クロスカントリーランニングシーズンのワークアウト

あなたはクロスカントリー走行に慣れていなくても、別のシーズンに戻ってくるベテランランナーであれ、レースに向けて準備をする必要があります。距離ランナーは、精神的準備とレース戦略に取り組むだけでなく、強さと持久力を築く必要があります。クロスカントリーシーズン中にあなたの完全な潜在能力に到達するには、以下のヒントやトレーニングを行ってください。

ベースビルディングから始める

熟練したクロスカントリーランナーが知っているように、クロスカントリーレースの準備には詰め込みはありません。クロスカントリーランナーは、スタートする数週間前に自分のシーズンのトレーニングを開始する必要があります。いくつかのクロスカントリーランナーは、クロスカントリーシーズンのために一年中走って（または他のスポーツをしているように）好きです。

1週間に約3〜4日間、2〜4マイル走ってトレーニングを開始してください。ベースビルディング時には、快適で会話型のペースでランニングを行います。トレッドミル走行はOKですが、一般的なクロスカントリーコースに似た汚れた道やコース、その他のサーフェスでは、屋外で走る方が良いです。あなたの体は、それらのサーフェス上での動作に適応し始めます。さらに、天候、雨、暑さ、寒さなどあらゆる種類のクロスカントリーミーティングが開催されていますので、要素を訓練し、自分のレースのために精神的に準備を始めてください。

チームと一緒にトレーニング

可能な限り、チームメイトとのクロスカントリートレーニングをしてください。他の人と一緒に走ることは、あなたが走り続けていることに動機を持ち、トレーニング中にあなた自身をより強く押すように働くのに役立ちます。夏の間にクロスカントリーチームとトレーニングができない場合は、実行可能なローカル実行グループを探してください。

あなたのマイル数を増やし、スピードの仕事を加える

約3週間のベーストレーニングを済ませたら、週ごとの距離を10％増やし、トレーニングの日数を4から5に増やすことができます。あなたの最長走行時間は、ほとんどのランナーが6〜7マイルを最大にする必要があります。いくつかの高度なランナーは、トレーニングで一度に10マイルまで走れるかもしれませんが、実際にはそれ以上走らせる必要はありません。

この時点で、スピード作業と丘陵トレーニングを週に1〜2日追加することも安全です（2日連続でスピード作業をしないでください）。あなたが仕事をスピードアップするためにまったく新しい人であれば、怪我をしないように、始めるためのヒントをチェックしてください。試してみるスピードのトレーニングがいくつかあります：

1.ラダーワークアウト

はしごのトレーニングは、ペースを拾うための楽しい方法です。あなたはあなたのインターバルで（時間） "はしご"の上を歩いて、そして再び下に戻ります。トレッドミル、道路、トラック、またはトレールでこのトレーニングを行うことができます。

どうやってするの： 簡単なペースで10分のウォームアップで始めましょう。その後、1分間5Kペースよりもやや速くピックアップし、1分間の簡単なジョグ回復が続きます。残りのラダーは次のようになります：

• 1〜2分の簡単なジョグ回復で5Kペースよりわずかに速く2分実行
• 2〜3分の簡単なジョグ回復で5Kペースよりやや速く3分実行
• 3-4分の簡単なジョグ回復で5Kペースよりやや速く4分実行
• 2〜3分の簡単なジョグ回復で5Kペースよりやや速く3分実行
• 1〜2分の簡単なジョグ回復で5Kペースよりわずかに速く2分実行
• 1分間のジョギングを簡単に実行して、5Kペースよりやや速く1分実行
• 簡単なペースで5分のコールドダウン

2.インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、スピード、耐久性、体力をつくり、足の速い転倒に慣れさせるのに最適な方法です。また、レースやペーシングのスキルを磨くのにも役立ちます。

インターバルのワークアウトのキーは、あなたの仕事と回復の間隔の両方で一貫していなければなりません。たとえば、最初の2つの区間では本当に強く始まり、その後のものでは遅くなったり、より多くの復旧時間を必要としたりすることは望ましくありません。それが起こると、あなたは作業間隔をあまりにも過激に走らせたことになります。

短い間隔： このインターバルのワークアウトは、トラックや道路であろうとも、外で行うことは楽しいものですが、トレッドミルでも行うことができます。あなたのリカバリー間隔は、ゆっくりとしたジョギングやウォーキングを意味する簡単なペースで行ってください：

• 準備し始める： 5分間の簡単なジョグ
• 実行： 30秒フルスピードスプリント
• 回復する： 簡単なペースで1分
• 実行/回復サイクルを合計20分間繰り返します。
• クールダウン： 5分間の簡単なジョグ

仕上げキックインターバル： あなたの5Kのペースで2つの800メートル間隔でスタートし、その間に400メートルのリカバリー（簡単なペースで）を行います。作業を終えたら、4つの400メートルリピートを5Kペースで行い、その間に400メートルのリカバリー（簡単なペース）を行います。あなたが最終的な蹴りをしていて、フィニッシュラインに相手を倒そうとしているかのように、激しいインターバルの間に自分自身を押してください。

