フィットネスと減量のための2日間のトレーニング計画

運動に関しては、スケジュールを立てる方法がたくさんあるので、トレーニングプログラムの設定を開始するときに混乱することがあります。

毎週少なくとも5日間心臓発作を行うことを示唆するガイドラインを考えるなら、週2回以上の筋肉訓練をすべて筋力トレーニングし、すべての運動の後にストレッチすると、それに合わせて1日数時間が必要になるようですオールイン。

この問題を回避するにはいくつかの方法がありますが、1日に2回働いているとは思わないかもしれません。あなたが長期的にやってみたいことではありませんが、2日間のトレーニングではさまざまな利点があります。

あなたはすべてのトレーニングにフィットし、アフターバーンを倍増させ、より多くのカロリーを燃焼させ、その頑強な体重減少の台地を突き破ることができます。

2日間のワークアウトの利点と欠点

彼女の記事「1日2回働くことの長所と短所」では、専門家のLaura Williamsが明白な利点を述べています。あなたはより多くの仕事をしています。つまり、より多くのカロリーを燃焼し、心臓病や肥満。

もう一つの利点は、あなたがあなたのパフォーマンスを高めることができるということです。トレーニングを分割することで、より多くのトレーニングボリュームを実装することができます。これにより、目標をより迅速に達成できるようになります。

それは競技者や競技者には良いことかもしれませんが、この種のトレーニングはプロにとってだけではありません。

通常のエクササイズでは、さまざまな方法でこの形式を実装できます。

利点

短時間の運動は、長時間の連続した運動よりも効果的であることが証明されています。それだけでなく、1日2回運動をすると、運動後の熱量は運動後の状態に戻すために体が働くように働きます。

その他のメリット：

• より多くの運動時間 - あなたが仕事をするのに費やす時間が増えると、全体的に燃えるカロリーが増え、体重を減らすことが目標であれば、それはあなたの利益になります。
• より多くのタイプの運動に合う - 以下に示すように、2日間のトレーニングを設定する方法はたくさんありますが、1つの利点は1日を通してさまざまなタイプのトレーニングを行うことです。あなたは朝にカーディオを行い、その後、その日の後半に筋力トレーニングをすることができます。
• それらの最後の数ポンドを失う - 2日間はいつもやりたいことではないかもしれませんが、最後のいくつかの頑強なポンドを失うのを助けるために2週間ほど素晴らしいことがあります。
• より多くのエネルギーを生成する - 時には、心臓部、強さ、柔軟性などの午後または夜のワークアウトセッションでは、終わりまでに気分が悪くなった場合にエネルギーを高めることができます。

短所

もちろん、2日1回のトレーニングには、あなたが行っているトレーニングや、あなたが働いているのがどれほど難しいかによって、いくつかの欠点があります。覚えておいてほしいのは、

• 過渡 - 1日に1回以上強烈な運動をすると、過度の訓練、バーンアウト、さらにはけがの危険性があります。
• 疲労 - 私たちのほとんどは、特定の概日リズムを持っています。あなたが余分なトレーニングを実装しようとしている場合、すでに一度作業した後にエネルギーを得ることは難しいかもしれません。
• スウェットファクター - あなたがやっていることに応じて、2日間のトレーニングでは、運動服の交換、ウォームアップ、トレーニング、冷却、発汗などが含まれます。それは1日2回経験することが多いかもしれません。
• 増加した食欲 - もちろん、あなたがもっと仕事をするときに起こることの1つは、もっと食べたいということです。あなたの体はその運動すべてのための燃料を必要としますが、あなたが運動時間を増やすときはあなたの食事を見守る必要があります。

より良いワークアウトのためのヒント

安全で効果的な2日間のトレーニングの本質は、まず選択したトレーニングのタイプと、2番目に、身体が安静になり、癒し、強くなるように回復する日があることを確認することです。

