バードドッグ運動の指示

バードドッグは、腹筋と背筋の両方に作用する中核的な強化運動です。それは他の初心者レベルのバックエクササイズより少し調整が必要です。そしてこのエクササイズをうまくやるには、腕と脚を持ち上げるときに体の姿勢を安定させる必要があります。あなたは鳥の犬の運動を実行する方法にも集中する必要があります。

これは初心者のための、鳥の犬の運動をする方法です。

1. 開始位置を仮定します。 手や膝の上に乗ってください。肩が手首の真上にくるように、そして腰が膝の真上にくるようにしてください。
   1. 肩の前面を広く開いた状態に保ちながら、肩甲骨を後ろに倒します。あなたの背骨の長さを走る弦があると想像してください。弦は頭の上から始まり、尾骨で終わります。吸い込み、吐き出し、弦が反対方向に引っ張られていると想像してみてください。これはあなたの背骨を通してあなたに長く感じを与えるでしょう。呼吸と想像をもう2回繰り返します。
   2. おめでとうございます。あなたは整列していて、バードドッグ運動の準備ができています。
2. 右腕を持ち上げます。 バードドッグの運動を良い形で行う方法を学ぶために、それをバラバラにしましょう。最初のステップでは、吸い込み、あなたがするように、右腕を持ち上げます。両方のひじはまっすぐであるべきですがロックされてはいけません。
   1. あなたの形は、バードドッグの運動のバリエーションにおいて最も重要です。良い体型を保つことは、腕、脚、そして腕/脚を持ち上げる段階の間、あなたのコアの筋肉を強化するのを助けます。
   2. 体型を保つには、腕を上げている間に体幹が動く動きに注意してください。あなたの腕を持ち上げるというこの行動はあなたのコアを放棄するように誘惑するでしょう。バードドッグエクササイズを通して体幹の位置を常に同じ位置に保ち、スタビライザーの筋肉を動かします。
3. 腕を下ろします。 あなたが息を吐きながら、ゆっくりと右の腕を下げます。ゆっくりと動かすことで、体の安定性だけでなく、中心的なスタビライザーの筋肉にもチャレンジが加わります。あなたがより強くなるつもりなら、これはあなたが欲しいものです。あなたがこの動きを完了したら、あなたの手首はもう一度あなたの肩の真下にあるべきです。
4. 左腕を持ち上げます。 右腕と同じように、左腕を吸い上げて持ち上げます。それはまっすぐであるべきですがあなたの肘は固定されるべきではありません。
   1. 繰り返しますが、強い中枢筋と良い体位を伸ばしたい場合は、あなたの体型が最も重要です。体型を維持するには、腕を上げるときに体幹が動く動きをメモして、それを修正してください。あなたがあなたの体重を支えるのを助ける床の上の1つのより少ない肢があるという事実に適応するために体は片側に「傾く」傾向があります。その傾きを防ぐためにあなたの腹筋と背中の筋肉を使うことはコア強度を開発するでしょう。
5. 腕を下ろします。 あなたが息を吐きながら、ゆっくりとあなたの左腕を元に戻します。あなたがこの動きを完了したら、あなたの手首はもう一度あなたの肩の真下にあるべきです。
   1. 上記の「傾く」ことはあなたがあなたの腕か足を後ろに置くとき特に起こる傾向がある。ですから、腕を床に戻すときは、どのようにしてバードドッグのエクササイズを行うのかを忘れないでください。
6. 右足を持ち上げます。 次に片足を上げます。あなたの足はあなたの腕より重いです。しかし、ステップ1〜5をすでに実践しているので、おそらく、追加の課題を簡単に管理できるでしょう。
   1. 吸い込んだ後、吐き出してまっすぐにして右足を持ち上げます。理想的には、それを腰の高さまで持ち上げるでしょうが、最初にそれほど遠くまで行けないのであれば、それで問題ありません。あなたの形は最も重要です。
   2. 腕を上げたときと同じように、体型を保つために体幹に注意を払います。あなたは今、あなたが運動をするときあなたのコアを放棄させないことを知っています。それは強い腹筋と背筋を得るための方法です！
7. 右脚を下ろします。 脚を下ろし、膝を腰の真下に置きます。体幹が動き始めた動きを慎重に監視し、代わりに体を安定させてください。足は腕より大きくて重いので、これは以前よりも困難になります。
8. 左脚を持ち上げます。 右足を使ったときと同じように、左足を吸い込んでから吐き出してまっすぐにして持ち上げます。繰り返しになりますが、体幹に注意を払い、体幹を安定させ、背筋を伸ばしたままにしてください。

1. 左脚を下ろします。 脚を下ろし、膝を腰の真下に置きます。体幹が動き始めた動きを慎重に監視し、代わりに体を安定させてください。足は腕より大きくて重いので、これは以前よりも困難になります。
2. 反対側の腕と脚を同時に持ち上げます。 バードドッグエクササイズの最も難しいバージョンは、上からの2つのバリエーションを1つの動きに組み合わせることです。これまでやりなさい。
   1. 吸い込み、吐き出し、 同時に 右足と左腕を持ち上げます。あなたがあなたが行くように本当にあなたの体型をモニターしているならば、あなたはおそらくこれがそれであることに気付くでしょう ではない 見かけほど簡単です。
   2. 脚と腕をゆっくりと元の位置に戻します。他の足と腕で繰り返します。

ヒント

1. 腕を上げても体幹を安定させる方法は、脚を上げても同じです。
2. それは悪い形で多くを行うことであるよりも良い形でいくつかの鳥の犬を実行することをお勧めします。
3. あなたの力のレベルで働いてください。アームリフトしかできない場合は、それを習得するのに数週間かかります。それからあなたのルーチンに足の上昇を加えなさい。それを数週間練習してから、腕と脚の組み合わせを試してください。

あなたが必要なもの

• 床などの硬い水平な面
• おそらくマット、薄い毛布または敷物

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