下り坂を歩き、痛みを避けるための健康的な道

2007JCF DH＃１　函館Ｙ田　シングルトラック (十一月 2024)

下り坂を歩くことは簡単なことかもしれません。あなたが丘を上った後、それはあなたの息をキャッチし、下降中に簡単な時間を持つことが素晴らしいと感じるでしょう。下り坂に行くのに要するエネルギーは少なくても、運動や健康上のメリットが得られます。しかし、関節にストレスを加え、膝の痛みを経験する人もいます。下り坂を快適に歩行させ、痛みや怪我のリスクを軽減するための措置を講じることができます。

あなたの体がどのように歩くのか

下り坂を歩くと、上り坂や平らな地面を歩くよりも、ひざや足首に負担がかかります。あなたは各ステップで地面を強く打つと、角度はあなたの膝を好きにしません。

下り坂歩行は偏心運動であり、負荷の下で筋肉を長くし、制動力を加える。これは、収縮中の筋肉を短縮する同心運動である上り歩行とは対照的である。偏心運動は、より遅れて発症する筋肉痛を生じることが知られているが、筋肉の構築および訓練を助けるためにも知られている。

大腿四頭筋（大腿筋の前部）、ヒラメ筋（後腓骨）、腓骨（腓腹の外側）および腓骨筋（腓腹筋）を含むレベルの歩行と比較して下り坂に向かうより良い運動を得る特定の筋肉は、前脛骨前（脛の前）。あなたは、下り坂の歩行中にこれらの筋肉を運動させる効果を感じるかもしれません。

あなたの体は下り坂に行くときにエネルギー需要が低くなります。例えば、下り坂走行は、上り坂を走行する酸素の半分しか消費しません。あなたは、同じ距離でより少ないカロリーを燃焼させます。しかし、偏心運動は筋肉の構築を刺激するので、安静時の代謝も改善します。

下り坂に行くと、平地を歩くよりも、マイルあたりのカロリーが6.6パーセント少なくなります。それは150ポンドの人のために1マイルあたり5カロリーを減らすことを意味します。

ダウンヒルウォーキングのメリット

ダウンヒルウォーキングの最大のメリットの1つは、自然の中で何が起きるかということです。あなたの身体を下り歩行の短い発作で訓練された状態に保つことにより、長い散歩をしなければならないときに痛みを防ぐのに役立ちます。これは特に長いハイキングや複数日のトレッキングを計画している人にとって必要です。

その間、研究によると、下り坂歩行などの偏心持久運動は、脂質代謝およびインスリン抵抗性を改善する驚くべき代謝利益を有することが示されている。それはあなたの除脂肪体重を改善し、安静時にもカロリーをさらに燃焼させることができます。これらの影響は、若年者、健常者だけでなく、高齢者および様々な慢性的な健康状態を有する者においても見られた。

心筋リハビリ、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、肥満など、さまざまな症状を抱える人々のために、下り坂の歩行は上りまたは歩行よりも許容されます。これらの人々が自分の体力を維持または改善するのを助けるために使用することができます。

ダウンヒルウォーキングからの痛み

リサーチは歩行者が何を報告しているのか、次の日に筋肉痛と痛みに終わることができるかどうかを調べています。典型的な運動が衰退設定（負の傾斜）のないトレッドミルにある場合や、ほとんどの場合は平地での歩行を行う場合など、下り坂を歩くのに慣れていない場合は、これを感じる可能性が最も高くなります。

多くの歩行者は、膝の痛みのために下り坂に行くのが嫌であると報告しています。 Iliotibial band摩擦症候群は、特に下り坂を歩いているときに、脚や膝の外側に沿って痛みを引き起こす過度の傷害です。膝の変形性関節症やその他の膝の状態がある場合は、下り坂を歩いているときに痛みを感じることがあります。軟骨軟化症の膝蓋骨または走者の膝は、下り坂または上り坂に行くときに膝の下で痛みを感じることができる別の状態です。

