妊娠中の安全なヨガの練習のためのヒント

妊婦のヨガは、妊娠中にストレッチしてリラックスしたり、妊娠中に使用できる技術を学ぶための一般的な方法です。妊娠中のヨガクラスに行くと、必要に応じて妊娠のためにポーズが適応されますが、自分で練習したい場合、または特定のポーズを避ける理由が不明な場合は、このガイドですべてのことがわかります。

エクササイズ計画を開始する前に、特にリスクの高い妊娠がある場合は、出生前のヘルスケア提供者に相談してください。

妊娠中のヨガの安全なポーズ

これらのポーズは、正常に妊娠した女性にとって安全です。

ヒップオープナー：ハト、戦士II、三角、アーダ・チャンドラサナ、バドダ・コナサナ、膝から足首のようなポーズは、出産を容易にする柔軟性を作り出すのに役立ちます。

サイドストレッチあなたの腹部が混雑していると感じ始めると、他のサイドのストレッチの中でも、ゲートポーズとサイドボードのバリエーションが特に気持ちいいです。

オールフォーズ：猫牛のようなポジションは、赤ちゃんが出産のための最適なポジションに入るのを助けます（頭を下ろし、あなたの背中に戻る）。このポーズは、妊娠中のケア提供者が推奨する場合には、妊娠中の幼児を試してみるために使用することができます。

立っている姿勢あなたの腹が成長するにつれ、立っている姿勢であなたの立場を広げ始めます。特に、前方に曲げている場合は、あなたの足を少なくとも股間に離してバンプのためのスペースを確保してください。この出生前の太陽の挨拶は、妊娠中の素晴らしい選択肢です。

妊婦が避けるべき姿勢

妊娠中の女性はこれらの動きや姿勢を避けるべきです：

オーバーストレッチ：体はリラキシンと呼ばれる妊娠中ホルモンを産生します。リラキシンは、あなたの柔軟性のない部分（骨や靭帯など）を軟らかくして、赤ちゃんのための部屋を作り、出産の準備をします。このような靭帯の軟化は、過度の伸張に対して脆弱になる可能性があります。引っ張られた靭帯は、癒しに長い時間がかかる重大な怪我であるため、あなたが慣れているよりもポーズをとることを避けてください。特にあなたの膝を意識してください。

ねじれ：ardha matsyendrasanaのような腹からの深いねじれは、子宮を含む内臓を圧縮します。代わりに、より穏やかに肩からひねるか、開いたひねりを取ってください。これは、前方の脚から捻って、腹が圧倒される代わりにたくさんの部屋を持つようにします。

ジャンプ：ジャンプは、子宮から受精卵を取り除くわずかな危険性があり、妊娠初期には避けるべきです。後で、あなたはたぶんジャンプする気がしません。

速い呼吸：呼吸保持または急速な吸入および呼息が必要なプラナヤマ（例えば、カパラボウハイ）は避けるべきである。代わりに、息を吐く（鼻を通した深い吸入と口からの呼気）練習を始めます。この技術は、出産プロセスに直接適用されます。あなたが現在の瞬間に繋がれた状態に保つために息をすることに集中することを学ぶことは、胎内のヨガから学ぶ最も有用なものかもしれません。

反転：あなた自身を裏返しにしても、赤ちゃんに固有のリスクはありませんが、落ちることは避けてください。あなたが反転を極端に快適にしていないなら、これは彼らに取り組む時ではありません。確立された転倒練習を経験している経験豊かなヨーヨーは、転倒を呼び出すことができますが、腹の拡張があなたのバランスを変えることに注意する必要があります。あなたがそうする気がなければ、壁を使用するか、反転を避けてください。あなたはいつもクラス設定で壁の上に足を置き換えることができます。

バックベンド：一般的に、フルホイールポーズのような深いバックベンドは避けてください。妊娠前にこのポーズを簡単に実行した場合、それがうまくいけば、最初の妊娠中にそれをやり続けるかもしれません。

腹部の仕事：ボートポーズのような腹部の強化剤であるポーズを避けるべきである。アブスを柔らかくすると、より簡単にストレッチが可能になります。これにより、直腸肛門矯正のような症状を避けることができます。

腹の上に横たわるあなたがコブラのような腹の上に横たわっている姿勢は、胎児がまだ非常に小さいので、最初の三ヶ月で練習することができます。妊娠後のこれらのポーズは避けてください。不快感を引き起こす場合は、いつでも中止することができます。

背中に横たわってあなたの第2妊娠では、医師はあなたの背中に長時間横たわってもらうことを勧め、あなたの側で寝るように励ますことさえできます。あなたは、あなたの妊娠初期のように、あなたが好きなようにあなたの左側に横たわっているsavasanaをやり始めることができます。あなたは自分を快適にするために毛布やボルスターを使用してサポートしてもよいでしょう。あなたが最終的に快適に横たわることができない場合、あなたはまた、脚をした状態で座ることができます。

ビクラムヨガ/ホットヨガ：体の中核温度を上げることは妊娠中はお勧めできません。したがって、熱いヨガは練習すべきではありません。覚えておいてください。ヨガは体と同様に心に柔軟性があることを忘れないでください。そうすれば、ビクラムの信者はこの機会を利用して他のヨガの選択肢を探索する必要があります。

ヴィンヤサヨガ：アシュタンガやパワーヨガのような非常に活発なビンヤサのヨガを練習する場合は、柔軟に対応し、必要に応じてペースを調整したり、妊娠が進むにつれて優しいスタイルを試してみてください。

各妊娠期間についてもっと知りたい場合は、第1期、第2期、第3期にこれらのガイドを使用してください。