アボカドとHDLコレステロールを高める4つの他の食品

あなたはおそらく、あらゆる種類の油揚げ食品、硬化油、および全脂肪乳製品は、（そして、彼らのコレステロール値を見ている人たちだけではなく）最も避けられるコレステロール爆弾であると聞いたことがあるでしょう。アメリカ心臓協会はそれをお勧めします みんな トランスや飽和脂肪、LDLコレステロールを上昇させ、動脈にプラークの蓄積を招く「悪い」種類が含まれているので、これらの食品を制限してください。

しかし、いわゆる "健康的な"脂肪についてはどうですか？本当にそんなことはありますか？

HDLを自然に高める健康的な脂肪

一言で言えば、絶対に。あなたの悪いコレステロールを上げるオプションがあるように、自然にHDL（「良い」種類のコレステロール）を上げる、そしてLDLを下げる心臓に健康的なスーパーフードがあり、心臓病や脳卒中から効果的にあなたを守っています。

あなたのフォークの終わりに食べ物は強力です。そして、もしアボカド、完璧なサラダやサンドイッチトッピングを作る脂肪の多い、クリーミーな果物を愛するならば、あなたはそれが強力なHDLブースト脂肪であると聞いて満足するでしょう。

HDLコレステロールとは何ですか？

HDL、または高密度リポタンパク質は、コレステロールを動脈から肝臓に運び出し、そこで分解されて体から除去される可能性があるコレステロールの保護型です。

HDLが高い（男性と女性の両方にとって60 mg / dl以上が望ましいと考えられている）場合、心臓発作または心臓病のリスクは低くなります。 HDLが低い場合（女性が50 mg / dl未満、男性が40 mg / dl未満）、心臓発作や心臓病にかかる可能性は高くなります。

HDLの増加とLDLの低下のために食べるべき食物

より頻繁に食べることを考慮する必要がある食品の種類は次のとおりです。

アボカド

アボカドは、一価不飽和脂肪酸の優れた供給源であり、HDLと低LDLを高めます。で発表された2015年の研究では アメリカ心臓協会誌 中脂肪食を摂取しながら1日1回アボカドを食べると、13.5mg / dLの悪玉コレステロール（LDL）レベルの低下と関連していました。 1日にアボカドを摂取した参加者では、総コレステロール、トリグリセリド、小型LDL、非HDLコレステロールなど、他のいくつかの血液測定値も改善されました。

準備のヒント： アボカドは1杯（146 g）あたり235カロリーなので、摂取量の管理が重要です。カリフォルニア風の美味しいサンドイッチには、中くらいの大きさの全粒ピタでレタス、トマト、玉ねぎのアボカドを1/2ずつ試してみてください。追加のキックのためにレモンの絞りと風味を付けられたフムス（西洋わさび、レモン、またはニンニク）の大さじ１杯を加えなさい。

抗酸化物質が豊富な食品

ジャーナルに掲載された2016年の研究 栄養素 抗酸化物質が豊富な食事がトリグリセリドとの関連でHDLレベルを上昇させることを示しました。抗酸化力の高い食品には、ダークチョコレート、ベリー、ビート、紫キャベツ、赤ブドウ、ケール、ほうれん草、赤ピーマン、その他の濃い色の果物や野菜が含まれます。

準備のヒント： HDLを高める抗酸化物質が豊富な朝食には、ベリー、ケールまたはほうれん草、アボカド、アーモンドミルクなどの乳成分を含まないスムージーを作ってみてください。

ナイアシンが豊富な食品

ナイアシン（ビタミンB 3）は体内でのコレステロール産生を阻害すると考えられています。処方サプリメントのナイアシンはHDLの増加に最も効果があるようですが、紅潮、かゆみ、頭痛などの副作用があるため、最初にナイアシン含有食品を食事に加えることを検討してください。ナイアシンは、クリミニキノコ、鶏の胸肉、オヒョウ、トマト、ロメインレタス、強化パン、およびシリアルに高濃度で含まれています。

準備のヒント： ソテークリミニキノコはどんな食事にもうれしい補完物です。あなたはそれらをグリルにして、チキンやシーフードのカボブのための素晴らしいフィラーとして使うこともできます。

オートミール

数え切れないほどの調査研究は、オート麦の定期的な摂取が総コレステロールとLDL（「悪い」コレステロール）を減らすのを助けますが、あなたのHDLコレステロールを下げないことを示しました。

準備のヒント： 挽いたシナモンと½オンスのクルミ（7つの殻付き半分）を加えると、オートミールの朝食がさらにいっそう健康的になります。

脂肪の多い魚

ジャーナルに発表された2014年の研究 PLoS One 魚、特に脂肪の多い魚を含む食品が豊富な食事はHDL粒子のサイズを増加させることを発見しました。そして、それは体を通してのコレステロール輸送を改善するのを助けるかもしれません。 American Heart Associationは、週に少なくとも2回魚を食べることを勧めています。特に、サーモン、マス、ニシンなど、オメガ3系の脂肪を含む種類の魚を食べることをお勧めします。 1食分は3.5オンスの調理済みと見なされます。

準備のヒント： アーモンドクラストのみじん切りは、どんな魚粉にもオメガ3を加えます。

食事の変更は健康的なコレステロール値のためのライフスタイルの選択と密接に関係していることを覚えておいてください。有酸素運動、体重減少、および喫煙回避はすべて、HDLコレステロール値の上昇に寄与します。いくつかの小さな変更が大きな結果をもたらす可能性があることを忘れないでください。