• 午前中にもっと激しいトレーニングをしてみてください - 高強度のインターバルトレーニングなど、何か難しいことをしている場合は、最初にそのトレーニングをやり直して、あとで集中力を取り戻してみてください。
• トレーニングの時間を十分に取る - 運動の間に数時間を与え、体が必要とするエネルギーを与えるために正しい食事をするようにしてください。
• 水和物 - 疲労と戦うもう一つの方法は、一日を通して十分な水を飲むことです。運動が激しい場合は、スポーツドリンクを試して、電解質のバランスを保つこともできます。
• 簡単に始める - 2日を過ごしたことがないなら、それを楽にしてください。いつもの朝のカーディオまたは筋力ルーチンに固執して、あなたの体がより多く働くことに慣れてくれるように、その日の短くて簡単なことをやることがあります。
• 残りの日をスケジュールする - 必ずしも毎日2回の運動をしたいとは限りません。それはあなたの体に休息の時間を与えません。あなたの2日間のトレーニングの間に休日や軽いトレーニングを予定してください。
• あなたが過ごしている兆候を探してください - あなたが疲れている、またはあなたのパフォーマンスがフラッグしている場合、それはあまりにも多くのことをしているサインかもしれません。そのような場合は、身体を回復させるために時間をとってください。

2日間のトレーニングプランの種類

トレーニングを分割する方法はたくさんありますが、できることにはほとんど制限がありません。下には、2日間のトレーニングのためのほんのいくつかのオプションがあります。

2日間のカルディオルーチン

このタイプのトレーニングは、多くの場合、半分のマラソンやフルマラソンの準備にランナーが行うものです。彼らは朝に走るために外に出て、その後、耐久性と走行距離を増やすために、その日の後に別の走りをするかもしれません。

平均的な人にとって、複数の心臓セッションは異なる目的を有する。完全な30分または1時間の時間がないので、単に心臓を壊すことができます。

その場合、運動の短い発作、1日に3〜20分、10〜20分をしたいことがあります。スポーツ医学のアメリカンカレッジは、この心臓へのアプローチが、疲労と退屈を軽減するのに役立ち、心臓の利点を得ることを可能にすることを示唆しています。

あなたが非常に激しい運動のいくつかの試合をしていないことを確認してください。それは、過度のトレーニングとけがを引き起こす可能性があります。

サンプル2日間のカーディオワークアウト

あなたが歩く、実行する、またはいくつかの他の心臓活動を行う場合、あなたは単にあなたのトレーニングを2つの異なるセッションに分割することができます。以下は、1日に2つの異なる心臓トレーニングを過度に行わずに行う方法の1つの選択肢です。

• ワークアウト1 - a.m. - 15分：散歩やジョギング
• ワークアウト2 - p.m. - 20分：この10分の低インパクト家庭用心臓トレーニングの2つの回路

2日間の強度トレーニング

これはしばしば体力や体力を増やすことを望むボディビルダーや選手の選択ですが、定期的なエクササイズでは、異なる筋肉グループで働いている限り、このタイプのトレーニングを受けることもできます。

おそらく、あなたのトレーニングを分割する最も簡単な方法は、1回のトレーニング中は上半身を、次のトレーニングでは下半身を行うことです。あなたは上半身の運動よりもしばしばより多くの課税であるので、あなたは朝の下半身をするかもしれません。

2日間の強度トレーニングプランの例

この計画では、週に2回、少なくとも1日の休憩をとって分割トレーニングを行います。最後のトレーニングは、心拍と筋力の両方を組み合わせたサーキットワークアウトで、他のトレーニングとはまったく異なるものがあります。

繰り返しますが、これを1〜2週間続けても問題ありませんが、1日2回のトレーニングでそれをやりたくありません。

1日目

• ワークアウト1 - a.m.下半身の力と強さのトレーニング
• ワークアウト2 - p.m.上半身の力と強さのトレーニング

2日目

レストライトカーディオ

3日目

心臓。いくつかのオプション：

• 心臓の耐久性のトレーニング
• 30分インターバルトレーニング

4日目

• ワークアウト1 - 下半身スーパーセットワークアウト
• ワークアウト2 - p.m.上半身のスーパーセット

5日目

回復訓練 - ヨガ、ストレッチング、またはフォームローラー

6日目

カーディオ・アンド・ストレングスサーキットのチャレンジ

7日目

休息または軽い活動

フィットネスと体重減少の2日間の強さとカーディオ

これはおそらく、体重を減らし、フィット感を得ようとする一般的な人にとって、おそらく最もアクセスしやすい計画です。激しい運動や軽い運動など、さまざまなトレーニングが行われるため、身体を毎日回復させながら複数のフィットネス分野で作業します。

