自宅で運動するための最善の方法：体重運動

あなたがジムにアレルギーがあるかどうか、お金を節約するか利便性を切望したいかどうか、自宅で運動することは作るのが簡単な選択です。もっと難しいのは、何をすべきかを考え出すことです。どのように効果的な在宅トレーニングを設定しますか？設備やスペースが足りない場合はどうしますか？次のシリーズでは、自宅で運動するためのさまざまな選択肢を紹介しています。自分の体以外には何もなく、靴や運動器具など、考えられるすべての機器が揃っています。

体重エクササイズ

オプション1：体重エクササイズ - 機器は不要

自宅で仕事をする最も簡単な方法はあなた自身の体を使うことです。あなたが強さ、持久力とカロリーを燃やすのを助けることができるいろいろな効果的な体重エクササイズがあります。欠点は、追加の抵抗がなければ、本当にあなたの体に挑戦し、カロリーを燃やすのに十分なほど努力するのは難しいということです。その問題を回避する一つの方法は？サーキットトレーニング。ある運動から次の運動へ、ほとんどまたはまったく休まずに進むことによって、あなたはあなたの心拍数を上げ続け、より多くのカロリーを燃やしそしてあなたの運動時間を最大限に活用する。

の仕方：

1. あなたのトレーニングを選択してください - 心臓、筋力トレーニング、またはその両方の組み合わせ
2. 10種類のエクササイズを選ぶ - 心臓のために、強度の異なるレベルでの運動に集中してください。たとえば、激しい運動（ジャンピングジャックやバーピーなど）を簡単な移動（定位置での行進など）に置き換えることができます。筋力トレーニングの場合は、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ディップなどの複合体操を選択して全身を動かします。 運動のアイデア：ステップバイステップカーディオエクササイズ、ステップバイステップ体重エクササイズ
3. 各エクササイズの長さを選ぶ - 初心者は10〜30秒または8〜16回の繰り返しで始めることができますが、中級または上級の運動は60〜90秒または20回以上の繰り返しになります。
4. 準備をしなさい： タイマーを設定したり、ストップウォッチを使用したり、音楽やお気に入りのテレビ番組をオンにしたり、ウォームアップするための簡単な運動から始めましょう。
5. ワークアウト：初心者または時間が足りない場合は、1回路を実行してください。より激しい運動のために2-5回路をしなさい

サンプル心臓回路トレーニング（機器なし）

• 1分：3月の予定 - 膝を高く持ち上げて腕を振る
• 1分：腕を頭上に押しながらジョグ
• 1分：高い膝で走る
• 1分：ゆっくり、コントロールされたプライオジャック
• 1分：通常のジャンピングジャック
• 1分：3月に開催
• 1分：アイスブレーカー（広いスクワットから飛び降り、腕を床に向かって切りながら柔らかい膝で着地する）
• 1分：登山者
• 1分：高い膝で走る
• 1分：3月に開催

サンプル強度サーキットトレーニング（装備なし）

• 1分：ウォームアップのための場所で3月
• スクワット - 20担当者
• 前部および後部突進 - 各足に12の担当者
• 腕立て伏せ（膝やつま先に） - 12-20担当者
• レッグエクステンション付きディップ - 12〜20営業担当
• 腕の頭上式の跳躍 - 12-20 reps
• 脚リフトを曲げ
• 厚板
• レッグドロップ付きブリッジ
• バックエクステンション

運動ビデオ

多様性、便利さ、そしてより構造化された家庭用運動のために、あなたは運動ビデオを打つことができません。すべての年齢、性別、目標、興味のためのトレーニングがあり、あなたはあなた自身の家のプライバシーの中で好きなときにいつでもトレーニングをすることができます。エクササイズビデオについての最も良いこと：何千から何千もの中から選択できるので、ほとんど誰でも彼らが好きなビデオを見つけることができます。エクササイズビデオについての最悪のこと：完璧なビデオを探すのは圧倒的なプロセスになるので、数千から数千の中から選択する必要があります。

あなたはほとんどどこでもビデオやフィットネス機器が販売されているエクササイズビデオを見つけることができますが、あなたはあなたがオンラインでのみ販売されている最高のビデオのいくつかを見つけることができます。下記はエクササイズビデオを見つけるための最良のリソースです。