ダウンヒルウォーキングの改善

あなたの歩行フォームを使って作業することで、痛みやスリップのリスクが低い下り坂を歩くのに役立ちます。

リラックスと流れあなたのストライドは自然に伸びて下り坂になります。このオーバーストライドはレベルでは悪いですが、ダウンヒルでは少し重力があなたをいつもよりも速く動かし続けるのに役立ちます。あまりにも速くなってしまった場合は、手順を短くしたり遅くしたり、自然に保ちます。
背を向けないでください：後ろに傾けば、あなたはバランスを失い、代わりにあなたの腰や膝の上に直立したり、少し前に傾いたりします。
まっすぐな姿勢または少し傾いた姿勢： 安定のために体を直立させたり、少し前傾させてください。
あなたの膝を曲げる：急な斜面では、常に膝を少し曲げてください。
スイッチバック：非常に急な斜面や緩やかな表面の斜面では、斜面を横切って数歩歩けば蛇行した道をたどり、その後はいくつか歩いてください。このスイッチバックは、上り坂または下り坂の急勾配を減らすための一般的なトレイルデザインです。
ゆるい表面でケアをする： 下り坂に行くと、緩い砂利やゆるい汚れで滑るリスクが高くなります。下り坂を速くしたいかもしれませんが、自然の表面には注意が必要です。
トレッキングポールを使用する： 調査によると、トレッキングポールは、下り坂を降りるときに衝撃の一部を取り除き、少し余分な安定性を持たせるのに役立つことが確認されています。ポールを長くするために降下を開始するときに、長さを調整する必要があるかもしれません。
より速く安定性を向上させることができる： 奇妙なことに、斜面を下っていくよりも少し速く進むとスリップが少なくなる可能性があります。斜面を下っているとバランスシステムが自動的に歯車に乗ります。ゆるい岩を打つと、すぐに踏み降ろして次の岩に降ります。これはパーカーのテクニックです。慎重な措置を講じると、各段階で安定した足元を確保しなければならず、本能的なバランスよりもむしろ考えていることになります。

ダウンヒルウォーキングトレーニング

あなたが上り坂と下り坂の両方を持つ長い散歩の準備をしているなら、あなたは両方をする必要があります。トレッドミルやスタイレットマシンで傾斜運動をすることに自分自身を制限しないでください。あなたはまた、いくつかの持続的な下り坂で訓練する必要があります。あなたがカミノ・デ・サンティアゴを歩いているなら、これを考慮に入れてください。

地元の地形で丘を確認すると、歩くのに長い長い下り坂ができます。あなたは、丘がどこにあるかを見るために、オンライン地図とアプリをマッピングすることができます。 MapMyWalkなどのアプリでローカルユーザーが追加したお気に入りのルートを確認します。あなたが自然の丘を持たないアパートに住んでいる場合は、駐車場または陸橋のランプを使用することができます。しかし、それらはより短く、トラフィックに巻き込まれる危険性があります。

COPDなどの健康状態がある場合、またはフィットネスレベルが低く、運動で息苦しそうになった場合は、下り坂を歩く医師と話し合ってください。呼吸に苦労することなく、運動の健康上の利点を得るための良い方法として、ますます認識されています。しかし、上り坂を避けたい場合は、衰退機能を持つトレッドミルを見つけることをお勧めします。

トレッドミルの衰退

ほとんどのトレッドミルには傾斜機能があり、丘をシミュレートするために調整することができます。ダウンヒルをシミュレートするための機能低下があることはあまりありませんが、これはますます多くのモデルで見られています。地域のヘルスクラブやコミュニティジムで使用できるトレッドミルをチェックして、拒否する機能を確認します。

階段を歩く

階段を歩くことは、下り坂を歩くこととまったく同じではありません。筋肉や関節にさまざまなストレスが加わります。しかし、あなたが階段昇りを十分に許容するならば、5階以上の建物を見つけ、階段を登る1つ以上のセットを行います。あなたが上がることを嫌うなら、階段を下げてエレベーターを上げることによって、健康に良い利点を得ることができます。