50歳以上の体重増加のためのヒント

体重を持ち上げることは、高齢者のスポーツ選手のための若者の泉になる可能性があります。体力トレーニングの利点は多くありますが、50歳以降に始めるにはいくつかの課題があります。ここでは、50歳以降にウェイトトレーニングを最大限に活用するためのヒントとテクニックを紹介します。

スポーツ医学のアメリカンカレッジ（ACSM）は現在、50歳以上の人の体重トレーニングに特有のフィットネスガイドラインを持っています。アドバイス：週2〜3回の練習を行い、主要な筋肉群（腕、脚、肩、トランク。

目標は、筋肉が疲労する前にセッションごとに10〜15回の繰り返しを達成するのに十分な重さを持ち上げることです。

なぜ重量を持ち上げるのですか？

ほとんどの高齢者は、ウォーキング、水泳、走るなどの定期的な有酸素運動が必要であることを十分に認識していますが、心臓や肺を強化し、身体を調子を上げるために、体重トレーニング（抵抗トレーニングとも呼ばれます）若い人や無駄な人。しかし、これは、以前は老化の避けられない結果と考えられていた筋肉量、骨密度、および筋肉の減少を実質的に遅くし、さらに逆戻りさせる唯一のタイプの運動である。

心臓血管の適性を改善し、大きな筋肉群を重力に対して何百回も動かす必要のある好気性または持久力活動とは異なり、体重は筋肉がわずかな運動から強くなるほどの抵抗力を提供する。抵抗は通常フリーウエイトや機械によって提供されますが、水中で運動することで個人も強くなることがあります。

体重を持ち上げたときの痛み対不快感

体重を上げながら痛みを感じるべきではありませんが、翌日には痛みを感じるのは普通です。専門家は、筋肉が体重の抵抗に挑戦されると、組織の一部が壊れてしまうと信じています。筋肉が治癒するにつれて、筋肉は徐々に強さと大きさが増します。筋肉は疲労するまで働かなければならないが、止まる時期が来ると常識的に指示される。

あなたが関節や神経の痛みを感じる場合、または体の任意の部分に膨大な負担をかけている場合は、おそらく船に乗って自分自身を傷つける可能性があります。ひずみ、捻挫、および組織の損傷は、治癒するのに数週間から数か月かかることがあるので、怪我を防ぐことが優先事項です。

活動していないが移動したいと思う高齢者の多くは、歩行靴のペアが重さのセットよりも賢明な投資だと考えるかもしれませんが、その反対は実際には真実かもしれません。長期間座っている人は、筋肉の緊張が弱く、柔軟性が限られていることが多く、バランスが不安定になる可能性があるため、転倒リスクが高い。

転倒や怪我のリスクを減らすために、最近活動していない60歳以上の人は、長距離を歩く前に週3〜4週間の体重トレーニングを週2〜3回、脚、腕、他の有酸素運動に従事する。

どのくらいの頻度で重量を持ち上げるべきですか？

有酸素運動と筋力トレーニングは健康にとってそれぞれ重要なものであるため、ACSMは有能な成人が定期的に両方を行うことを推奨します。 20〜60分の有酸素運動を週3〜5日に行い、体重トレーニングは週2〜3回20〜30分行うべきである。このガイドラインはまた、人がストレッチ練習を行うことを提案しています。ストレッチ練習は、関節の動きの範囲や動きの量を週に2〜3回以上増やします。

リフトウェイトはリバースエージングですか？

一般に、人々の年齢が上がるにつれて、筋肉の繊維は数およびサイズが縮小し（萎縮）、中枢神経系からのメッセージに対してあまり敏感にならなくなる。これは、強さ、バランス、および調整の低下に寄与する。 40歳くらいで、これらの減少の少なくとも一部を経験する人はいないとは言いませんが、遺伝的要因、食事、喫煙、アルコールの使用、そして最も重要なのは身体活動レベル。

確かに、最近の研究は、非活動は、年齢関連の筋肉喪失の大半を担っていることを示しています。幸いにも、抵抗運動は、収縮筋繊維のサイズを大きくすることによって、この減少の多くを逆転させることができる。

重量挙げの健康上の利点

また、体重トレーニングが骨量を増加させ、骨粗鬆症および骨折を発症する危険性を低下させることも周知である。筋力トレーニングは、筋肉を構築することによって骨格に重さを加えます。これは骨を刺激して強化し、筋肉に重い負担を負わせるように成長する。一度達成されると、活発な歩行、階段登り、エアロビクスなどの体重耐久性活動を通して、多くの利益を維持することができます。

抵抗運動はまた、毎日の仕事を実行するために必要な力を彼らに与えることによって、高齢者が独立して生活するのを助けることができます。抵抗運動が人々の睡眠を良くし、軽度から中程度のうつ状態の人の気分を改善することができるという証拠もあります。

適切な筋力トレーニングは関節に直接ストレスを与えるものではないため、関節炎のある人には理想的です。確かに、リウマチ学者はしばしばそれを推奨します。関節炎の変化を逆転することはできませんが、体重を上げると関節を囲む筋肉、腱、靭帯を強化して症状を緩和するのに役立ちます。