのエクササイズが効率的かつ効果的であることを確認することは、あなたが実際に完了するセットの数にかかわらず、フィットネス目標を達成する方向に進むことができます。

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• Krieger、J。単一対多数の抵抗運動の集合：メタ - 回帰。 Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(6):1890-901.
• Radaelli、R.、Fleck、S.、Leite、T.et al。強度、局所筋力および肥大に及ぼす抵抗運動の1,3および5セットの投与量 - 応答。 Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. 29(5):1349-58.