ストレッチがACLの損傷を防ぐ方法

左膝前十字靭帯損傷③「受傷2週間後の筋トレ」 (十一月 2024)

膝は、筋肉を骨に取り付けるタイプの結合組織の4つの主要な靭帯によって一緒に保持される多くの可動部分を有する複雑な構造である。膝の中で最も脆弱な靭帯の1つは、前十字靱帯（ACL）である。アメリカ運動会（ACE）によると、膝は体重の約80％を占めています。それは、比較的小さな身体部分に大きな負荷です。

ACLの捻挫や涙は、特に選手の間でよく見られます。バスケットボール選手、サッカー選手、サッカー選手は、特に手術を必要とするほど重度のACL傷害に対して脆弱です。あなたが高レベルのアスリートではない場合でも、あなたのACL合同を保護するためにできることはすべて賢明です。もちろん、関節の靭帯の構造や関節を構成する骨を変更することはできません。しかし、それらを安定させ、保護するためにできることはたくさんあります。

ACLの怪我を防ぐ重要な方法の1つは、膝を支える筋肉を伸ばして柔軟に保つことです。

膝には何がありますか？

三つの骨が一緒になって膝関節を形成する：大腿骨の底（大腿骨）、脛骨の頂部（脛骨）、および膝蓋骨。構造のこのトリオをつなぐ筋肉は大腿四頭筋（大腿四頭筋と呼ばれることが多い大腿の前部を構成する大きな筋肉）です。ハムストリング（上肢の後部の等しく大きな筋肉）;下腿のふくらはぎの筋肉。股関節の骨を膝につなぐITバンドと呼ばれる重要な長さの結合組織もあります。

膝を取り巻く筋肉の構築に焦点を当てた練習は、人の体重を安全に握るのに十分な強度を保つために重要です。これらの筋肉を伸ばすことも同様に重要です。彼らは関節が完全な動きの範囲を移動するのに十分な柔軟性が必要です。イメージボールを蹴るために膝をまっすぐにしようとしたときに筋肉が足を伸ばせない場合、どうなるでしょうか？靱帯は硬いゴムバンドのようにぴかぴかになることがあります。

ACLのための簡単なストレッチ

カーフストレッチ

両方の足を地面に立て、つま先をまっすぐ前方に向け、足を股間を離して立てます。
あなたの腰から、前方に曲がり、地面に向かって手を伸ばします。
同時に、右ひざを曲げますが、左足をまっすぐに保ちます。
あなたのふくらはぎの後ろにストレッチが感じられるまで、地面に向かって手を伸ばしてください。あなたの腰が緊張しているか負傷している場合は、膝のすぐ上の、太ももに手を置いてください。
バウンスやストレッチを行わずに30秒間保持します。正常に呼吸する。
足を切り換えて繰り返します。これを両側に2回伸ばします。

四肢筋ストレッチ

丈夫な椅子の横に立つか、またはあなたを助けるために友人を募集する。左手を椅子または相手の肩に置きます。
あなたの右ひざをあなたの後ろに曲げ、かかとをあなたの右の臀部に持っていく。右手で手を伸ばし、右足の前をつかむ。
右ひざを下向きにして左膝の隣に指を置いたまま、膝から骨盤まで太ももの前部に沿ってやさしい緊張を感じるまで、踵をお尻に静かに近づけます。
30秒間ホールドし、正常に呼吸してから、足を地面に下ろし、両側を切り替えます。両面を2回行う。

ハムストリングストレッチ

あなたの前に伸びた右足で地面に座ってください。
左膝を曲げ、足の下を右大腿の内側に当ててください。
あなたの腰にわずかな曲線を維持し、膝に向かってあなたの胸に達する。できるだけ遠くに行かずに行け。
これが足の背中に沿って伸びを感じるのに十分であるなら、ここで止めてください。右足のつま先を両手でつかむことなく前方に手を伸ばし、背中のカーブを失うことのない柔軟性があれば、ハムストリングに少しのストレッチが与えられます。
通常、呼吸は30秒間ストレッチを保持し、もう一方の脚で繰り返します。

内側太ももストレッチ （20秒×3回）