1日目

ワークアウト1 - 高強度カーディオ

あなたの最初のトレーニングのために、あなたは短く、激しい心臓回路トレーニングを行います。ウォーミングアップの後、一連の演習を1つずつ順番に30秒間行います。ウォームアップを含めて1つの回路を完成させると、10分以上かかるでしょう。

あなたは長いワークアウトのために別の回路を完成させることができます。もし少し違うものをしたいなら、上半身のワークアウトであるWorkout Twoの直前に2つ目の回路を作ります。

予防措置

医学的状態があり、気分が良くない運動をスキップまたは修正する場合は、医師に相談してください。

時間/回答	運動
5分	準備し始める - マーチング、ステップタッチ、ジョギングなどの軽いカルディオ練習でウォームアップ。
30秒	登山者達 - 板張りのポジションでは、手とつま先で、できるだけ速く膝を出入りさせます。
30秒	Plyo Lunges - 突っ込んだ姿勢では、一方の脚が前方に、他方の脚が互い違いの姿勢で戻ってくる。ジャンプして、脚を空中に切り替えて、もう一方の脚を前方に着陸させます。
30秒	ロングジャンプ - 足を一緒にしてできるだけ低くしゃがみ、できるだけ前方に飛び、両足で膝を曲げて着陸する。戻って開始し、繰り返す。
30秒	フロッグジャンプ - スクワットを床に向け、両手を床に触れる。爆発的な動きでは、できるだけ高くジャンプし、空気中でかかとを一緒にクリックします。柔らかい膝と繰り返しの土地。
30秒	ハイニージョギング - ジョギングをして、できるだけ膝を高くする。
30秒	ジャンピングジャック - 腕の上を旋回させながら足を出す。戻って繰り返してください。
30秒	バーピー - スクワットと床に手を置く。ジャンプするか足を板に戻し、押し上げ（オプション）してから、足を戻して起立します。
30秒	スピードスケーター できるだけ右に飛び、右足に上陸し、左足をあなたの後ろに振ります。左にジャンプして、同じことをして交互の面を続けます。
30秒	ヒールズディグス - 足で一緒にスタートし、あなたの前に床に左かかとで右足に着陸、ジャンプする。できるだけ高くジャンプし、足を切り換えて右かかとに着地させる。
30秒	スキーアブス - 手のひらや足指の厚板の位置で、膝を右肘の外側に向かってジャンプさせます。逆にジャンプし、反対側で繰り返します。
30秒	バフィースクワット - 板張りの位置では、足を跳ね上げて、非常に低いスクワットに立って、腕をまっすぐに立てます。すべて立ち上がらないでください。手を下ろし、足を戻して繰り返してください。
	トータルワークアウト時間：10.5分

ワークアウト2 - 上半身のトレーニング

あなたの心臓が途切れた状態で（あなたの運動のウォーミングアップとしてカーディオサーキットを行うことを決めない限り）、このルーチンは上半身に集中し、下半身に休息を与えます。

これは、筋肉グループごとに2つ以上のエクササイズを行い、3組の12回のリピートをそれぞれ行う、簡単なルーチンです。これらの動きの直後には、「トースト」運動が続きます。これは、筋肉の強さと熱量を増加させるために同じ筋肉群を休止させないように設計された動きです。

