子供のための楽しく簡単なストレッチ

単純なストレッチは、子供の身体活動の習慣の一部です。スポーツの練習や長距離の自転車の前、後、就寝前、または子供の筋肉が緊張したり緊張したりしているときはいつでも、簡単なストレッチを試してみることを勧めます。彼女は筋肉が温まると伸びるはずです。ですから、運動をしていないのであれば、ダンスやウォーキング、ジョギングなどの短いウォームアップをする必要があります。

子供のための次のストレッチはこの順序でされる必要はありません。しかし、一般的には、最初に背骨を伸ばしてから上半身から下半身に移動することをお勧めします。痛みではなく、緊張や緊張の箇所で各ストレッチを20〜30秒間保持し、数回繰り返します（必要に応じて脚と腕を切り替えます）。一気に跳ねないでください、そして呼吸することを忘れないでください。

あなたの子供が怪我をしているか、または特定のスポーツのために訓練しているならば、ストレッチするための最も安全でそして最も効果的な方法を決定するために理学療法士か運動トレーナーに相談してください。

子供のポーズ

この適切な名前のヨガのポーズ（と呼ばれる バラサナ サンスクリット語で）は、子供たちがストレッチングセッションを開始または終了するための良い方法です。とてもリラックスできます。

つま先が触れるとひざまずくとひざまずく。 （膝をまとめることを好む人もいます。どちらがより快適であるかを確認するには、両方の方法を試してください）。腕は横向き、手のひらを上向きにするか、床の上に手のひらを置いて頭の前に伸ばすことができます。ゆっくりと深く息を吸い込みます。 3〜5回息を止めます。

猫牛

このヨガの影響を受けたストレッチは脊椎に適しており、腹筋も強化します。背中と首を中立位置にして、四つんばいを始めます。背中は卓上のように平らであるべきです。目は地面をまっすぐ見下ろすべきです。吸い込んだり、腹を下ろしてゆっくり首を上げて頭を上げます。これは牛の半分のポーズです - 牛が骨のお尻で後ろに振られているのを描きます。

次に、息を吐きながら腹を持ち上げ、背中が猫のように弓なりになるように背骨を伸ばします。目は腹ボタンの方を向いています。

5〜10頭の猫と牛が交互に伸びてから、中立の手と膝の位置に戻ります。

オーバーヘッドアームストレッチ

このシンプルでありながら効果的なストレッチは上半身、肩、そして腕に働きます。一緒に足でまっすぐに立ち上がります。まっすぐ背を向けて、ひじをロックせずにまっすぐ上向きに頭上に手を伸ばします。

手は触れたり離れたりすることができます。ここでは非常に穏やかなバックベンドをすることもできます。あなたが後方に曲がることを選択した場合は、あごと首を上げたままにしてください。

腕の幅

この運動は腕と肩の筋肉を動かします。両腕を広げて親指を下向きにして立ちます。肩甲骨の間でボールを強く握っているかのようにゆっくりと腕を押し戻します。

または、親指が上を向くようにゆっくりと腕を回転させます。ホールド;次に回転して最初の位置に戻ります。もう一度手を握り、ゆっくりと腕を後ろに押します。常にゆっくり動いて、数回繰り返します。

ショルダーストレッチ

あなたの前でまっすぐに右の腕に手を伸ばしなさい。左腕を曲げ、左手首を右腕の後ろ、肘のすぐ上に置きます。左手の手のひらが横を向くようになります。あなたが良いストレッチを感じるまでゆっくりとあなたの体を横切って右腕を押すために左腕を使用してください。 10〜30秒間保持します。腕を入れ替えてください。

上腕三頭筋ストレッチ

このストレッチは上腕の後ろの筋肉を動かします。手のひらを頭の方向に向けて、右腕を頭上に上げます。次に、肘を曲げて、指が背中上部に触れるようにします。左手で右肘をつかみ、右三頭筋の伸縮を感じるまでゆっくり引きます。 10〜30秒間保持します。それから腕を切り替えて、繰り返します。

