休息心拍数とフィットネス
目次:
- 正常な休息中の心拍数
- あなたの安静時心拍数が意味するもの
- エクササイズリカバリとオーバーレイイング
- 休息心拍数チャート
- 休息中の心拍数を測定する方法
- あなたのパルスをとる
- DipHealthからの言葉
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あなたの安静時心拍数(RHR)は、完全な休息中のあなたの心拍数(bpm)です。あなたの心が有酸素運動訓練でより強くなるにつれ、安静時の心拍数が減少するので、体力の指標となります。安静時の心拍数が低いことは、運動トレーニングや運動プログラムに参加している人の方が、体力に優れていない人にとっては、他の重要性があるかもしれません。
正常な休息中の心拍数
大人の健康な安静時心拍数は60〜80 bpmです。高い適応度を持つ大人の心拍数は60以下で、エリート持久力のあるスポーツ選手(マラソンランナーやプロのサイクリストなど)の心拍数は40以下です。
成人の安静時の平均心拍数は60〜100 bpmですが、この範囲の上限はメタボリックシンドロームを含む健康リスクの増加に関連しています。 80 bpm以上の心拍数の上昇は、心血管リスクの増加と全死因死亡リスクの指標となる可能性があるとの研究結果が出ている。このリスクは、安静時の心拍数が90bpmを超えると最も顕著である。
女性の心がより小さく、血液量とヘモグロビンが低い傾向があるので、安静時心拍数は性別によって異なるため、心臓は組織に栄養を与えるためにより頻繁に鼓動する必要があります。平均安静時の心拍数もまた、生涯を通じて変化し、幼児ではるかに速く、成人期には遅くなる。あなたが年を取るにつれて、平均的な範囲も少し変わります。
あなたの休息中の心拍数は投薬の影響を受ける可能性があります。ベータ遮断薬とカルシウムチャネル遮断薬は、安静時心拍数を60以下に下げることがありますが、喘息、うつ病、注意欠陥障害の薬は安静時心拍数を上昇させる可能性があります。
身体的に適合していない人の安静時心拍数は徐脈と呼ばれます。
めまいや息切れの症状が現れて積極的に運動をせず、低RHRを持っていない場合は、医師に相談してください。
徐脈は様々な原因を有することがあり、根底にある状態を治療することによって解決されることが多い。場合によっては、異常な心調律によるもので、ペースメーカーが必要です
あなたの安静時心拍数が意味するもの
あなたの体力を向上させると安静時の心拍数は低くなります。ランニングやサイクリングなどの激しい有酸素運動は、安静時の心拍数を下げるのに最も効果があります。活発な歩行のような適度な強度の運動はあまり効果がありません。
心筋がより強くなり、心拍ごとにより多くの血液を排出することができるので、RHRは低下する。体は、同じ量の血液を汲み出すために、より少ない心拍数を必要とします。あなたの心筋が弱い場合、同じ量の血液を汲み上げるためにはより多くの時間が必要です。
安静時の心拍数を追跡して、それが上昇するのを見ると、いくつかの原因が考えられます。
- 精神的、感情的、または肉体的ストレス
- 脱水または高熱および高湿の場合
- 睡眠不足
- 病気や病状の発達
エクササイズリカバリとオーバーレイイング
運動選手は、しばしば、彼らのRHRを監視して、いつハードワークやレースから完全に回復したかを判断します。彼らは彼らの通常のRHRを知っていて、それが1日以上後に正常に戻る時を見るためにそれを監視する。
あなたの通常のRHRより5 bpm上の安静時の心拍数は、より多くの回復時間が必要であることを示しています。
安静時の心拍数が高いことは、過剰訓練の兆候です。あなたの安静時の心拍数は、10Kレースの走行やハーフマラソンのような激しい持久力トレーニングの後、1日以上上昇することがあります。休息中の心拍数が通常の値に戻るまで別のハードワークを遅らせることができます。
安静時の心拍数を毎日記録しているフィットネスモニタやアプリでは、そのデータを使用して、別のハードワークアウトの準備ができているかどうかを通知することができます。あなたが完全に回復していない場合は、代わりに軽い強度のトレーニングをお勧めします。
休息心拍数チャート
これらのチャートを使用して、安静時の心拍数のランク付けを確認できます。
男性
- 18〜25歳:選手49-55 |素晴らしい56-61 |良い61-65 |平均70-73 |悪い82
- 26〜35歳:選手49-54 |素晴らしい55-61 |良い62-65 |平均71-74 |悪い82
- 年齢36-45:アスリート50-56 |素晴らしい57-62 |良い63-66 |平均71-75 | 83歳以上