十分な体重を使って、12回の反復だけを完了することができます。より重くなればなるほど、セットの間にもっと休むことがあります。

予防措置

医学的状態があり、痛みや不快感を引き起こす練習をスキップまたは修正する場合は、医師に相談してください。

装置

様々な重さのダンベル、抵抗バンド、ベンチまたは椅子。

演習	時間/レプス/セット
準備し始める - 各運動の軽度のカーディオバージョンまたはライトバージョンでウォームアップ。	5分
チェストプレス - ベンチや床に横たわって、胸の上を真っ直ぐに上げてください。肘を胸のプレスに曲げ、肘を胴体の高さ（腕はゴールポストのように）にします。体重を上げ、12回繰り返す。セット間で20〜60秒休憩。	3 x 12の担当者
チェストハエ - ベンチや床に横たわって、手のひらが面している状態で胸の上にまっすぐ上に重りを保持します。肘にわずかな曲がりを持たせて、体重を胴のレベルまで下げてください。胸をつまみ、体重を元に戻して12回反復し、セット間で20〜60秒間休憩します。	3 x 12の担当者
トースト移動：プッシュアップ - プッシュアップポジションでは、膝やつま先で、胸が床に当たるまで押し上げます。 3つのセットをすべて完了し、セット間で短時間だけ休止します。	セット1：12回セット2：10回セット3：8回
ダンベル列 - 右手で重い体重を支え、腰から尖って、背中を平らにし、左の太ももを左肘で支えてください。肘を曲げて、それを胴に引き上げて、再び12回転倒してください。サイドを切り替え、3セット繰り返します。あなたは交互の腕をしているので、あまり休む必要はありません。	3 x 12の担当者
逆フライ - 背もたれが平らで、手のひらが互いに向かい合うように、腰から転倒して体重を支えます。腕を少し曲げたまま、肩甲骨を握り、肘を胴体の高さまでまっすぐに持ち上げます（肘の付いた鉛）。下に戻り、繰り返します。担当者間で20-60秒休憩。	3 x 12の担当者
トースト・ムーブ：バンド付きハイ・ロー - あなたの目の前にある頑丈な物の周りにバンドを包み、肩のレベルで手首を真っ直ぐに向け、手のひらを下に向けて両手でハンドルを握って戻します。肩甲骨を握り、腕を胴体の高さに戻します（腕は床に平行に90度に曲げます）。途中で解放し、肘を再び胴のレベルに戻してから離します。それは1つの担当者です。	16×1.5担当者
オーバーヘッドプレス - 足をヒップワンで起立させ、重りをまっすぐ上に上げます。体重を減らし、肘を目標のポストに曲げ、耳のレベルで体重を減らします。バックアップを繰り返して、セット間で20〜60秒間休憩します。	3 x 12の担当者
ラテラルレイズ - 立って、足を腰から離し、あなたの側で体重を伸ばします。肘にわずかな曲がりを持たせて、腕をまっすぐに持ち上げて、肩から脇へ出す。下と繰り返し、セット間で20〜60秒間休憩する。	3 x 12の担当者
トースト・ムーブ - ショルダー・サークル - 体重を支え、太ももの隣の手で始める。背もたれを肩の高さに戻し、太ももの前まで丸めてください。 10回繰り返す。その後、逆に回り、10回繰り返す。	セット1：10回前の担当者セット2：10回戻る
上腕二頭筋のカール - 足を腰部で離して立て、太ももの前に体重を支えます。肘を曲げ、12回の反復で重量を上下させます。セット間で20〜60秒休憩。	3 x 12の担当者
集中カール - ベンチに座って、右の太ももの内側に肘を当て、右の体重を保持する。あなたが肘を曲げるときに太ももをレバレッジとして使用して、体重を上げます。すべての担当者とスイッチサイドを完了します。あなたは交代しているので、あなたは多くの休息を必要としないかもしれません。	3 x 12の担当者
トースト・ムーブ - Crazy 8 Hammer Curls - 手のひらが面しているウエイトを保持し、8本の上腕二頭筋のカールを行い、途中で止まる。次の8人の担当者のために、上から始めて半分だけ下げてください。最後の8回のリスティングでは、上下にカールする。	1組、24担当
三頭筋拡張 - 両手で重い体重を座って保持する。オーバーヘッドをまっすぐ上に乗せ、肘を曲げて、あなたの背後にある重さを取る。三頭筋を絞って体重を引き戻し、12回反復して、セット間で20-60秒間休憩します。	3 x 12の担当者
三頭筋キックバック - 両手で起立して体重を保持する。背中が平らで床に平行になるまでヒップからヒントを取り、胴の隣の肘を引き上げます。肘を静的に保ち、背もたれをまっすぐに伸ばします。下に戻って12回反復し、セット間で20〜60秒休憩する。	3 x 12の担当者
トーストの動き - 三頭筋のプッシュアップ - プッシュアップのポジションに近づき、一緒に手を近づけ、膝やつま先に乗ります。肘を曲げ、プッシュアップに下ろします。あなたの手は胸郭の下にあるので、腕は三頭筋を標的にして体を掻きます。押し上げて繰り返します。	16の担当者

