Ketogenicダイエットを始める
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KETOダイエット 減量のための３つのポイント (十一月 2024)
ケトジェニックダイエットは、エネルギーのためにグルコースの代わりに脂肪を燃やすようにあなたの体を強制するように設計された非常に低い炭水化物の食事の一種です。このプロセスはケトンを生成し、これらのダイエットに「ケト」という名前を付ける。これらのダイエットの長所と短所、そしてそれらのダイエット方法について詳しく学んでください。
ダイエットのしくみ
炭水化物はあなたの体の好きな燃料源です。それらをブドウ糖に分解する。炭水化物の安定した摂取がなければ、あなたの体は燃料用のタンパク質を使うことに変わります。しかし、あなたが食べるタンパク質の量も制限していると、あなたの体は燃料の一次供給源として貯蔵脂肪を燃やさなくてはなりません。それは体重減少を招き、ケトンは脂肪燃焼の副産物です。
食事がケトン生成であるかどうかの最大の要因は、炭水化物がいかに低いかである。炭水化物の中程度の減少は、多くの人々に非常に有用であり得るが、それはケトン生成ではない。低炭水化物食には3つのアプローチがあり、そのうちの1つだけがダイエット中の目標としてケトーシスに焦点を当てています。
Atkins Dietのような食事は、非常に低炭水化物のケトン飼料として始まりますが、人々が炭水化物を加えると、多くの人またはほとんどが炭水化物を多量に食べてケトーシスになるでしょう。食生活がケトン生成であるか否かではなく、ケト生成であるかどうかについては、おそらくより正確であろう。
ケトーシスを理解する
ケトーシスとは、あなたの体が十分なグルコースをエネルギーとして利用することができない状態にあることを意味し、脂肪代謝中にケトンと呼ばれる分子が生成される状態に切り替わります。ケトンはエネルギーのために使用することができます。ケトンの特別な特性は、脂肪酸が使用できない脳のエネルギーの大部分をグルコースの代わりに使用できることです。また、身体の一部の組織は、ケトンを使用することを好みます（ケトンは、可能であれば心筋が1つのケトンを使用するなど）。
ダイエット候補者
体重減少に加えて、ケトン生成食は様々な理由で興味を引く。それらはてんかんの治療として既に確立されており、研究者は他の神経学的状態の用途に興味がある。いくつかのアスリートはケトン生成食を使って持久力を強化しています。
European Journal of Clinical Nutritionの2014年の論文では、ケトン飼料によって助けられている可能性があると以下の条件が列挙されています。
- てんかん、体重減少、2型糖尿病、および心血管リスク因子（特に、トリグリセリド、HDLコレステロール、および動脈プラークに最も関連するLDLコレステロールのパターンを改善する）について、有益な証拠が得られた。
- パーキンソン病、アルツハイマー病、ナルコレプシー、脳外傷、筋萎縮性側索硬化症、多嚢胞性卵巣症候群、座瘡、およびいくつかのタイプの癌を含む他の神経学的疾患では、新たな証拠（進行中のさらなる研究を伴ういくつかの証拠）が見られた特に、おそらく、いくつかのタイプの脳腫瘍）
カロリー分布
ほとんどのケトジェニックダイエットでは、カロリーの70〜75％が脂肪から消費されます。残りのうち、炭水化物からのカロリーの約5~10％を消費し、残りはタンパク質から消費します。食事は脂肪魚、肉、ナッツ、チーズ、油などの脂肪源の周りに作られることが最も多いです。
てんかんのケトジェニックダイエット（KDE）は、ケトン生成の特別なケースです。以下はケトジェニックダイエットのより一般的なガイドラインです。