3. Fartleks

高速セグメントと低速ジョグの間で交互に実行されるFartleksは、早送りを行うための楽しい方法です。特に、シーズン前のものは構造化されておらず、作業休憩の間隔は気分に基づいているためです。 Fartleksは、レース中に急増する方法や、あなたを動かそうとしている相手と戦う方法を教えるので、クロスカントリーランナーのための素晴らしいトレーニングです。

どうやってするの： fartlekのトレーニングを行うには、5〜10分の簡単な走行で始まり、ペースを上げて約20秒以上サージしてから、部分的に回復するまでほぼ同じ時間ジョギングしてから再度サージします。

これらのスピードバーストは、100〜400メートルまたはそれ以上のどこでもよい。時間通りにそれらをベースにすることも、樹木や電柱などのランドマークを使用することもできます。あなたの間隔は平らな、または丘陵のコースにすることができます。高速セグメントのペースは、最高速度または5Kペースで可能です。Fartlekを走らせることは、各人が次のランドマークや時間間隔を交互に選ぶように、グループとして行うことは楽しいことです。リーダーは、グループにあらかじめ選択肢を伝えたいのか、それとも驚かせるのかを決めることができます。

4.練習レース

夏期に開催されるローカル5Kロードレースは、モチベーションを維持し、定期的なトレーニングスケジュールからペースを変えるのに役立ちます。クロスカントリーランナーは週末に5Kロードレースを行うべきではありませんが、夏の間に2台を走らせても問題ありません。

どうやってするの： 前もって5Kレースを行ったことがないなら、何を期待するかを学ばなければなりません。あなたのベルトの下に1つまたは2つのレースがあり、あなたの5Kレースの時間についてのアイデアを得たら、レースプランを事前に設定して、スマートなレースを行い、あなたの潜在能力を最大限引き出すようにしてください。いくつかの練習をすることで、5Kレースはあなたのレース技能を鋭く保ち、その時点までの総合的な体力を示す良い指標となります。あなたのローカルランニングストアを調べたり、active.comのようなサイトを見たりして、あなたの地域のロードレースを見つけることができます。

ヒルトレーニングでランニングを改善する

クロスカントリーランナーが強さ、スピード、信頼感を向上させる最も良い方法の1つは、丘を走ることです。ほとんどのクロスカントリーレースコースでは傾斜がありますので、トレーニングで丘を走行するとレーススキルを磨くのに役立ちます。

あなたは簡単な走路に丘を組み込むことができますが、週に1スピードのトレーニングのために特定の丘のトレーニングをすることもできます。ここからいくつかのヒルトレーニングがあります：

1.ダウンヒルワークアウトを押す

ダウンヒルは、しばしば走者が時間をかけて大きく戦略的な動きをする場所であるため、クロスカントリーランナーにとって重要なスキルです。このトレーニングでは、ダウンヒルを強い練習で練習するチャンスが与えられます。

どうやってするの： 10分間の簡単なウォーミングアップから始めましょう。平均勾配の短い丘を選択してください。丘の上で簡単なペースで走る。その後、5Kペースの努力で下り坂をプッシュします。あなたがそれを押しているにもかかわらず、あなたがコントロールしていることを確認し、あなたが上書きしていないことを確認する必要があります。あなたの足は、あなたの前ではなく、あなたの腰の下に着くべきです。丘を歩いたり、ジョギングしたりして回復する。 6〜10回繰り返します。

2.プッシュアップで丘を繰り返す

この丘のエクササイズは、ヒルランニングとプッシュアップを組み合わせるので、強化とコンディショニングに優れています。

どうやってするの： 10分間の簡単なウォーミングアップから始めましょう。約50〜75メートルの高さの丘を見つけ、約80〜85パーセントの努力でそれを上げてください。あなたは丘の上を走ってはいけませんが、あなた自身に挑戦するべきです。丘の上には、10回の押し上げがあります。その後、ジョギングダウン。そのシーケンス（腕立て伏せを含む！）を6回繰り返します。毎週、あなたは10回のリピートに達するまで別の丘を追加できます。あなたが野心的だと感じたら、押し上げ回数を​​増やすこともできます。

3.丘の繰り返しを這う

これらの丘のリピートは、クロスカントリーレース中に丘を走っているときに経験するペースの変化を準備するのに役立ちます。丘を上ってから右に回って戻ってくるのではなく、（あなたのレースの場合と同じように）同じ努力レベルで少しずつ続けます。

どうやってするの：あなたが一番上に達するとちょっと平らになる丘を見つけてください。下から5Kの努力で実行してください。丘の頂上に達すると、同じ努力で走り続け、あなたのスピードがどのようにピックアップするか観察します。その努力でもう一度走り、回り込み、下り坂に戻ります。 4つのリピートから始め、6つのリピートに達するまで毎週別のヒルを追加してください。

DipHealthからの言葉

あなたが国を越えて走っていくためにまったく新しいのであれば、あなたができる最も重要なことの1つは、あなたの足のタイプと走っている歩行に適したランニングシューズを手に入れることです。あなたのローカルランニングストアに立ち寄り、推奨事項と靴選択のヒントを実行してください。