2日目

トータルボディストレッチ

3日目

ワークアウト1 - 定常状態のカーディオ

ランニング、ウォーキング、サイクリング、または任意のカーディオマシンを好きなアクティビティを選択し、適度な強度で20分以上働かせます。

ワークアウト2 - 下半身トレーニング

安定した心臓の運動の後、あなたの足は新鮮で、この下半身の運動のために行く準備ができていると感じるはずです。このルーチンには4つの回路が含まれ、それぞれ下半身の3つの異なる演習が行われます。各回路のために他のものの後で1つのエクササイズを行い、残りの部分をやり直してください。

短いトレーニングのためには、演習の回路を1回だけしてください。

予防措置

医療上の問題がある場合は医師に相談し、気になる動きをスキップまたは修正してください。

装置

様々な加重ダンベル、抵抗バンド、ステップまたは階段、運動ボール。

運動	脚本/セット
準備し始める - 各運動の軽いカルディオまたはウォームアップバージョンの少なくとも5分でウォームアップします。
回路1：スクワット - 各手で体重を保持し、足を股間幅で離します。膝を曲げ、できるだけ下に行くように、尻に戻って尻を送る。起き上がるためにかかとに押し込み、繰り返します。	16の担当者
デッドリフト - 足の腰の幅が離れていると、太ももの前に重さがあり、腰から先端があり、後ろの平らな肩と背中を維持しながら、できるだけ体重を下げて脚を滑らせます。膝を少し曲げてください（うずまないでください）。立って繰り返してください。	16の担当者
肺 - つまずいた姿勢で、右足を前方に、左足を後方に、両膝が約90度の角度になるまで膝を曲げてください。バックアップを押して、16回繰り返す。	各側に16の担当者
繰り返す
回路2： ウォーキング・ランゲ - 体重を支え、両膝を90度の角度にしてランジに進んでください。背中の足を前方に持ってきて、足を前方に振り回してください。部屋を横切って、突風を交互に繰り返す。	16の担当者
サイドステップスクワット - 両方の足の下に抵抗バンドをループし、バンドを一定の張力がかかるようにハンドルに固定します。右側に歩き、スクワットに降ろし、再びバンドに緊張を与えます。左足を踏み込んで、部屋を横切って足を踏みつけ続けます。あなたが終わりになったら、逆に戻ってください。	16の担当者
ワン・レッグ・デッドリフト - 1つのダンベルをつかんで、あなたの後ろの右足を取って、つま先で休んでください。左脚に体重を保持し、膝を軽く曲げ、腰から先端を取り、体重を床に落として後部を平らに保ち、脚を滑らせます。グリットを絞って戻ってきて、面倒な面で16回繰り返す。	16の担当者
繰り返す
回路3:ワイドスクワット - 足を広げて立って、ある角度でつま先を出す。両手で重い体重をつけ、膝を足のついたままにしてスクワットに入れます。起立して繰り返すためにかかとに押し込む。	16の担当者
ステップアップ - ステップまたは階段上の2番目のステップを使用して、両手で体重を保持し、右足をステップに置きます。かかとに押し込んで上に上がる。左足を床に戻し、右足をステップ全体に保ちます。 16 repsのために繰り返し、次に側面を切り替えます。	16の担当者
ゴブレットスクワット - 足を幅広くして両手で体重またはケトルベルを保持する。膝を曲げ、スクワット、胸のレベルの体重、内側の太ももを目指す肘に下ろすと、腰を元に戻します。あなたが立っている間、体重オーバーヘッドを押し、右に回転してください。移動を繰り返し、左に回転します。交互の面を続けます。	16の担当者
繰り返す
回路4:クリスクロス外側太もも - あなたの抵抗バンドで、床に寝そべって、両方の足の下のバンドをループします。足を真っ直ぐに持ち上げてバンドを交差させ、ハンドルを下に引いてバンドの張力を上げます。足を曲げて足を外側に広げ、外側の太腿を標的にします。 16回繰り返す。	16の担当者
インナータイガーボールスクイーズ - 脚を空中にまっすぐに立たせて、寝そべって足の間にボールを置きます。ボールを絞って、ちょっと行かせて、ボールに緊張感を持たせてください。	16の担当者
ボールのハムストリングロール - 寝る、あなたのかかとをボールに置き、腰を持ち上げなさい。その位置からボールを​​出し入れします。	16の担当者
繰り返す

