期限に10ポンドを失う方法

【お腹痩せ】簡単回すだけ！腹筋って実は誰でも割れてるらしい！骨盤矯正にも！ながら筋トレ◆池田真子 diet training exercise (十一月 2024)

あなたが速く10ポンドを失いたいのであれば、食事療法の配給計画を始めたり、パーソナルトレーナーを雇ったり、あるいは自助本を読んだりする時間はありません。 2つの基本的なことを成し遂げるナンセンスなアプローチが必要です。

あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃やす
カロリー数に関係なく十分な栄養を提供

肝心なのは、あなたがあなたのアプローチで賢明で現実的でありたいということです。数週間で10ポンドを落とすことができる人もいますが、最終的に失う量は、開始時の体重、現在の健康状態、年齢、そして食事と運動を含む総合的な計画への取り組みによって異なります。

あなたの目標と意図を確立する

はじめに、体重を減らしたい理由の概要を説明することから始めます。それはあなたがイベントの準備をしているか、単に余分なポンドを持ち歩くのにうんざりしているためであるならば、それを紙に書き留めてください。これは基本的に思われるかもしれませんが、それはあなたの意図を設定し、あなたが客観的にあなたの目標を評価することを可能にします。

あなたの目的があなたの高校の再会に間に合うようにサイズ6のドレスに収まることであれば、あなたはその目標が規定の時間枠内でどれほど現実的かを評価することができます。

一方、単にうんざりして今すぐ体重を減らしたい場合は、あなたの意図をもう一度見たいと思うかもしれません。多くの場合、減量計画に参加すると、早く目標に到達しないとすぐに失速します。

結局のところ、健康的な体重減少は週に1から2ポンドの割合で発生します。ほとんどの専門家はそれ以上のものを失うことは賢明ではないとあなたに言うでしょう、栄養欠乏症、筋肉の喪失、脱毛、そして月経不順の危険を増やします。

最初からあなたの目標を設定することによって、あなたはそれらがどれくらい達成可能であるか、そしてあなたがそれらを達成するために何をする必要があるかを査定することができます。

あなたが通常食べるカロリー数を計算します。

減量はすべてあなたが日常活動の間に燃やすよりも少ないカロリーを消費することです。これを理解するための最善の方法は、あなたが食べるものや一日のうちにすべてを書き留めることです。

あなたは締め切りに近づいているので、あなたは一週間以上あなたの摂取量を追跡するために食物日記を保つ時間がないでしょう。代わりに、ただ座って数字を整理して、食べたものすべてをリストアップするだけです。そして普通の日に飲んでください。その後、栄養カウンターを使用して、24時間に消費するカロリー数を集計できます。

あなたがたまにしか食べない贅沢な食べ物でリストを埋めないようにしてください。目標は、ベースラインの摂取量を取得して、必要なカロリー数を正確に判断できるようにすることです。

あなたがカットする必要があるいくつのカロリーを計算します

平均的な女性は、通常の体重を維持するために1日当たり約2,000カロリー、1週間に1ポンドを失うためには1,500カロリー必要です。平均的な男性は、同じことをするために、それぞれ約2,500カロリーと2,000カロリーを必要とします。

あなたが太りすぎであれば、それはあなたがこれより多くを消費している可能性があります。そのため、1日に3,500カロリーから1,500カロリーに突然低下して健康を維持できると考えるのは現実的ではありません。あなたはしません。これは、あなたが年をとっている、主に活動していない、または管理すべき病状がある場合に特に当てはまります。

そのためには、オンライン減量計算機を使用して、年齢、身長、現在の体重、活動レベル、および目標日に基づいて削減する必要のあるカロリー数を決定します。電卓についての素晴らしいところは、あなたの減量の目標が野心的すぎてあなたを危険にさらす可能性が高い場合にそれがあなたに教えてくれるということです。

危険地帯の面では、あなたがよりも少ない消費することはありません1日あたり1,200カロリー あなたが女性なら 1日あたり1,500カロリー あなたが男なら。一部の人にとっては、これらの数字でさえも攻撃的すぎます。

あなたの食事療法の計画を練る

最初の計算が完了したので、現在消費しているカロリー数から推奨カロリー摂取量を差し引くことができます。

たとえば、現在1日に2,800カロリーを消費していて、1週間に1ポンドまたは2ポンドを失うのに2,000個以下のカロリーを消費する必要がある場合は、800カロリーが必要になります。

しかし、「すべてのパンを切り取る」というだけではなく、バランスのとれた、毎日の栄養ニーズを満たす週次メニューを作るのに時間をかけてください。あなたは確かに失われた栄養素を置き換えるために毎日のサプリメントを取ることができますが、それは錠剤よりも食品でそうする方がはるかに優れていますが。

米国農務省によって発行されたアメリカ人のための2015-2020年食事ガイドラインによると、バランスの取れた食事は十分な量の野菜、果物、豆、そして穀物（全体と洗練された）そして適度な量の鶏肉、魚、赤身、そして低脂肪乳製品。

それに加えて、一日に消費されるべきオイル（不飽和および/または多価不飽和）の15から29グラム以下にしてください。カロリーの10パーセント未満は追加された砂糖からそして10パーセント未満飽和脂肪から来るべきです。

これらのパラメータに基づいて、物事を切り出すのではなく、バランスの取れたメニューを作成するために時間をかけてください。もう少し時間がかかるかもしれませんが、結局は成果を上げるでしょう。

アクティブにする

あなたが特定の時間枠内にあなたの減量の目標を達成したい場合は、運動なしでそれを行うことはできません。減量の方程式はあなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼することに基づいていることを忘れないでください。あなたの活動レベルを上げることによって、たとえ一日10分くらいでも、あなたが最初に始めたときより早く燃料を燃やすことになるでしょう。

あなたが始められるようにするために簡単な5分のルーチンから始めて、あなたのトレーニングの強度と持続時間を増やすために毎週努力をしてください。これは現実的なアプローチであるだけでなく、減量の目標が達成された後も維持できる生涯の習慣を身に付けるのに役立ちます。

無理をしないでください。運動過剰は減量よりも怪我をする可能性があります。週に1日か2日休むことによって、あなたはあなたの筋肉に激しい活動の後に回復し、強化し、そして成長する機会を与えます。休みの日には、友達と散歩をしたり、他の活動をしたりして自分に報いることができます。

少しずつ毎日アクティブにしておくことで、あなたはそれを知る前に結果を見始めるでしょう。