運動ビデオ資料

• Collage Video - これは、エクササイズビデオを研究し購入するための私のお気に入りのWebサイトです。あなたは、キーワード、フィットネスレベル、インストラクターと大いに多くによって検索することができます。ユーザーレビューとビデオクリップにより、完璧なビデオを見つけるのが少し簡単になります。 *注、2014年4月現在、Collage Videoは一時的にオフラインですが、まもなく戻ってきます。
• Video Fitness - このWebサイトには非常に多くのビデオレビューがあり、実際にそれらを行うよりもビデオについて読むのにより多くの時間を費やすことができます。ただし、このサイトはよく整理されており、さまざまな方法でビデオを見つけることができます - インストラクター、トレーニングの種類、フィットネスレベルなどによって。レビューは実際の運動選手によって投稿されたもので、ビデオカバーの一般的な、時に誤解を招くような説明を超えた詳細をあなたに提供します。
• エクササイズビデオを購入する前に知っておくべきこと - ここでは、エクササイズビデオを購入する際に何を探すべきかについてのヒントを紹介します。
• Amazon.com - オンラインの巨人は、エクササイズビデオを見つけ、価格を比較し、さまざまなビデオやトレーニングに関するレビューを読むのに最適な場所です。
• Cathe.com - Cathe Friedrichは私のお気に入りのビデオ命令の1つで、彼女は大量のビデオとコレクションを提供しています。おまけ：Catheは2つのフォーマットで、DVDで、あるいはあなたがあなたのコンピュータ、スマートフォンあるいはiPadで見ることができるダウンロード可能なバージョンとして彼女のトレーニングを提供します。

ホームエクササイズの人気動画

初心者に最適：Leslie Sansoneの自宅でのウォーキングビデオ、格好のいい女の子のワークアウトビデオ

素晴らしいサーキットトレーニングビデオ：Paul KatamiのHollywood Bootcamp 4x4、Michelle DozoisのPeak 10 More Cardio Strength、Cathe FriedrichのCircuit Max。

最高の高輝度カーディオビデオ：Amy DixonのBreathless Body 2、Michelle DozoisのPeak 10 Cardio Interval Burn、Cathe FriedrichのHiiTトレーニング

高齢者に最適：ジェーン・フォンダのプライムタイム・ファームアンドバーン、ケトルベルブーマーワークアウト

オンライントレーニングとリソース

インターネットは時間を浪費するあなたのお気に入りの方法かもしれませんが、それはまた家庭や旅行の運動者に豊富なリソースを提供します。 World Wide Web上ですべてのコンテンツが同じように作成されるわけではありませんが、どこを見ればよいかを知っていれば、運動について知っておく必要があるほとんどすべてを見つけることができます。有酸素運動、筋力トレーニング、そして運動で体調を整える方法。

有料と無料の両方のトレーニングとエクササイズプログラムを提供する多くのウェブサイトを利用することもできます。印刷したり、オンラインで表示したり、コンピュータ、携帯電話、iPadにストリーミングしたりできるワークアウトを見つけることができます。

DipHealthによるオンライントレーニング：

あなたはDipHealthからあなたに利用可能な多くの無料のトレーニングのうちのいくつかであなたはここからすぐに始めることができます：

• 10分間のホームサーキットトレーニング
• 30分の全身強度トレーニング
• ワークアウトセンター：腹筋とサーキットトレーニング
• 胸、肩、そして腕のトレーニング
• 背中と上腕二頭筋のトレーニング
• 下半身&体力トレーニング
• ダンベルトータルボディホームワークアウト
• エクササイズボールとヨガのエクササイズ
• 階段トレーニング
• ボスボールトータルボディワークアウト
• 高度な全身トレーニング
• 高度な心臓と筋力トレーニング

エクサゲーム

ビデオゲームはもはやカウチポテトだけのものではありません。近年、私達はますます多くのexergame（実際にあなたが立ち上がって動くことを必要とするゲーム）を見てきました。その事実だけでも、EA Sports Active、Everybody Dance、Gold's Gym Dance Workoutのようなエクサゲームは、やる気がないと感じるホームエクササイズにとって興味深い選択肢となります。