下半身のストレッチで終わります。

4日目

休息または軽い活動

5日目

ワークアウト1 - 中強度カーディオ

ワークアウト2 - ヨガまたはストレッチ

6日目

カーディオ/ストレングスサーキット

今日のワークアウトでは、カーディオと強さを1つのキラーサーキットワークアウトに組み合わせるので、今日は1回のトレーニングだけを行います。このエクササイズには5つのセグメントが含まれ、それぞれにカーディオム、全身の強さの動き、上半身の動き、中核的なエクササイズが含まれています。短時間のトレーニングのために一回全体のトレーニングを受けたり、何度でも繰り返し回路を繰り返すことができます。

あなたができるならば、間に休憩を取ってお互いに順番に移動してください。

予防措置

医学的な問題があり、痛みや不快感を引き起こす動きをスキップする場合は、医師に相談してください。

装置

様々な重さのダンベル、運動ボール、滑走ディスク、ハードウッドフロアの場合はタオル。

時間	運動
5分	準備し始める - 軽い心臓の練習で暖かい、徐々に強度を高めて体をより激しい練習に備えさせる。
30秒	スクワットジャンプ - 足を股間幅で離し、足のつま先を床に触れようとするスクワットに下ろします。あなたができる限り高くジャンプし、スクワットに戻って30秒間繰り返す。
30秒	スクワットプレス - 肩の高さ、足の肩の幅を離して体重を保持する。スクワットと立ち上がるときに、体重オーバーヘッドを押してください。 30秒間繰り返します。
60秒	オーバーヘッドプレス/直立列 - 足の腰から離れて開始し、手のひらで肩の上で重さを取ります。ウェイトを30秒間上下に押します。太ももの前で休んでいるように体重を下げ、太ももに手のひらを当てます。体重が胸の高さになるまで、肘を曲げて一列に引き上げ、胴をスキミングさせます。下げて30秒間繰り返します。
60秒	ウッドチョップ - 足を幅広くして、両手で体重を掛け、踏みつぶす。左に回し、ダンベルを右足の外側に持ってきてください。立っているときに、体重を斜め上に振り、体重が上がり、左になるようにします。膝を傷つけることがないように、右足を旋回させてください。それぞれの側で30秒間繰り返します。
30秒	バーピー - スクワットと足の隣の床に手を置く。足を板に戻す（または修正が必要な場合は足を戻す）。足を戻して立ち上がり、ジャンプする（オプション）。 30秒間繰り返します。
30秒	ベアクロール - スクワットと床に手を置く。あなたが厚板の位置になるまで、手を出す。プッシュアップ（オプション）を行い、手を戻して立って30秒間繰り返します。
30秒	腕立て伏せ - プッシュアップポジションに入り、肩よりも手を広げ、膝（より簡単）またはつま先（より硬い）で休む。後ろの平らな部分と腹部がある状態で、できるだけ低くなるように、肘を押し上げて曲げます。押し上げて30秒間繰り返します。
30秒	板 - 板張りのポジションに乗り、肘とつま先に乗って、背もたれを平らにして、腹筋を閉めます。これが挑戦的な場合は、膝の上においてください。たるみやヒップを押し上げることなく30秒間保持する。
30秒	ハイニージョギング - ジョギングを行い、膝を股関節まで持ち上げ、腕を上げて強さを加えます。 30秒間繰り返します。
30秒	行の後部ランジ - ダンベルをつかんで、右足で釣り合ったまっすぐな足に戻します。ヒップからヒップを平らにし、肘を一列に引き上げます。ウェイトを下げてまっすぐに戻って、もう一方のサイドで30秒間スタートとリピートを繰り返します。
