クイックアンドダーティーストレングスとカーディオサーキットワークアウト

この強さとカーディオサーキットワークアウトは、あなたの体のすべての筋肉を素早く効率的にトレーニングしたい時に最適です。心臓および複合練習の様々な効果的なトータルボディワークアウトのためにあなたの中核と安定筋を含むすべてのあなたの筋肉に関与します。

サーキット形式ですべてを行うことで、運動中に心拍数が上昇し、運動中と心拍後にカロリーをさらに燃焼させることができます。薬のボールを使用することにより、より多くの強さを追加しますので、より短い時間で完了します。

予防措置

医療上の怪我、病気、または病状がある場合は、医師に相談してください。

必要な機器：

薬のボール、様々な加重ダンベル

どのように強さと心臓回路の運動を行うには

• 任意の心臓活動の5-10分で暖まる
• 提案された時間ごとに各演習を順番に実行する
• あなたが非常に疲れていない限り、エクササイズの間に休まないようにしてください
• フィットネスレベルと時間の制約に応じて、回路を1〜3回繰り返します
• 痛みや不快感を引き起こす練習をスキップする

1

メッドボール付きの膝のリフト

軽い薬のボールや重さをまっすぐに上げ、腹筋と背中を真直ぐにします。

右の膝をウエストレベルまで持ち上げながら、腕を下げて薬のボールを膝に当てます。

開始に戻り、左側を繰り返します。

交互の膝と60秒間繰り返す。

2

オーバーヘッドプレスでのスクワット

股関節の間隔より少し広い脚から始まり、肩の真上にミディアムウェイトを保持します。

できるだけ低いスクワットで、足を背中に、膝をつま先の後ろにとどめてください。できるだけ低いレベルまで床まで下がる必要はありません。あなたは腰を戻し、胴を直立状態に保っていることを確認してください。

重りを押しながら起立するようにかかとに押し込みます。

60秒間繰り返します。

3

メスボールトスでスクワット

股関節の幅を広げて立って薬のボールを保持する。

あなたができる限り低いスクワット、腰を戻して、ABS契約を維持する。あなたのボールが跳ね返るか、そうでなければボールを床に接触させるかのいずれかで、ボールをドリブルする。

起立して、体重オーバーヘッドを押すか投げる。

60秒間繰り返します。

4

上腕二頭筋の広いスクワット

ワイドスタンスで立ち、約45度の角度でつま先を出す。手のひらが向いている状態で両手で体重を支えてください。

膝を曲げて、スクワットに落とし、膝がつま先と同じラインを辿るように注意してください。

起立するようにかかとに押し込み、同時に、ハンマーのカールで肩に向かって重りを巻き上げます。

下げて60秒間繰り返します。

5

風車

足を幅広にして立って、腕を両側にまっすぐ引き出し、床に平行にします。

右膝を曲げて左の腕を足に向けます。

反対側を繰り返し、左右に突き出し、反対側の腕を各足に向けます。

あなたが速く行くとあなたがランギングするほど難しくなります。

60秒間繰り返します。

6

腕立て伏せ

あなたが変更が必要な場合は、肩よりも広い範囲に手を当て、つま先や膝の上に置いてください。

肘を曲げ、できるだけ低く、または顎が床に触れるまで押し上げて下ろします。

押し上げて30秒間繰り返します。もう一度30秒間待ってください。

7

スクワットサークルメディカルボール

右の腰の近くに薬のボールを持って立ってください。

左の脚の隣に来るまでボールを丸く回しながら、左の脚をスクワットに踏み出します。

ステップバック、同じ腰にボールを回す。

各サイドで30〜60秒間繰り返します。

8

座った三頭筋拡張

椅子、ベンチ、ボールの上に座り、両手で重いダンベルを握る。アブソリュートブレースとバックストレートを維持し、オーバーヘッドをまっすぐに体重を取る。

エルボーが約90度の角度になるまで、エルボーを曲げて背後の体重を下げます。

体重バックアップを押して、60秒間繰り返します。

9

フロントキック、スクワット

ヒップの幅より少し広く、腕をガードの位置であなたの前に立たせてください。

できるだけ低くして、スクワットに下ろしてください。あなたが戻ってくると、右ひざを持ち上げ、前足で足を伸ばす。膝をロックしないでください。

右足を下げてすぐにスクワットに降ろします。左足でスタンドとキック。

スクワットとキックを交互に60秒間続けます。

10

ヒールプッシュでの緊張

床に伏せ、膝を曲げ、足を曲げた。頭を両手でやさしくつかまえて首を支えてください。

あなたが癒しで床に押し込むと同時に、absを締め、肩甲骨を床から持ち上げます。

60秒間繰り返します。

トータルワークアウト時間：10〜15分

より長い運動のために2回以上繰り返します。