すべてのエクサゲームが同じように作成されているわけではなく、一部のエクササイズは伝統的なトレーニングとして「数える」ための十分な強度や動きがないことに注意してください。たとえば、Wii FitやWii Fit Plusは、しぶしぶ運動をする人には適していませんが、体調を整えて体重を減らしたい場合は、通常のトレーニングでそれを補完する必要があります。

もっと激しいエクサゲームがありますが、自宅でのエクササイズにはもう1つの選択肢があります。

カロリーを消費するためのいくつかの最高のエクサゲーム

• プレイステーション3のためのみんなのダンス
• Wii用ズンバフィットネス

iPad、MP3、スマートフォンのフィットネスアプリ

あなたの携帯電話が電話をかけることだけをした時を覚えていますか？今、あなたはあなたがスクラブルをすることから運動まですべてをすることを可能にするスマートフォンアプリであらゆる種類の時間を浪費することができます。スマートフォン、iPad、およびMP3プレーヤーは、特に毎日同じことをしていることに飽きてきた場合は、自宅での運動に最適なリソースです。適切なアプリを使えば、ガイド付きのワークアウト、ペースのよい音楽、タイマーなどを見つけることができ、これらすべてが自宅のワークアウトに多様性と楽しさを追加することができます。

ホームエクササイザーのためのトレーニング、音楽、アプリ

• カーディオのために：BeatBurn Treadmill / Outdoor TrainerまたはBeatBurn Elliptical（iPhoneまたはiPad） - 自宅でトレッドミルや楕円形を使用している場合、トレーニングはかなり面倒です。 BeatBurnは音楽とコーチで完全なガイド付きインターバルトレーニングを提供します。そして、彼らは非常に熱心に、あなたがトレーニングを通してあなたの設定をいつ変えるべきかについてあなたに言います。
• トレーニング用：SkimbleのWorkout Trainer（iPhoneまたはiPad） - これは、自宅のエクササイズに最適な、無料のガイド付きワークアウトをいくつか備えたアプリです。あなたはまた、より多くのオプションやトレーニングのためにアプリ内でトレーニングの支払いをすることができます。
• 既製品用または独自のワークアウト用：Fitness Builder（iPhoneまたはiPad） - これは私のお気に入りのエクササイズアプリのひとつで、さまざまなエクササイズ方法を提供しています。あなたが持っている装備、あなたが働きたい筋肉のグループ、またはあなたが探しているトレーニングの種類に基づいてトレーニングを選択することができます。既製のトレーニングの範囲があり、あなたはまた含まれているエクササイズの素晴らしいデータベースからあなた自身のトレーニングを作成することができます。
• ストリーミング動画の場合 - iPad用フィットネスクラス（iPad） - これはあなたがプレビューして購入することができる何百ものストリーミング運動ビデオ（Kathy SmithやTracie Longのような有名なインストラクターからのもの）へのアクセスを提供する無料アプリです。利用可能な多様性で、あなたはあなたが想像することができるどんな種類のトレーニングについてでもするためにあなたのiPadを使うことができます。
• ペースオーディオトレーニング用：MotionTraxx（iPhoneまたはiPad） - この音楽ベースのアプリは、特にエクササイズをしている人やランナーをしている人にとって、自宅での運動に最適な選択肢です。 Deekron the Fitness DJは、毎分異なるビートに設定された、驚くほど多様な音楽ミックスをまとめているので、ウォーキング、ランニング、ウェイトリフティング、その他のアクティビティに最適なペースを見つけることができます。 iTunesで入手できるコーチトレーニングもあります（これらは追加料金がかかります）。
• インターバル/田畑トレーニングのためのベストタイマー：Tabata Pro Timer（iPhoneまたはiPad） - クリエイティブで自分のインターバルトレーニングを設定したい場合は、このアプリが必須です。それは田畑トレーニングのために設計されています（10秒の休憩と20秒のハードな間隔を交互に、4分間繰り返す）、しかしあなたは好きなように間隔を作成することができます。