どのように私はうまくいくはずですか？

引き寄せの法則〜【目標は育てるとうまくいく】 (十一月 2024)

賢明な運動者は、しばしば大きな結果を約束するハードワークの宣伝広告を見ます。しかし、あなたは進歩を見るために常に激しい運動をする必要はありません。あなたの目標が減量、改善されたフィットネス、または特定のスポーツのより良いパフォーマンスであるかどうか、すべてのエクササイザのスケジュールで簡単に、中等度、およびハードワークアウトのための重要な場所があります。

あなたのスケジュールで簡単な練習が必要な理由

低強度の運動はあなたの心拍数を増加させますが、あなたが大いに呼吸しなければならない点にはなりません。 1から10までのスケールでは、低強度の運動は4から6のランクになります。このタイプの活動中の心拍数は、最大心拍数の40〜60％になります。あなたは、長期間活動を続けることができるほど快適であると感じるべきです。

定期的な毎日の活動や家事の中には、低強度の運動としてカウントされるものもあります。たとえば、散歩に犬を連れて、子供と一緒にカロリー焼きの自転車に乗ったり、食料品店に散歩をして夕食を食べたりする場合、これらはすべて低強度の運動カテゴリに該当します。体重減少があなたの目標である場合、これらの活動はあなたが活発になり、一日中余分なカロリーを燃やすのに役立ちます。

低強度ワークアウトの利点：この種のローキー活動の価値は、あなたがそれをたくさんすることができるということです。低強度の運動は、関節の動きの範囲を改善し、ストレスレベルを下げ、1日の総カロリー消費を増加させ、他の日に予定していたハードワークからの回復を提供します。

中強度練習の重要性

専門家は健康と体重減少を改善するために中程度の運動を推奨します。しかし、一人のための適度な運動は、別のもののための非常に激しい運動を意味することができます。だからあなたの運動が中等度のカテゴリーに該当するかどうかをどのように知っていますか？

あなたが適度な強度の運動に参加しているとき、あなたは働いているように感じるべきですが、次の数分でやめたいほど熱心に働いていません。あなたは深く呼吸していますが、呼吸のために喘ぎはしません。知覚される1から10の運動のスケールでは、6から7のレベルで働いているように感じるはずです。

適度な強度の運動がどれくらい必要かという点では、アメリカン・スポーツ・カレッジ・オブ・スポーツ・メディカルは、特定の目標を達成するためのガイドラインを提供します。

適度な体重減少を見るには、1週間に150〜250分の適度な強度で運動する。
臨床的に有意な体重減少を見るには、週250分以上の中等度の運動に参加する。
体重を減らすために食事と運動を組み合わせた場合、週に150〜250分の中程度の運動をします。
体重を減らした後に体重増加を防ぐためには、週に適度な強度の運動を少なくとも250分間行う。

中程度のトレーニングの利点： 適度な活動の利点は、あなたがあなたのカロリー燃焼セッションを長期間維持できることです。適度な運動は、心臓の耐久性を改善し、ストレスを軽減し、心臓の健康を改善し、代謝を高める。中程度のトレーニングの強度レベルは許容できるので、怪我やバーンアウトの危険を伴うことなく、週にこれらのトレーニングをさらに行うことができます。

フィットネスと減量のための激しい運動

最も効果的な脂肪燃焼ワークアウトは、短期間だけ維持できるセッションです。しかし、毎日激しい運動をすることはできません。エクササイズは非常に難しいので、エクササイズセッション中とエクササイズ後の日にあなたの体はかなりの回復を必要とします。

あなたが高強度の運動に参加するとき、あなたは非常に深く呼吸しています。数分間以上活動を維持できないと感じるはずです。知覚される運動のスケールでは、あなたは8〜9のレベルで働いているように感じるはずです。

高強度の運動は短期間だけ維持することができるため、しばしばインターバルスタイルのトレーニングにプログラムされます。インターバルトレーニングの一般的な形態は、高強度インターバルトレーニング、すなわちHIITと呼ばれる。 HIITのトレーニングをプログラムするには、過去30秒〜数分の強烈な運動のバーストと、30秒以上続く短い回復期間を組み合わせます。

ハードワークアウトの利点：あなたが体重を減らすために運動している場合、高強度のトレーニングがそのトリックを行います。専門家は、高強度のインターバルトレーニングに参加する人々が、体重を減らし脂肪を燃やすことでより成功を収めていることを発見しました。高強度の運動も最も効率的です。つまり、より少ない時間でより多くのカロリーを燃焼させることができます。

しかし、高強度運動には欠点がある。これらの極端なセッションでは、けがやけがのリスクが高くなります。セッションの翌日には回復時間が短くなければなりません。これは、慎重な運動計画が行われる場所です。そのため、あなたの週のスケジューリングで、その激しい運動セッションの間に休息日があることを確認してください。

簡単、中、およびハードワークアウトを組み合わせる

すべての強度レベルで身体活動が十分に健康であれば、その週にはあまりにも激しいトレーニングを計画してください。これらの短いトレーニングは、最小時間で最大カロリーを燃焼させるのに役立ちます。また、これらのセッション中にあなたの代謝を高める筋肉を構築します。

あなたはあまりにも頻繁にあまりにもハードに働いていないことを確認したいと思います。あなたのハードワークアウトの次の日に、低強度の運動に参加して体を休養させてください。これらの簡単な日の動きの範囲が広がると、痛い筋肉がより早く回復するのに役立ちます。体に過度の負担をかけることなく、熱傷やけがをするリスクはありません。

適度な強度のセッションで残りの週を記入してください。これらのセッションを長くすることで自分自身に挑戦してください。これらの適度な運動によるカロリー燃焼の利点は、必ずしも強度からではなく、セッションの持続時間から来る。

最後に、あなたが体重を減らすために動く場合は、あなたの食事も見守る必要があることを忘れないでください。リーンタンパク質、複雑な炭水化物、果物、野菜、健康な脂肪を適切な量で食べて、運動に栄養を与えてください。カロリーを数え、運動強度を測定し、進行状況を追跡するために体重減少ジャーナルにデータを記録します。これらはすべて結果を改善するのに役立ちます。

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