6週間5K初心者トレーニングプログラム

マラソン前日にやってはいけない事！【ランナーの質問に答えるVOL.6】 (十一月 2024)

この6週間の5Kトレーニングプログラムは、5K（3.1マイル）のロードレースを走行するための初心者のランニング/ウォーカー向けに設計されています。このトレーニングスケジュール（下記参照）は、連続して実行されるプログラムへの実行/実行です。毎週、あなたは歩行間隔をわずかに減少させながら、あなたの走行距離を少し増やします。 6週間の終わりには、歩いて休憩することなく5K距離を走らせる準備が整います。（レース中にウォーキングブレイクをしたいのであれば、それでも問題ありません。）このスケジュールは初心者向けですが、過去3か月以上活動していない場合は使用しないことをお勧めします。理想的には、このトレーニングプログラムを開始するには、5分間ノンストップで実行できます。総合初心者の方は、5Kの距離をとる前に1マイル走行する4週間のプログラムで体力をつけてください。このスケジュールが簡単すぎる場合は、6週間の中間5Kトレーニングスケジュールを試してください。

トレーニングスケジュールの構成

特定の日にあなたのランを行う必要はありません。しかし、2日連続で実行しないようにする必要があります。完全な休息日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングをしてください。クロストレーニングは、サイクリング、ヨガ、水泳、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（走っているもの以外）でもかまいません。週2〜3回のストレングストレーニングは、ランナーにとっても非常に有益です。また、一般的な健康にもおすすめです。このトレーニングプログラムがあまりにも早く動いている（そしてレースの締め切りがない）場合は、1週間滞在してトレーニングを繰り返して次の週に移動することができます。

1週目

1日目： 5分を実行し、1分歩く。 3回繰り返します。2日目： 休息またはクロストレイン。3日目： 6分実行し、1分歩く。 3回繰り返します。4日目： 残り。5日目： 7分実行し、1分歩く。 3回繰り返します。6日目： 休息またはクロストレイン。7日目： 残り。

第2週

1日目： 7分、1分歩く。 3回繰り返します。2日目： 休息またはクロストレイン。3日目： 8分走り、1分歩く。 3回繰り返します。4日目： 残り。5日目： 9分のマイルを走り、1分歩く。 3回繰り返します。6日目： 休息またはクロストレイン。7日目： 残り。

3週目

1日目： 10分走り、1分歩く。 2回繰り返します。2日目： クロストレイン。3日目： 12分実行し、1分歩く。 2回繰り返します。4日目： 残り。5日目： 13分走り、1分歩く。 2回繰り返します。6日目： 休息またはクロストレイン。7日目： 残り。

第4週

1日目： 15分走り、1分歩く。 2回繰り返します。2日目： クロストレイン。3日目： 17分実行、1分歩行、7分実行4日目： 残り。5日目： 19分走り、1分歩く、7分走る。6日目： 休息またはクロストレイン。7日目： 残り。

第5週

1日目： 20分、1分、6分実行します。2日目： クロストレイン。3日目： 24分を実行します。4日目： 残り。5日目： 26分を実行します。6日目： 休息またはクロストレイン。7日目： 残り。

第6週

1日目： 28分を実行します。2日目： 休息またはクロストレイン。3日目： 30分を実行します。4日目： 残り。5日目： 20分を実行します。6日目： 残り。7日目： レースデイ。 3.1マイル走りましょう。ロードレースに慣れていない場合、5Kレースの間違いを避ける方法を知り、それを知ることは良いことです。レースの主催者には、レースに関する質問があれば必ず質問してください。他のレースに事前に参加して、何が起こっているか観察し、ランナーとチャットすることも役立ちます。あなたの次のチャレンジの準備ができたら、初心者の10Kトレーニングプログラムまたは初心者のハーフマラソントレーニングプログラムを試してみてください。