ランニングやウォーキングをフルボディワークアウトに変える方法

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エクササイズルーチンを開始するには、最も費用がかからず、最も簡単で効果的な方法の1つは、靴をひもで踏み外し、歩行またはジョギングを開始することです。基本的な30分間の屋外の心臓のセッションは嘲笑するものではありませんが、American College of Sports Medicineが提案している身体活動ガイドラインのいくつかが欠けています。つまり、筋肉の健康やバランスと協調を促す神経運動のストレングストレーニングを組み込んでいません。

良いニュースは、あなたの歩行を捨てる必要はなく、すべての箱をチェックするトータルボディファットブラスターに運動を回す必要はありません。むしろ、わずか10分のエクササイズを延長するだけで、心血管健康のための歩行やジョギング、筋肉の健康のための筋力トレーニング、調整と安定性を改善するためのバランストレーニングのトレーニングなど、あなたのルーチンに少しでも組み込むことができます。次のトレーニングを試してみるだけです。

知覚運動の割合を用いて運動強度を測定する

このルーチンを実行するときは、感情の速度（RPE）を使用して強度を管理します。 RPEは、運動中にどのように感じるかに基づいて、自己報告の10ポイントスケールです。 1のRPEは、本質的に労作がない状態に相当します.10のRPEは、オールアウトのスプリントと同等です。これは、10〜15秒を超えて維持することはできませんでした。スケールの左端と右端をガイドラインとして使用すると、ほとんどの運動は強度のために5と9の間のどこかに落ちます。

RPEの美しさは、あなたが実行するすべてのアクティビティに適用することができるため、ウォーキング、サイクリング、ランニング、またはスイミングのいずれに関係なく適用されます。この計画の目的上、RPEの提案が提供されており、歩行、走行、サイクリングのいずれの活動にも適用することができます。

フルボディアウトドアトレーニングプラン

典型的に歩いたり走ったりするときはいつでもこのルーチンを使うことができますが、フィットトレイルやパークにアクセスすることができれば、これらの演習のいくつかはより簡単に実行できます。

所要時間：40分

8分間のカーディオウォームアップ： ウォーキングまたはジョグを8分間行い、RPEが4から始まり、徐々に強度を上げてウォーミングアップの終了時にRPEが6になるようにします。
1分の息切れ： あなたがどこにいても停止し、60秒間交互に突発する。
3分心臓： 7のRPEで3分間ウォークまたはジョグします。
1分壁押し上げ： 壁、樹木、ベンチのいずれかの面を使用して、60秒間の壁押し上げを停止して実行します。
1分間のカーディオ： RPEが8のときに60秒間歩くかジョグしてください。この間隔では頑張ってください。
1分スクワット： 連打や最初の30秒後には、脚が互い違いになるように、劇場や岩や切り株のような盛り上がった面に1フィートのずれたスクワットを停止して60秒間実行します。
1分間のカーディオ： RPE = 8で60秒間ウォークまたはジョグします。
1分修正プルアップ： 木の低い枝（公園の低い猿のような）や低い吊り下がりの（しかし丈夫な）枝に着くたびに停止します。バーまたはブランチを使用して、60秒間の修正プルアップを実行します。

1分間のカーディオ： RPE = 8で60秒間ウォークまたはジョグします。
1分の三頭筋のディップ： ベンチ、テーブル、またはバーを使用して、60秒間のチェアディップを停止して実行します。隆起したサーフェスにアクセスできない場合は、地上でサーフェスを実行できます。
5分カーディオ： 6のRPEで5分間歩くかジョグします。これはあなたが維持できる "適度な強度"の快適なペースでなければなりません。
1分厚板： 停止して60秒の厚板を実行します。
3分心臓： 7のRPEで3分間ウォークまたはジョギングしてください。これはより困難なペースでなければなりません。ペースをしばらく維持できるかもしれませんが、維持するためにより多くの努力が必要です。
1分間の横行： 30秒後に側面を切って、60秒間の横方向の突発を停止して実行する。
1分間のカーディオ： RPE = 8で60秒間ウォークまたはジョグします。
1分敏捷訓練： 60秒間のサイド・バイ・サイド・スケーターを停止して実行してください。
1分間のカーディオ： RPE 8で60秒間歩くかジョグします。
1分間の立ち上がりコア： 60秒間の高膝捻り行進を左右に交互に行う。