どのように運動選手は彼らの体の代謝障害を修正することができます

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代謝障害、飢餓モード、および減量抵抗性は、代謝の低下を表すために使用される互換性のある用語です。活動的な大人と運動選手は体重を減らすことができないというこの本当のジレンマに苦しんでいます。運動やダイエットの量にかかわらず、体脂肪の減少は不可能なようです。

答えはあなたの食物摂取と運動と同じくらい簡単かもしれません。人体は食物の栄養価とカロリーの重要性を理解しています。運動を通じたエネルギー消費が、これらの需要を支えるための適切な燃料がなければ増加していることも知っています。

エネルギーの入力と出力のバランスが取れていると、代謝が効率的に行われます。代謝を理解することは、代謝障害を修復するための重要なステップとなります。

代謝を理解する

私たちの体内で代謝がどのように機能するのかを理解することは、代謝障害を避けるために重要になります。以下は、代謝に関して知っておくべきいくつかの基本用語です。

安静時代謝率（RMR）：私たちの体が安静時または運動していない状態でエネルギー（カロリー）を消費する割合。

基礎代謝率（BMR）：RMRに似ていて、しばしば互換的に使用されます。 BMRは私達の体が安静時または運動していない状態でエネルギー（カロリー）を消費する割合です。ＢＭＲは、毎日体が必要とするエネルギーまたはカロリーの５０〜７０％を占める。最適な身体機能のためには、女性は毎日およそ1200〜1400カロリー、男性は1400〜1800カロリーを必要とします。

活動エネルギー消費量（AEE））：運動などの身体活動中に体が使用するカロリーまたはエネルギーの割合。その割合は、競技者の座りがちな生活様式に基づいて15％から最大50％まで変動します。通常、この数字は私たちの体が使うエネルギーの約20％を表します。

食品の熱影響（TEF）：栄養素を消化し、吸収し、そして私たちの体に分配するのに必要なカロリーまたはエネルギーの割合。 TEFは、1日の総エネルギー消費量の約10〜20％を占め、主要栄養素ごとに異なります。タンパク質は、２０〜３０％の最高熱エネルギー消費を必要とする。

代謝の基本

食物摂取や運動量の増加など、多くの要因が代謝を変化させる可能性があります。

研究は制限的な食事療法が正常な応答である私達の新陳代謝を遅らせることができることを示した。さらに、多くの人は食物を食べることに気付いておらず、カロリーは消化プロセスの間に燃やされているのでエネルギー出力の低下を引き起こします。食物の熱効果と相まって不十分なカロリーを消費することは私たちの体を飢餓モードにすることができます。

運動量を増やすと代謝も変化します。基礎代謝量（BMR）をサポートするのに十分なカロリーのみを提供し、活動に何も提供していない場合、これは身体機能に悪影響を及ぼす可能性があります。十分な燃料がなければトレーニングは持続できません。私達の新陳代謝は十分なカロリーなしで働く筋肉に十分なエネルギーを運べない。

減量も私たちの代謝に影響を与える可能性があります。私たちが脂肪を失うと、私たちの体は体をバランスを取り戻そうとすることによって反応します（恒常性）。体脂肪を減らすことは素晴らしいことですが、それがあまりにも早く行われたときではありません。それは私達の体がエネルギーまたは脂肪の貯蔵の減少に順応するための時間をとることをお勧めします。私達の新陳代謝を損なうことを避けるために1週間に1から3ポンド以下の減量は提案される。

早く体重を減らしすぎると、代謝に悪影響を及ぼす可能性があります。私たちの体はバランスを取り戻し、甲状腺のレベルを下げ、神経系の出力を減らすことによってさらなる体重減少を防ぐのに苦労しています。私達はより多くのカロリーを制限し、減量を刺激することを望んで運動を増やすことによって対応します。それに気づかずに、私たちは正常な甲状腺と神経系の機能をさらに破壊します。

ストレスホルモンは私達の新陳代謝を変えることができます。体が慢性的なカロリー制限と追加の運動を受けているとき、それはコルチゾールを増加させてテストステロンを減らすことによってさらに適応します。これらのホルモンは代謝を遅らせ、体重を減らす能力を損なうことが研究によって示されています。

