どのくらいの重量を持ち上げるかを知るための簡単なヒント

新しいクライアントは、しばしば個人のトレーナーに、どのような体重を持ち上げ始めるべきか尋ねます。ほとんどの人、特に男性は、はるかに上回ることになるので、公正な質問です。これは、適切なフォームを維持する能力を妨げるだけでなく、怪我のリスクを大幅に増加させる可能性があります。

あなたの筋肉がどれだけ合理的に扱うことができるかを把握することは、しばしば試行錯誤のプロセスです。あなたはあまりにも低くなりすぎて筋肉を構築するのに必要な緊張を避けたくありません。しかし、体重を上げるためにあなたの体を振り回さなければならないこともあります。

あなたの理想的な体重を突き止める助けとなり、より重い体重を持ち上げる時期を知る手助けとなる戦略があります。それはすべて3つの簡単なことから始まります：

• 適切な形を学ぶ
• あなたの体を聞く
• 割り当てられた時間を守り、練習の間に急ぐことも、あまりにも長く休むこともしない

適切なフォームを確保するためのヒント

体重を持ち上げるときに人々が気付かないことの1つは、体重を上げるときに体が動くようになったことの1つです。残念ながら、これはエクササイズの目標を損なう可能性があります。

体重を持ち上げるときは、常に動きの中で筋肉を孤立させることに焦点を当てる必要があります。あなたの体を振り回す場合、体重を上げるために勢いを利用しています。そうすることで、ある筋肉のエネルギーを多くの筋肉に分散させます。

これは、つぶやき、背中のアーチ、または自分の体重を落とす人々が、自分自身を不快にしている（そして、おそらくプロセス中の迷惑な人たち）。合理的なレベルに体重を下げるだけで、彼らはそれほど多くのことを達成することができます。

ここで助けることができるトリックがあります：サポートされていない体重を持ち上げる代わりに、エクササイズ中に背中を壁やポストに押し付けてみてください。私たちが何を意味するのかを知るために、頭皮のカールで試してみてください。あなたの背中と中核の筋肉が助けられることが許されていないときに体重を持ち上げることがどれほど難しいか、あなたは驚くでしょう。

今度は、背中の平らな姿勢、肩の広場、腰の高さ、腹部の緊張、頭と首の弛緩が解除された状態で、他の体重持た練習をするときに同じ焦点を維持してください。これはあなたが適切な形を維持するのを助けるだけでなく、あなたがやっている運動に適した体重を指示するのに役立ちます。

正しい体重を選択するためのヒント

あなたが10回のエクササイズトレーニングプログラムをやっているとしましょう。これは一般的なフィットネスプランの出発点です。

特定の運動の理想的な体重を決定するには：

1. あなたは中程度の難しさで最初の10の担当者を行うことができるウェイトを選択してください。私たちが意味することは、10代目の担当者の終わりまでには、持ち上げるのがやや困難だが、緊張したり、息を止めたり、過度に揺れたりするほど難しくないということです。もしそうなら、ちょっと落としてください。
2. セット間で60秒以上、30秒以上休まないでください。
3. 第3セットの10回目のリフトでは、リフトを完了するのに苦労しなければならないが、フォームを踏みとめたり破ることなくそうすることができる。 Thsは、あなたがウェイトトレーニングやベテランの経験者に慣れていなくても、あなたが維持したいと思う正確な強さです。
4. あなたが少しの努力で最後のリフトをすることができると分かったら、それは体重を増やす時です。漸進的な過負荷（時間の経過とともに体重を増やす）は、体重トレーニングの基本原則です。あなたの体重を増やすことによってあなたの体に絶えず挑戦しなければ、あなたが行う運動の回数を増やしても、最終的には平静になります。
5. 一方、現在の体重が十分に挑戦的ではなく、次の体重が重すぎる場合は、重い体重を使用し、8,9人の担当者にドロップするか、現在の体重を維持してください。 12または15のリペアに増加します。いずれにせよ、それはあなたがそこにいかにもかかわらず、その疲れた状態に達することに関するすべてです。

不確かな場合は、適切な形式と技術を学ぶために数週間パーソナルトレーナーと協力してください。いくつかのことを教えても、運動は必ずしも直感的ではありません。最初に良い習慣を学ぶことは、後で間違いを訂正するよりも常に良いことです。