運動とHDLコレステロール値

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HDLコレステロールのレベルを上げる方法（すなわち、「善玉コレステロール」）を探している人は誰でも、運動の勧告に出会ったでしょう。これは、定期的な運動、特に有酸素運動がHDLコレステロール値の上昇と関連しているからです。しかし、HDLレベルを上げるためにはどれだけの運動をしなければなりませんか？

HDLコレステロールとは何ですか？

高密度リポタンパク質（ＨＤＬ）は動脈壁から肝臓へ過剰なコレステロールを輸送する。コレステロール沈着はアテローム性動脈硬化症の主な特徴であるため、動脈からコレステロールを除去することは心血管疾患の予防にとって重要な要素であると考えられています。

肝臓では、HDL粒子からの過剰なコレステロールが代謝されます。その大部分は胆汁に変換され、その後体から排泄されるか、消化に使用されます。このコレステロールの再利用過程、すなわち「コレステロール逆輸送過程」は、心臓病の予防や回復に役立ちます。したがって、高レベルのHDLコレステロールは、多くの場合、過剰なコレステロールがリサイクルされていることを意味します。これは良いことです。それ故、より高いＨＤＬコレステロールレベルを有することが望ましい。例えば、60 mg / dlを超えるHDLレベルは心臓病のリスクの低下と関連しています。

運動とHDLコレステロールに関する研究証拠

専門家は長い間、運動がこの「コレステロール逆輸送」過程を強化する特定の酵素の生産と効率を高めるのに役立つことを知っていました。しかし、この効果を達成するためにどれだけの運動が必要ですか？

日本の研究者によって実施された研究は、運動の種類、頻度、および強度がHDLコレステロールにどのように影響するかという問題にいくつかの光を当てました。

メタアナリシスにおいて、東京の研究者らはHDLレベルに対する運動の影響を評価しました。それらは、成人のHDLレベルに対する運動の効果を評価する35件のランダム化試験からのデータを含みました。

これらの試験の間で運動療法は変化したが、平均してこれらの試験の対象は週に3〜4回40分間運動し、HDLに対する効果は8〜27週後に測定された。

研究を通して、参加者は平均で約2.5 mg / dLのHDLコレステロールの増加を示しました。 HDLコレステロールのこの増加はごくわずかでしたが、統計的に有意でした。

いくつかの計算によると、2〜3パーセントの心臓リスクの低下は、HDLの1 mg / dLの増加と関連しています。このような計算は一連の仮定に基づいており、実際の臨床試験には基づいていませんが、この見積もりではHDLの2.5 mg / dLの上昇が実際に心血管リスクの大幅な減少につながる可能性があります。

おそらく、この研究からの最も興味深い発見は、それが運動セッションの期間であり、運動の頻度や強度ではなく、HDLレベルの上昇と最もよく相関しているという観察です。研究者らは、少なくとも20分間運動している研究対象において、運動時間の10分の追加の増加はそれぞれHDLの追加の1.4 mg / dLと関連していると報告した。

あなたはどのくらいの運動が必要ですか？

このメタアナリシスは、運動量とHDLコレステロール値を相関させるための最良の推定値です。この調査の結果は、少なくとも20分間、週に少なくとも3〜4回運動させること（40がもっと良いであろうが）があなたがあなたのHDLレベルを上げるのを助けるべきであることを示します。実際、慎重に自分のペースでペースを上げて（つまり、必要に応じて遅くして）エクササイズセッションの期間を長くすることが、エクササイズをより高いHDLレベルに変換するための最善の方法と思われます。