体脂肪を減らすことを試みるとき、私達は潜在的に代謝の損傷を引き起こす可能性があるいくつかの減量方法を組み合わせる傾向があります。私たちの体はエネルギーのために筋肉を使って生き残るために脂肪のある店につかまって反応します。減量と理想的な体脂肪の私達の旅では、それはバランスの過程を必要とします。

私たちは脂肪を減らしたいと思っています、そして私たちの体は私たちが効率的に走るのに十分なエネルギーを持っていることを確かめたいと思っています。体は単に生存のために調整しており、それを実現するために必要なことをします。私たちが食物摂取量や運動量を変えるとき、私たちの体は調整をして反応するでしょう、そしてそれはそれがどのように働くかです。

代謝損傷の始まり方

余分な脂肪を付けると、不安を感じてすぐになくしたくなります。決められた態度は体脂肪を減らすために正しい方法を適用することを妨げることができます。私たちの目標は素早い減量で、代謝機能を心配しないことです。

私達は私達の典型的な毎日の食事療法のカロリーの半分だけを消費するカロリー摂取量を減らすことから始めます。男性としてこれは1日あたり3000カロリーを食べる代わりに今、あなたは約1600カロリーを消費しています。同じことが、1日に2200カロリーを消費し、1200カロリーに減らすことにも当てはまります。

速く脂肪を発散させるために、1日当たり1時間の有酸素運動があなたのすでに疲れきっている運動プログラムに加えられます。プログラムの開始は大幅な体重減少をもたらし、さらに決定的な態度を刺激しました。

次の週に実行された追加の減量方法は同じ減量の利益を得ることができませんでした。大きな屋台の始まりへようこそ。

なんでこんなことが起こっているの？

脂肪が脱落するのをやめ、体重は増えておらず、純粋な欲求不満が始まっています。なぜこれが起こっているのでしょうか。

問題を解決するための絶望的な試みとして、さらにもっと徹底的な対策が適用されます。すべての炭水化物をカットし、脂肪摂取量を1日25グラムまで減らすことを決定しました（それは、ほんの2握りのナッツです）。

今度は体が脂肪をほとんど放出しないことで調整に反応します。新しい戦略への継続的な失望はジムにさらに1時間のカーディオを追加して多くを送ります。

さらに数週間後には脂肪の減少は見られず、体は減量の努力に全く反応しなくなりました。

代謝障害を修復することはできますか？

代謝障害を引き起こすまで代謝を変化させたら、それを取り戻すための対策を講じることができます。

私たちの体を安静にすることは代謝回復にとって重要になるでしょう。数週間、少ない食事、少ない運動のアプローチを適用してください。この期間を通して、ウォーキングと軽量トレーニングをお勧めします。副腎疲労も含まれているあなたの医者との議論を持つことは役に立つかもしれません。

気分が良くなり始めたら、より多くのエネルギーとより良い精神的なゲームを持って、ゆっくりと適切な減量の方法に戻ってください。

プロセスとして脂肪の損失を考え、あなたの進歩に忍耐強くなることは重要になるでしょう。脂肪の損失は急いではいけませんし、健康的な目標として1週間に約1から2ポンド以下を目指しています。

ゆっくりとした減量は筋肉の萎縮（消耗）の危険性を減らし、あなたの体は適用された変化にゆっくりと適応することを可能にします。

カロリー摂取量にマイナーチェンジすることから始めましょう。炭水化物を食事に取り入れ、カーディオセッションをやり過ぎないようにしてください。あなたがするあらゆる変化や動きに対して、あなたの体はチェスゲームをするのと同じような行動で反応するでしょう。カロリーをカットすることは一度に追加の心臓と組み合わせる必要はありません。あなたの新陳代謝はあなたの友人があまりにも早くやることはないでしょう。あなたの体は増加した身体運動の追加ストレスなしで減少したカロリーに適応する機会を与えます。

炭水化物は、脂肪燃焼ホルモン（レプチン）を活性化することによって代謝を高め続けるためにも不可欠です。増加したレプチンレベルはエネルギー出力を改善するために示される。炭水化物を減らしてなくすと、レプチン濃度が下がり、機能が低下します。

適切な脂肪摂取はホルモン機能、特にテストステロンにとって重要です。テストステロンは私達の新陳代謝および脂肪質の非常に熱い能力を高めるのを助けます。私たちの食事から脂肪を排除すると、身体機能障害を引き起こす可能性があり、脂肪の蓄積を増やすことが示されています。