運動と低炭水化物ダイエットにおけるグリコーゲンの役割

グリコーゲンは、将来の使用のために身体倉庫のグルコースの一形態である。主に肝臓や筋肉に蓄積されています。エネルギーが必要になると、グリコーゲンが素早く体内に必要な燃料を供給するために動員されます。低炭水化物とケトン生成の食事は、グリコーゲンを枯渇させることで働き、身体に脂肪を燃やしてエネルギーを与えます。激しい運動はまた、グリコーゲン貯蔵を枯渇させ、脂肪を燃やす。

グリコーゲンの作り方と貯蔵方法

私たちが食べる炭水化物のほとんどは、エネルギー源であるグルコースに変換されます。身体が燃料を必要としないとき、グルコース分子は、約8〜12のグルコース単位からなる鎖で一緒に連結され、その結果、グリコーゲン分子が形成される。

このプロセスの主な引き金はインスリンです。あなたが炭水化物で食事を食べたらすぐに、血糖値が上昇し始めるでしょう。これは膵臓にインスリンを産生するように伝えます。インスリンはエネルギーのために血液からグルコースを取り込むホルモンです。

インスリンは、グリコーゲンシンターゼとして知られている酵素を産生するように肝細胞に指示することによってこれを行う。これは、グルコースの鎖を一緒に連結する酵素である。グルコースとインスリンが豊富に残っている限り、グリコーゲン分子を肝臓、筋肉、さらには脂肪細胞まで貯蔵するために、このプロセスは継続されます。

グリコーゲンは肝臓の総重量の6％を占めます。筋肉に蓄積される量はわずかです（約1〜2％程度）。これは、激しい運動中に素早くエネルギーが使い果たされる傾向があるためです。

これらの細胞に貯蔵されているグリコーゲンの量は、あなたがどのように活動しているか、安静時にどれくらいのエネルギーを消費するか、食べる食品の種類によって異なります。筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは主に筋肉自身によって使用されるが、肝臓に貯蔵されるグリコーゲンは体全体に分布するが、主に脳および脊髄に分布する。

（グリコーゲンは、炭水化物代謝および血糖コントロールにおいても重要なホルモングルカゴンと混同すべきではありません。）

グリコーゲンの使用方法

いつでも、血中に約4グラムのグルコースがあります。運動中にグルコースを食べなかったか、または燃焼しているために、レベルが低下し始めると、インスリンレベルも低下します。

これが起こると、グリコーゲンホスホリラーゼと呼ばれる酵素がグリコーゲンを分解して、体に必要なグルコースを供給します。その後、次の8〜12時間の間、肝臓グリコーゲン由来のグルコースが身体の主要なエネルギー源となる。

身体のすべての器官のうち、脳は、非活動時には血糖の半分以上を消費し、平均日の間には約20％を消費する。

グリコーゲンとダイエット

あなたが食べる食べ物や活動は、グリコーゲンの生産や体の機能に影響を与えることがあります。これは特に、グルコース合成の主要な源である炭水化物が突然制限されている低炭水化物の食事に当てはまります。

低炭水化物飼料を最初に始めたとき、グリコーゲン貯蔵はひどく枯渇し、疲労および精神的鈍さの症状を引き起こす可能性があります。体が調整してグリコーゲン貯蔵を更新した後で、それはあなたが再び正常に感じることが期待できる。ある程度、体重減少の努力がこの効果を引き起こすことがある。

他の現象は、低炭水化物の食事を開始するときに発生します。当初は、体重の急激な低下を経験する可能性が高く、一定期間後には平地になり、場合によっては増加することもあります。これは、グリコーゲンが主に水で構成されており、グルコース自体の重量の3倍から4倍であるためです。

このように、食事の開始時にグリコーゲンが急速に枯渇すると、水の重さが急激に減少する。しかし、時間が経つにつれて、グリコーゲン貯蔵が更新されると、水の重量が戻って減量が失速する。これは、体重ではなく、水の重量が一時的に増加することが原因であることを覚えておくことが重要です。この短期間の高原効果にもかかわらず、脂肪の損失は継続することができます。

グリコーゲンと運動

体は約2,000カロリーのグルコースをグリコーゲンとして貯蔵することができる。これは、数時間で多くのカロリーを燃やすことができる持久力のアスリートの障害になります。彼らがグリコーゲンを使い果たしたとき、彼らはほとんどすぐに実行することができなくなります。一般に「壁に当たった」と言われる状態です。

アスリートがこれを避けるために使う戦略はいくつかあります。その中で：

• カルボ負荷: これは、持久力事象の前に過剰量の炭水化物を食べるテクニックです。これは十分な燃料を提供することができるが、過剰な水の重量および消化の問題を招く可能性があるため、この方法は大いに恩恵を受けていない。
• グルコースゲルを消費する：グリコーゲンを含むエネルギーゲルは、必要に応じて血糖値を上昇させるために、持久力事象の前および間に消費することができる。
• 低炭水化物ケトン飼料を食べる：体脂肪が高く、炭水化物が少ないこれらのタイプの食事は、ケト適応状態にある人を、エネルギーのために貯蔵された脂肪にアクセスし、燃料源。

ケトン生成食や激しい運動プログラムを開始する前に、特に慢性的な健康状態がある場合は、あなたのヘルスケアプロバイダーと話をするのは良い考えです。