コリンについて知っておくべきこと

【筋トレ】アセチルコリンって何？僕がコリンを摂らない理由。 (十一月 2024)

コリンはビタミンBと必須栄養素です。コリンは、脂肪およびコレステロール輸送、エネルギー代謝、細胞および神経シグナル伝達を含む多くの生物学的過程において重要な役割を果たす。さらに、コリンは、アセチルコリン（記憶および筋肉制御に関与する脳化学物質）およびホスファチジルコリンおよびスフィンゴミエリン（細胞膜の2つの構造成分）を産生するために必要とされる。

体には少量のコリンが生成されますが、健康を維持するためにはコリンも食事に含める必要があります。多くの食品に豊富に含まれているコリンは、サプリメントの形でも入手できます。

コリンのメリット

コリンの健康上の利点の背後にある研究を見てみましょう：

認知機能

研究は、コリンが脳の正常な発達および記憶増強のために必要であることを示唆している。観察研究では、コリンレベルが低い被験者は、コリンレベルが高い被験者よりも、認知能力（感覚運動速度、執行機能、知覚速度、および全体的認知によって測定された）が劣っていた。

心臓の健康

コリンは時には心臓の健康を増強すると言われていますが、大規模な観察研究アテローム性動脈硬化症コリン摂取と末梢動脈疾患のリスクとの間には関連性がないことが判明した。

肝臓の健康

十分なコリンを摂っていないと、肝臓を傷つける可能性があります。アメリカ臨床栄養学会。研究のために、57人の成人にコリン550mgを含む食餌を毎日10日間与えた。次に、試験メンバーは、42日まで、毎日50mg未満のコリンを含む食事を与えられた。研究結果によると、食餌用コリンを摂取していない場合、77％の男性、80％の閉経後女性、および44％の閉経前女性が脂肪肝または筋肉障害を発症したことが明らかになった。

妊娠

コリンは発達中の脳に必要かもしれない。 2010年のレポートでは、アメリカ栄養学会雑誌例えば、著者は、胎児の正常な脳の発達を確実にするために、コリンが豊富な食品の摂取量の増加が妊娠中の女性にとって必須であると述べている。さらに動物ベースの研究によれば、生後1年以内に十分なコリン摂取が生涯にわたる記憶増強につながることが示されています。

欠点の徴候

コリン欠乏症は、以下を含む多くの症状を引き起こし得る：

疲労
不眠症
メモリの問題
筋肉の損傷

重度のコリン欠乏の場合、人々は肝臓の損傷および非アルコール性脂肪肝疾患を経験することがある。

食糧源

米国では、コリンの主要な食事源には、牛の肝臓、卵、牛肉、大豆などがあります。他の供給源には、魚、乳製品、鶏肉、キノコ、ジャガイモ、十字架野菜、特定の豆、ナッツ、種子、および全粒が含まれる。一般的な食品に見られる典型的な量は次のとおりです。

牛の肝臓（356 mg 3オンス）
卵（大卵当たり147mgコリン）
ビーフトップラウンド（117オンス/ 3オンス）
鶏の胸（72オンス/ 3オンス）
大西洋タラ（3オンスあたりコリン71mg）
ブリュッセルの芽（1/2カップあたり32mgのコリン）
ブロッコリー（1/2カップあたり31mgのコリン）
ミルク1％（1コップあたり43mgのコリン）
小麦胚芽（1オンス当たり51mgコリン）

推奨摂取量

コリンの日々の必要条件は確立されていませんが、適切な摂取のための医学研究所のガイドラインの食品栄養委員会は、成人女性が1日あたり425mgのコリンを目標とし、成人男性が1日あたり550mgを目指すよう推奨しています。さらに、コリンの摂取量を妊娠中に450mg /日、授乳中に550mg /日に増やすことが推奨されています。