食事中のオメガ3、魚と水銀

それはあなたの心に良いので、あなたはあなたがより多くの魚を食べるべきだと聞いたことがあります。しかし、あなたは水銀や他の汚染物質についても心配するかもしれません。健康志向の消費者は何をするべきですか？魚の摂取量、水銀や他の毒素を避ける方法、そして魚油サプリメントを摂るべきかどうかについて説明します。

心臓の健康のための魚

サーモン、マグロ、サバ、イワシなどの油性または「脂肪性」の魚は、心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。

研究によると、オメガ3は炎症を減らし、動脈内のプラークの蓄積を遅らせ、そして心臓病の人の心イベントの危険性を減らすかもしれません。

オメガ3サプリメントは魚と同じくらい良いですか？

オメガ3は「必須」として知られている栄養素のユニークな形で、あなたが食物またはサプリメントの丸薬からそれらを得なければならないことを意味します。あなたの体は他の脂肪、炭水化物、またはタンパク質から栄養素を作ることはできません。オメガ3は私たちが食べる食物にはあまり一般的ではなく、魚やシーフードに多く含まれています。

魚が苦手な方は、サプリメントを選ぶことができます。一般的に食物から栄養素を得ることが最善ですが、それはあなたの食事療法の魚油を得ることよりも良いことです。それがサプリメントをとることを意味するならば、それを求めてください（しかしあなたの医者に最初に相談してください！）現在の研究によると、それらはあなたにとって食料源と同じくらい良いことを示しています。

どのくらいのオメガ3が必要ですか？

アメリカ心臓協会は週に2回魚を食べることを勧めます。

あなたがサプリメントを摂取しているか、強化食品を通してオメガ3を摂取しているならば、1日に500 mgのために撃ってください - 1週間に2サービングの油性魚に相当します。これまたは他の補足を始める前にあなたの医者に相談しなさい。ベータブロッカー、血液希釈剤、利尿薬などの薬は魚油と相互作用する可能性があります。

魚や魚油以外にも、植物由来の形態のオメガ3があります。例えば、クルミの一握り、サラダの上のキャノーラ油の大さじ、または朝食用シリアルの上の亜麻仁の大さじ1杯は、あなたの食事療法でオメガ3を得るためのすべての良い方法です。

魚の中の水銀

水銀は自然界に存在する元素ですが、汚染の副産物でもあります。大量に、水銀を摂取すると神経学的問題を引き起こす可能性があります。すべての魚介類はいくらかの量の水銀を含んでいます。それで、魚とシーフードを食べるとき、水銀を完全に避けることは不可能ですが、あなたはより低い水銀の選択をすることができます。専門家は、最高レベルの水銀を含む魚を避け（特に妊娠中、授乳中、または妊娠中または子供になる可能性がある女性）、低水銀の魚やシーフードを食べることをお勧めします。

低水銀フィッシュ	高水銀フィッシュ
エビ、マグロの缶詰、サーモン、そしてポロック	サバ、サメ、メカジキ、ヒラメ
いわしとアンチョビ	タバコのマグロは、マグロよりも水銀が多い。

他の動物向け食品と同様に、魚介類にも追加の汚染物質が含まれる可能性があります。ダイオキシンやポリ塩化ビフェニル（PCB）ですが、栄養学者は魚や魚介類を食べることの利点はPCBの潜在的リスクよりもはるかに大きいと考えます。

妊娠中に魚を食べる

EPAとFDAは2014年に、これら3つのグループの人々がより低水銀の魚を食べるべきであると勧告したレポートを発表しました：妊娠中および授乳中の女性、妊娠する可能性がある女性、幼児。彼らは、妊娠中の女性は十分な魚を食べていなかったため、胎児の脳の発達に非常に重要なオメガ3を十分に摂取していないことを発見しました。 EPA-FDAの報告では、妊娠中の女性は毎週8〜12オンスの低水銀量の魚を食べることを勧めています。

野生サーモンと養殖サーモン

野生の魚と養殖魚、特にサケについてはかなりの論争があります。野生の魚の支持者は、野生の大西洋サケのような野生の魚は彼らの養殖相手よりもPCB汚染が少ないと述べています。

養殖魚、特に養殖太平洋サケの支持者は、養殖魚は野生のサケよりも多くの、そして時にはもっと多くのDHAとEPAオメガ3を持っていることに注意してください。

消費者として、これらの主張でさえ養殖業者や野生の魚の飼い主が消費者の需要を満たすために彼らの餌やりと採集方法を変えるにつれて変化することを知っておくことは重要です。結局のところ、あなたの健康を守ることになると、養殖魚と野生魚の両方の利益がリスクを上回ります。

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• 魚介類中の水銀に関するEPA-FDA勧告
• 2015年食事ガイドライン諮問委員会の科学的報告、付録E-2.38。
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• 魚介類の水銀について知っておくべきこと環境保護庁。 EPAファクトシート