30秒	高い行 - ウエイトを保持し、ヒップからヒップ、バックフラット、アブソーバー。ウエイトは、手のひらを部屋の後ろに向けて、肩の真下に垂れ下がっていなければなりません。肩甲骨を絞って、肘を曲げて両側に引き上げます（ナックルは床に当たるべきです）。下げて30秒間繰り返します。
60秒	アームスイープ付きサイドプレート - 左側の板に乗って、側板に入ってください。あなたの足は他のものの上に積み重ねられ、互い違いに積まれていてもよいし、床の上で片方の膝で動きを修正することもできる。右腕を持ち上げて、部屋の裏側に向かっているかのように体の下を上下に掃除します。それぞれの側で30秒間繰り返します。
30秒	アイスブレーカー - 広々としたスクワットのポジションから、つま先やジャンプに上がって、右腕を周りを回り、チョップする。今度は周りを回って、左腕で下を切ります。
60秒	三頭筋拡張によるサイドランジ - 足で一緒にスタートし、左手に肘を曲げて体重を保持する、胸に体重を当てる。右側に出て、サイドランジに入る。左脚は直進、右膝は腰を後ろに曲げ、両足は前方を指します。あなたが突っ込むと、左腕を三頭筋の拡張部に伸ばします。それぞれの側で30秒を完了します。
30秒	ディップ - 椅子やベンチで、手のひらとバランスをとり、足をまっすぐに出す。三叉柱の窪みで肘を曲げ、肘で約90度にしか曲がらないでください。バックアップを押して、繰り返します。
30秒	スパイダーマンプランク - 厚板の位置で、手とつま先と背中のフラットに、右ひざを持ってきて、右ひじに触れてください。足を戻して、左ひざを右の肘に向かって横に動かします。膝を交互に30秒間続けます。
60秒	ランジジャンプ - ランジポジションに入る、右足を前方に、左足を戻す。膝を曲げて、できるだけ高くジャンプしてください。柔らかい膝を持つ土地。右と左に30秒かかります。
30秒	上腕二頭筋のピボットスクワット - ワイドスタンドに乗って、手のひらが面している状態で握ります。膝をスクワットに曲げ、バックアップを押すと、ハンマーのカールでウエイトをカールします。
30秒	上腕二頭筋のカール - 太ももの前に体重を支え、掌は表向きになり、体重を上下に回します。
30秒	ボール交換 - 脚の間に運動ボールを握って、腕をまっすぐに寝かせ、脚をまっすぐに立たせる。 ABSを支え、両腕と足を床に向けて下ろします。それらを戻して、あなたの手でボールを取って、腕と脚を再び床に降ろします。手と足の間で30秒間ボールを交換し続ける。
トータルワークアウト時間：17.5分

7日目

残り

しかし、あなたは2日間のトレーニングを設定し、エネルギーレベルとパフォーマンスに注意を払う必要があります。体に複数の運動をするのは難しいので、体を楽にして体に耳を傾けることができます。

このページは役に立ちましたか？ご意見ありがとうございます！あなたの懸念は何ですか？記事のソース

• ACSM |ニュースリリース。 「ACSMは運動の量と質に関する新しい勧告を発行する」

• ホルムストラップM、フェアチャイルドT、ケスラーシーS、ウェインストックR、カネリーJ。12時間にわたる複数の短時間の運動は、エネルギー一致した運動の単一試合よりもグルコース変動を減少させる。 代謝 。 2014; 63（4）：510-519に記載されている。 doi：10.1016 / j.metabol.2013.12.006。