- 炭水化物： ケトジェニックの食事療法がどのように決定するかの大部分は、炭水化物がどれくらい食べられるか、個人の代謝および活動レベルに依存します。 1日あたり50gまたは60g未満の正味（有効）炭水化物の食餌は、一般にケト生成性である。一部の筋は1日に20グラム以下の炭水化物を消費すると言い、50グラムまでは引用し、多くは炭水化物から5％以下のカロリーを推奨している。しかし、アスリートと健康な代謝を持つ人々は、1日に100グラム以上の正味炭水化物を食べて、ケトーシスの望ましいレベルを維持することができます。同時に、2型糖尿病の高齢の座っている人は、同じレベルを達成するために30グラム未満の食物を食べなければならないかもしれません。
- タンパク質：人々が最初に食事中の炭水化物を減らすと、彼らが食べるタンパク質の量はケトーシスと同じくらい重要であるようには見えません。例えば、アトキンス食の人々は、初期段階でかなりの量のタンパク質をしばしば食べ、ケトーシスにとどまる。しかし、時間がたつにつれて（たぶんほとんどの）人々は、（逸話的に）多くの人々の体がタンパク質をグルコース（糖新生）に変換する際に「良くなる」ように見えるので、それらが食べるタンパク質の量をより注意する必要があります。その時点で、各人は、あまりにも多くのタンパク質がケトーシスからそれらを捨てて、必要に応じて調整しているかどうかを見るために実験する必要があります。
- 脂肪： ケトン飼料中のカロリーの大部分は、脂肪に由来し、エネルギーに使用されます。食事に必要な脂肪の正確な量は、炭水化物とタンパク質の摂取量、日中にどれだけ多くのカロリーが使用されているか、体重を減らしているかどうか（体脂肪をエネルギーとして使用しているかどうか）によって決まります。これらの要因によって、カロリーの60〜80％の範囲のどこかが、ケトン生成飼料（たとえば、てんかんのためのケトゲンダイエットの90％まで）の脂肪から来るでしょう。人々は脂肪が多いこの食事で過食しない傾向があるので、カロリーカウントはめったに必要ありません。
脂肪の種類
この大量の脂肪を食べると、消費される脂肪の種類が非常に重要であると想像することができます。多くの著者は、ポリ不飽和オメガ6脂肪（大豆、トウモロコシ、綿実、ベニバナ）が高いという事実に起因する油分を除去するよう助言する。
1980年代以降のケトン飼料に関する研究を行っているStephen Phinney博士は、これらの油を多量に消費しているとき（マヨネーズとサラダドレッシングは共通のソース）、人々はあまりうまくいきません。これは、オメガ6脂肪が特に多量に、または他の何らかの要因で炎症性であり得るためであり得る。彼の研究では、人々は運動的にも同様に感じることも、演技することもしませんでした。
一方、ココナッツオイルやMCTオイルなどの中鎖トリグリセリド（MCT）の高い脂肪は、体によって容易にケトンに変わるため、しばしば奨励されています。
一般に、ケトン飼料を摂取する人々は、オリーブ油、バター（草で飼育された牛からのバターが推奨される）、アボカド、およびチーズのような、一価不飽和および飽和脂肪が多い食品を多く消費する傾向があります。ベニバナおよびヒマワリ油の高オレイン酸型（しかし、これらの油の規則的な形態ではない）は、一価不飽和脂肪が高く、多価不飽和脂肪酸が低いので、良い選択肢でもある。
サンプルメニュー
ケトジェニックダイエットがどのように見えるかを見るには、1日あたり正味の炭水化物50グラム以下で、栄養学的に完全な低炭水化物メニューをチェックします。しかし、これらのメニューは、一部の人々がケトーシスにとどまるためにタンパク質では高すぎることになります。そして、あなたの炭水化物耐性が非常に低い場合、それらのいくつかは炭水化物で少し高いかもしれません。ケトジェニックダイエットは常に個人に合わせて調整する必要があることに注意してください。
6低炭水化物の健康な毎日のメニュー考えられる悪影響