膝突き

これは足を伸ばすように見えるかもしれませんが、実際には鼠径部の筋肉を機能させます。マットまたは柔らかい面にひざまずくことから始めます。背中をまっすぐに保ちながら、左足を地面に置き、膝が90度の角度で曲げられるまで（足首を直接膝の上で）ゆっくりと前に押します。これにより、左腰と鼠径部が伸びます。

バウンスすることなく、10〜30秒間安定させて保持するために、左膝に手や肘を置きます。足を入れ替えてください。

バタフライストレッチ

子供はたいてい、蝶々の伸縮に熟練しています。これは、太ももの内側を動作させ、床に座っているときはいつでも座ることができる十字架のポーズを反映しています。これは蓮華座としても知られています - 本当の蓮のポーズでは足と足首が太ももの上で休む必要がありますが、これは非常にやりがいのあることです。

座った状態で、足の裏を合わせて両手で持ちます。足は今蝶「翼」を形作っている。肘は足の間にあっても膝の上にあってもかまいません。伸縮性を高めるために膝を軽く押し下げます。背骨を伸ばすには、背中上部から前方に曲げて額に向かって足に向けます。

ストラドルストレッチ

足を離して地面やマットの上に座ります。ストラドルの幅はあなたに任されています - どんな痛みも引き起こさずに、快適で少し難しいと感じるものは何でも。

座ったら、右足の上から中央に向かってゆっくり左に曲げます。バウンスすることなく、各ポジションを少なくとも10〜30秒間保持します。これらのストレッチは、腰、太ももの内側、そしてハムストリングス（太ももの後ろの大きな筋肉）に働きます。

大腿四頭筋のストレッチ

この動きは、私たちが走るのに使う太ももの前の大きな筋肉を伸ばします。椅子の後ろを向いて立ちます（壁や木も動きます。バランスをとるためのサポートが必要です）。左腕を椅子に乗せた状態で、右足を曲げて右手でつかみます。太ももの前で伸びを感じるまで、ゆっくりと足を体に向かって押します。 10から30秒間保持してから、足を切り替えます。

反対側の腕を足で支えながらこのストレッチを行うこともできます。このようにバランスをとることは少し難しいですが、椅子を持っていることは助けになります。

ふくらはぎストレッチ

前腕を壁に置きます。片足で壁の近くに立ちます。ふくらはぎの筋肉の伸縮が感じられるまで、もう片方の足を後ろに伸ばします。バウンスせずに10から30秒間保持します。

側面を切り替えて、もう一方の足で繰り返します。このストレッチは走ったり歩いたりした後に気分が良い。

サイドランジ

このストレッチは、内転筋とも呼ばれる内側の太もも、および腰に作用します。腰までの距離よりも広い、足を離してまっすぐに立ちます。一方の脚を90度の角度に曲げ、もう一方の脚をまっすぐに伸ばした状態に保ちます。つま先とかかとは約45度の角度を向いています。太ももの内側のストレッチを感じ、10〜30秒間保持します。まっすぐ戻ってください。

側面を切り替えて繰り返します。

クロスオーバートゥタッチ

つま先タッチで背中とハムストリングスを伸ばします。腕を両脇と両足でゆるくぶら下げ、膝を少し曲げます。ゆっくり後ろから後ろに転がり、あなたの手でつま先に向かって手を伸ばします。実際に触れるのは任意です。弾むことなくストレッチを持ちます。

変形のために、立っている間足を交差させなさい。また、座った状態でつま先を触ることもできます。常に膝を少し曲げます。覚えておいて、誰もが自分のつま先に触れることができるわけではありません。痛みを伴わずに可能な限り到達するだけです。少しの不快感や緊張は問題ありません。

ハムストリングスストレッチ

座った状態で、つま先が上向きになるように左足をまっすぐ前方に伸ばします。右足を曲げて、右足のソールを左足の膝または大腿の内側に沿って置きます。ハムストリングのストレッチが感じられるまで、左足のつま先に向かって手を伸ばします（ハムストリングの筋肉は太ももの後ろにあります）。バウンスせずに10から30秒間保持します。

足を入れ替えてください。彼女がハードルを飛び越えるとき、それはランナーの足の位置を模倣するので、このストレッチは時々ハードラーのストレッチと呼ばれます。