高齢者のためのトータルボディストレッチ

この体全体のストレッチは、ハムストリング、四肢、子牛、背中、胸、腕を伸ばすためのシンプルでリラックスした動きにあなたを連れて行きます。柔軟性は、フィット感、機敏性、機能性を維持する上で重要です。年を重ねるにつれて身体を正常な状態に保つための健康的な運動プログラムの一部です。あなたの安らぎの日にやってくれるリラックスアクティビティです。

予防措置

病状、病気、けがなどがある場合は、医師に相談してください。あなたの医師があなたを応援してくれる可能性がありますが、あなたの状態に必要な変更があるかもしれません。

ストレッチに関する基本的なガイドラインを確認して、安全に正しく行うようにしてください。

必要な機器

このストレッチングルーチンは、椅子、運動ボールまたはベンチを必要とする。座っているこれらのストレッチのほとんどを実行します。自宅やジムでこのルーチンを行うことができます。

どのようにシニアのためのトータルボディストレッチを行う

• 軽い心臓の5〜10分のウォーミングアップ（歩行など）から始め、
• 各ストレッチを10〜30秒間保持し、1〜3回反復する。
• 運動後、または温浴やシャワーで筋肉を暖めた後に、これらのストレッチを行います
• 最良の結果を得るには、心臓トレーニングと体力トレーニングの後にストレッチを行います。

1

クワッドストレッチ

この運動は立ったり、床に横たわったりしますか？サポートのために壁や椅子を持って、膝を1つ曲げ、足を背後に持ち上げます。あなたの手で足または足首につかみ、床に向かって膝を指すと、太ももの前を伸ばすように感じます。反対側で繰り返します。

2

ハムストリングストレッチ

あなたの向こう側に別の椅子が置かれたベンチや椅子に座ってください。一方の足を伸ばして足を伸ばし、もう一方の足を床に伸ばします。あなたの背中をまっすぐに伸ばすようになるまで、背中をまっすぐに伸ばし、腰から前方に曲げます。股関節置換術を受けている場合は、このストレッチを行う前に医師に確認してください。

3

カーフストレッチ

スプリットスタンスでのサポートのために、壁に手を置いてください - 前方に1本、後方に1本。背もたれを床に向けて押し、体を前方に傾けて、ふくらはぎにやさしく伸ばします。反対側で繰り返します。

4

バックストレッチ

あなたの前にあなたの手を一緒につかみ、背中を回し、腕をあなたの体から離して、背中の背中を伸ばす。

5

トルソストレッチ

座ったり立ったりして、手をまっすぐ上に上げ、手のひらを天井に向けます。ゆっくりと右に下ろして、あなたの左側を伸ばしてみましょう。スイッチの側面と繰り返し。

6

三頭筋ストレッチ

左の肘を頭の後ろに曲げ、右手を使って腕の後ろに伸びるようになるまで、左の肘を静かに引きます。スイッチの側面と繰り返し。

7

チェストストレッチ

あなたの後ろに手を留めて、胸と肩を横切って伸びるまで少しずつ持ち上げて、腕を静かにまっすぐにします。