ランチタイムウォークを最大限にする

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ランチタイムは、ウォーキングワークアウトに最適な時間です。歩いて30分を最大限に活用するためのヒントを紹介します。 30分で1.5〜2マイル（または2〜4キロ）をカバーすることができます。歩く距離と体重に応じて、200カロリーも燃焼させることができます。

なぜ30分歩くのですか？

USDAやCDCなどの保健当局は、歩行のような中程度の運動を週に150分以上お勧めします。昼休みの週に最も活発な散歩を楽しむなら、非活動と肥満の健康リスクに対処するのに最低限必要な条件を満たしているはずです。あなたは毎週の合計に向かって積極的に歩いて少なくとも10分間歩くことを目指すべきです。

2015年の研究では、昼食時に30分間歩くことで多くの精神的利点が見られました。労働者は熱意を高め、弛緩を感じ、昼食時には徒歩30分後には神経質にならなかった。彼らはまた、彼らの体力および他の健康尺度を改善した。

準備：あなたの歩行計画

あなたが歩き始める前に、成功のために自分を設定してください。

歩くことができるので、中断は最小限に抑えられますか？ トレッドミルを使用したり、屋内で歩いたり、屋外で歩くことができます。通りの交差点が少なく、交通量が少ないルートを選択します。あなたがどれくらいの距離を歩くことができるか分かっているなら、30分で歩くことができます。円形のルートを描くことができます。そうでない場合は、複数回繰り返すことができる短いルートが必要な場合があります。
運動靴に変更あなたは、あなたが仕事や学校に着るためにどんな靴を着ても歩くことができます。しかし、活発なウォーキングをするには、運動靴やランニングシューズに変えるのが最善です。天候によっては、ショートパンツやTシャツに変身するのがより快適になるかもしれません。また、ジャケットや帽子が必要な場合もあります。
前後に食べる？：ほとんどの人は最初に運動し、食事が終わった後に食事をすることを好みます。あなたが非常に空腹で昼食を取っている場合は、水を飲んで飢えを鎮めたり、果物を軽く食べることができます。あなたの歩行後の軽いランチは筋肉を養うので、回復してより強く成長することができます。

準備し始める

簡単な歩行ペースで1〜3分間歩きます。あなたが座っている、または長時間立っている場合は、この時間を使ってねじれを振り払います。

良い歩行姿勢のために自分自身を設定します。あなたの肩をリラックスさせて緩め、直立させて、胃を吸い込み、骨盤を少し前に傾けて、あなたの歩行を活気づけます。あなたは顎を上げ、目を前方に向けてください。

あなたは歩いて数分後に短いストレッチルーチンを通過することができます。しかし、あなたはまた、あなたの散歩の後に行うストレッチを保存することも、別の時間に独自の運動活動として保存することができます。

定常状態の活発な散歩

活発なペースで10〜25分間歩き、1〜3分のクールダウンを容易にします。

最大心拍数の50〜70％の心拍数を目指します。心拍数チャートを使用して番号を見つけ、歩行の10分後に脈拍を確認して確認します。心拍数が検出された活動モニタを装着している場合は、自動的にこの番号が表示されます。この範囲がどのようなものかを知ることを学びます。普通より重く呼吸しますが、まだ話すことができます。

適度な強度のゾーンに心拍数が得られない場合は、ペースを拾う必要があります。より速く歩くための簡単なヒントは、腕の動きを加えることです。あなたの歩行を終えるためにゆっくりとペースを遅くしてください。

強度の間隔

スピードウォーキングや階段登りの試合を追加することで、歩行運動のカロリー・バーンを高めることができます。これらは、トレッドミル、トラック、またはマップしたルート上で行うのが最も簡単です。あなたのウォーミングアップを簡単なペースで行った後、できるだけ早く30秒間歩きます。その後、2分間のペースを上げてゆっくりとします。3〜4回繰り返して、クールダウンの時間を残す。

強度の階段を使いたい場合は、約2〜3階になる30秒で階段を完成させることができます。