- 年齢46-55:アスリート50-57 |素晴らしい58-63 |良い64-67 |平均72-76 | 84以上の悪い
- 年齢56-65歳:アスリート51-56 |素晴らしい57-61 |良い62-67 |平均72-75 |悪い82
- 65歳以上:アスリート50-55 |素晴らしい56-61 |良い62-65 |平均70-73 | 80歳以上
女性
- 18〜25歳:アスリート54-60 |素晴らしい61-65 |良い66-69 |平均74-78 | 85歳以上
- 26〜35歳:アスリート54-59 |素晴らしい60-64 |良い65-68 |平均73-76 | 83歳以上
- 年齢36-45:アスリート54-59 |素晴らしい60-64 |良い65-69 |平均74-78 | 85歳以上
- 年齢46-55:アスリート54-60 |素晴らしい61-65 |良い66-69 |平均74-77 | 84以上の悪い
- 年齢56-65歳:アスリート54-59 |素晴らしい60-64 |良い65-68 |平均74-77 | 84以上の悪い
- 65歳以上:アスリート54-59 |素晴らしい60-64 |良い65-68 |平均73-76 | 84以上の悪い
子供と青年
子供の正常な範囲と平均休息心拍数:
- 新生児から1ヶ月: 70-190
- 1〜11ヶ月:80-160。男性は平均128人、女性は130人
- 年齢1-2:80-130。男性は平均116人、女性は119人
- 3-4歳:80-120。男性は平均100人、女性は99人
- 年齢5-6:75-115。男性96人、女性94人
- 年齢7〜9歳:70-110。男性は平均87人、女性は86人
- 年齢10〜15歳:60-100。男性78人、女性83人
休息中の心拍数を測定する方法
あなたの安静時の心拍数は、寝る前に朝の最初のものを取るべきです。あなたが何らかの活動をしたり、立ち上がったり、飲食したり、喫煙したりすると、あなたの脈拍数は上昇します。
真の安静時の心拍数を得るには、完全に静かで穏やかでなければなりません。警報のような何かが目が覚めて驚いた場合、あなたの脈をとる前に、静かに数分間寝ます。あなたが覚醒直後にあなたの脈を得ることができない場合は、カフェイン、運動、または感情的にストレスの多い出来事をした後1〜2時間待つ。あなたの脈をとる前に、少なくとも10分間静かに横になったり座ったりしてください。
秒をカウントするデバイスが必要です。携帯電話のストップウォッチまたは時計アプリ、または秒針または秒を表示する時計または時計を使用します。
あなたのパルスをとる
あなたの脈を手動で取り出すには、指と中指を手首の親指の下に置き、脈を検出するまで穏やかな圧力をかけます。
または、あなたのアダムのリンゴの横にある2本の指を中空部に置き、脈を検出するまで静かに押してください。
今あなたの心拍を数えましょう。
あなたは、数学をすることなく安静時の心拍数を得るために完全な60秒を数えることができます。しかし、あなたはまた、これらの間隔のためにそれを行い、計算をすることができます:
- 心拍数を6秒間カウントし、10を掛けます。
- 心拍数を15秒間カウントし、4を掛けます。
- ハートビートを30秒間カウントし、2を掛けます。
あなたの携帯電話にフラッシュを使って脈を撮影するAzumio Instant Heart Rateなどのアプリもあります。これは、プロセスを通してコーチし、非常に正確なので、簡単なオプションにすることができます。いくつかのフィットネスバンドとスマートウォッチにはLED心拍センサーがあり、安静時の心拍数や必要に応じて心拍数を測定します。これらは、あなたがそれらをぴったりと着用しているかどうかによって、多かれ少なかれ正確です。一日の読書が不正確であるかどうかを確認できるように、読書を数日間チェックするのが最善です。
DipHealthからの言葉
安静時の心拍数は、フィットネスプログラムを開始するときを知り、モニターするのに便利な数字です。それを追跡し、あなたがハードワークアウトの後でより多くの回復時間が必要かどうかをあなたに案内させてください。あなたは日々の変動を見ても心配する必要はありませんが、長期的な傾向は、あなたがフィットネスを構築する上でどのくらいうまく進んでいるかを示すことができます。
このページは役に立ちましたか?ご意見ありがとうございます!あなたの懸念は何ですか?記事のソース- すべてについて心拍数(パルス)。米国心臓協会。
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