空腹時または炭水化物の摂取を制限することによって生成されるケトーシスは、身体がその状態に適応すると、ほとんどの人に負の影響を与えません。糖尿病性ケトアシドーシスとの混乱を解消するために、食事によるケトーシスは、食事ケトーシス、生理学的ケトーシス、良性食事ケトーシス（Atkins）、そして最近では栄養ケトーシス（Phinney and Volek）と呼ばれています。
ケトーシス対ケトアシドーシス
糖尿病性ケトアシドーシスは、インスリンが不足しており、主に1型糖尿病またはインスリン依存性2型糖尿病に罹患している人々に影響を及ぼす危険な状態である。糖尿病性ケトアシドーシスでは、ケトンレベルは食事によって生成されるケトーシスよりも高い。
グルコースの代わりに脂肪とケトンを主な燃料として使用している間、ケトーシスに移行期があります。この間に陰性症状（疲労、衰弱、軽度頭痛、頭痛、軽度の過敏症）がありますが、通常はかなり容易に緩和することができます。これらの症状のほとんどは、ケトン生成食の最初の週までに摂取されていますが、2週間に及ぶものもあります。
パフォーマンスを綿密に追跡するアスリートは、食事の開始から6週間から8週間まで、より微妙な影響を感じることがあります。また、100％適応のためにさらに12週間かかることがあるという証拠もあります。
ケトンの測定
あなたの目標に応じてケトンのレベルを気にする必要はありません。あなたが低炭水化物ダイエット中で、あなたが望む利益を得る場合、あなたのケトンがどれほど高いかを心配するだけで、あなたが必要としないレベルの合併症を追加するかもしれません。
ほとんどの低炭水化物ダイエットの著者は、それを気にすることはお勧めしません。ケトン飼料を考えている人の多くでさえ、非常に低炭水化物の食事（約50グラムの炭水化物の下）がケトン生成であると仮定すると良いことです。一方、多くの人々は、ケトンのモニタリングが、少なくともしばらくの間、貴重な情報を提供することを見出しました。
栄養ケトーシスの目標ケトンレベルを一貫して達成するには、しばしば食事の調整がしばしば必要であるため、2〜4週間かかることがあります。
栄養ケトーシスを研究している人は、一般に0.5mmol / L〜3mmol / Lの血中ケトンレベルの目標を目指しているが、問題なく5mmol / Lに達することができる。
血液ケトンの測定は最も信頼できる方法です。あなたが使用することができる家庭の血液検査がありますが、ストリップは非常に高価になる可能性があります。別の方法は、よりアクセスしやすく安価なディップスティック試験で、尿中のケトンを測定することです。しかし、この方法ははるかに信頼性が低く、時間が経つにつれて体がケトーシスに適応するので、それはさらに信頼性が低くなります。
DipHealthからの言葉
ケトジェニックダイエットを試したい場合は、個々の代謝のために調整し、炭水化物とカロリーのバランスをとって実験する必要があることに注意してください。低炭水化物ダイエーターは体重減少のストールを解消することができますが、他の人はこの状態にとどまることがより困難であることがわかります。登録された栄養士に相談して、あなたの栄養ニーズを満たすケトフレンドリーなメニューを作ることができます。新しいダイエットを開始するとき、特に進行中の健康状態がある場合は、保健医療提供者に知らせてください。
- アトキンス、ロバートC. Dr. Atkins新しい食事療法革命、改訂版 。ニューヨーク：Harper Collins。 2009。
- Paoli、A et al。減量を超えて：非常に低い炭水化物（ケトン生成）食の治療的使用のレビュー。 臨床栄養学のヨーロッパジャーナル。 2014年5月。 Epubが先行しているdoi：10.1038 / ejcn.2013.116
- Volek、Jeff S.、およびPhinney、Stephen 低炭水化物生活の芸術と科学 。肥満LLCを超えて。 2011年
- Volek、Jeff S.、およびPhinney、Stephen 低炭水化物性能の芸術と科学 。肥満LLCを超えて。 2012。
