可溶性および不溶性繊維：あなたが知る必要があるもの

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ファイバーはすべての人にとって重要ですが、糖尿病の場合は特にそうです。繊維は体重や血糖コントロールに役立つからです。繊維には2種類の主要な種類の繊維があり、それらはあなたの体内でさまざまな機能を果たします。

ファイバとは何ですか？

食物繊維は、あなたの体が壊れない植物全体の食品の一部です。それはあなたが完全に感じるのを助け、定期的にあなたの腸を保つのを助け、体から悪いコレステロールを引き出すのを助け、あなたが血糖のスパイクを防ぐよりゆっくり食べ物を消化するのを助けます。

繊維が豊富な全食品は、栄養、耐糖能、血液脂肪プロファイルを改善し、2型糖尿病、心臓血管疾患、および肥満のリスクを減らすことができます。

また、準備された食品には機能性繊維と呼ばれる繊維が添加されているかもしれません。天然植物源からの繊維と同じ健康上の利点を提供するかどうかは議論の余地がありますが、確かに傷つけることはありません。

不溶性繊維

不溶性繊維 かさばって水に溶けない種類です。それは、消化器系を通じた食物の動きを速める。不溶性繊維を消化器系を通して食べ物を移動させ、腸が磨かれるように研磨パッドとして考える。このタイプの繊維は下剤として働き、便秘を予防します。

ナッツ、種子、野菜、全粒粉の不溶性繊維を見つけることができます。ナッツやシード、リンゴの皮、石粉粉で見られる「全粒粉」の斑点の木質や草地の表面を考えてみましょう。機能性繊維として、食品ラベルにセルロースとして記載されていることがあります。

可溶性繊維

可溶性繊維 水に溶けるが完全には分解しない。代わりに、水を引き寄せ、消化を遅くするゲル状の物質に変わります。可溶性繊維は、水を貯蔵する植物の部分から来る。それは、粘液、ガム、またはペクチンなどのゲルを形成することができる。この種のゲルの一例は、サボテンのパッドの中のグーイーの塊、または豆を沸かした後の濃厚な沸騰した水です。

可溶性繊維は、体が炭水化物を分解してグルコースに変換し、血流にグルコースを吸収するのをより困難にすることによって、消化を遅くします。これは、血糖値の劇的な上昇を防ぎ、インスリンの働きをより良くするのに役立ちます。このタイプの繊維は、脂肪の吸収をいくらかブロックするのにも役立ちます。可溶性繊維は、コレステロールを低下させ、体重減少を促進し、脳卒中、糖尿病、胃腸障害、心臓病、およびいくつかの癌のリスクを軽減するのに役立ちます。それはまた、あなたが満腹感を感じ、渇望を減らすのにも役立ちます。

可溶性繊維は、豆、柑橘類、リンゴ、ニンジン、大麦、オートムギ、亜麻の種、およびオオバコの殻で見つけることができます。食品ラベルでは、不溶性繊維がガムまたはペクチンとして記載されることがあります。

ファイバの推奨事項

2015-2020年アメリカ人の食事ガイドラインは、総カロリー摂取量に対する繊維の推奨基準に基づいています。アメリカの大人は、摂取した1,000カロリーあたり14グラムの繊維を消費することが推奨されています。たとえば、1日あたり約2,000カロリーを消費する場合、毎日28グラムの繊維を食べるべきです。これが混乱している場合は、米国栄養と栄養学会の立場に従えば、女性は1日当たり少なくとも25グラムの繊維と毎日38グラムの繊維を消費すべきであると述べている。年齢に応じて、子供は1日約14グラムを消費する必要があります。問題は、ほとんどのアメリカ人が不足しているということです。平均的なアメリカ人は1日当たり約17グラムしか得られず、人口のわずか5％が適正摂取量を食べているだけです。

ダイエットにファイバーを追加する

繊維の推奨量を取得しようとするが、外に出かけないでください。あなたの体がそれに慣れていないときに繊維が多すぎる、または繊維がたくさんあると、ガス、鼓腸、下痢、けいれんを引き起こすこともあります。多くの繊維を食べることに慣れていない場合は、数日おきに徐々に増やしてください。 1回の食事で多くの繊維を摂取するのではなく、たくさんの水を飲むよりも、1日中少量を食べてみてください。

始めるための簡単な方法は次のとおりです。