マラソントレーニングとランニングのヒント

1週間に約15マイルのランニングベースを確立したら、初心者マラソントレーニングスケジュールを開始することができます。スケジュールはマラソンを終えることを目標とする初心者ランナーに向けられています。あなたがマラソンを練習して修了するためにラン/ウォーク戦略を使用したい場合は、このラン/ウォークマラソントレーニングスケジュールを使用してください。

初心者ではない？ それらのマラソントレーニングプランがあなたのレベルでは簡単すぎると分かったら、より多くのマラソントレーニングスケジュールをチェックしてください。ヤッソ800は、特定のマラソン目標を達成しようとしている選手の間で一般的なトレーニングです。

栄養と水分

すでに健康的な食事を食べている場合は、マラソンのトレーニングを開始するときにあまりにも多くの変更を加える必要はありません。距離ランナーの推奨事項は、ランナー以外のユーザーのための栄養ガイドラインと大きく異なるわけではありません。研修中の多くのマラソンはトレーニング中にサプリメントやビタミンを服用する必要があるかどうか疑問に思っていますが、サプリメントではなく食品全体から栄養素を得る方が実際的です。補充が必要な不足があるかどうかは、医師に相談することができます。

プレランニング食べ物： それを最大限に活用するためには、あなたの走りが適切に機能することを確認することが重要です。約250-300カロリーのスナックまたは軽食を1時間半から2時間前に食べてみてください。走る直前に食べると痙攣が起こり、空腹で走るとエネルギーが足りなくなることがあります。

炭水化物が高く、脂肪、繊維、タンパク質が低いものを選んでください。良好な運動前の燃料の例としては、ピーナッツバターのベーグル、バナナとエネルギーバー。冷たいシリアルのボウルに1杯のミルクを入れてください。胃腸の苦痛を引き起こす可能性があるので、豊富な、非常に脂肪の多い、または高繊維食を避けてください。こちらもご覧ください：ベストと最悪のプレラン食品

ポストランニング食べ物： ランニング後、特にロングランでは、エネルギーをできるだけ早く補充したいと考えています。筋肉は、運動後最初の30分以内にグリコーゲン（貯蔵グルコース）貯蔵所を再構築するのに最も受容性であることが研究によって示されている。あなたのランの後すぐに食べるなら、あなたは筋肉のこわさと痛みを減らすことができます。

あなたは主に炭水化物を消費したいが、タンパク質を無視しないでください。ポストランニング食品の経験則は、1グラムのタンパク質と3グラムの炭水化物の比率です。パワーバーやルナバーなどの栄養バーは便利なオプションです。他の例としては、ピーナッツバターのベーグルやフルーツやヨーグルトのスムージーなどがあります。

長期的な栄養： ロングランは独自の特別な栄養と水分補給要件を持っていますので、あなたの長期的な走行に備えて準備が整っていることを確認してください。例えば、90分以上のランニング中に汗で失われたナトリウムを交換するためにスポーツドリンクを飲むことを確認する必要があります。

あなたはグリコーゲン貯蔵庫を燃やすので、長いランニングやマラソンでもカロリーを消費しなければなりません。経験則は、約1時間後に約100カロリー、その後40-45分ごとに100カロリーを取るべきであるということです。あなたのサイズとスピードに応じてさらに必要があるかもしれませんので、余分な食べ物やゲルを運ぶ予定があることを確認してください。あなたが空腹であるかエネルギーが低いと感じているなら、間違いなく「オフスケジュール」を食べることができます。

マラソントレーニングの課題

マラソンのトレーニングには、身体的、精神的な力だけでなく、特に次のような課題に取り組む際には驚くべき献身が必要です。

ロングランズ： 毎週あなたの最も重要なトレーニングはあなたの長期的なものです。あなたは土曜日と日曜日のどちらで走っているのでしょうか？肉体的、精神的に距離を確保し、けがの危険を避けるために、毎週の長時間の走行距離を徐々に増やします。ほとんどのランナーにとって、最長ランは20マイルです。長く走れば精神的にも物理的にも挑戦は難しくなりますが、距離を伸ばすのに役立つヒントがいくつかあります。

あなたの長期的な目的は、あなたの持久力を築き上げ、あなたの足に多くの時間を費やして練習し、脂肪として燃料を燃焼させ、マラソンの準備に肉体的、精神的な力を養うことです。これらの長期的なヒントに従うことで、より快適で快適になるようにし、長時間の運転を最大限に活用してください。

傷害および病気： ほとんどの走行傷害は、適切な靴を着用して、実行後にストレッチし、あまりにも早く行うことで防ぐことができます。しかし、あなたの最高の傷害予防努力にもかかわらず、あなたはいくつかの一般的なランニング부상に対処しなければならないかもしれません。良いニュースは、多くのランニング부상が自己治療にうまく対応していることです。

モチベーションを維持する： マラソントレーニングは長いプロセスであり、時にはそこに出て走りたいというモチベーションが欠けていることがあります。これらの動機づけのヒントに従って、あなたを続けることができます。

精神的準備： あなたがベテランのマラソン選手から聞いたことの1つは、レースの多くが精神的なものだということです。はい、26.2マイル走の精神面は、物理的な難題と同じくらい難しい場合があります。これらの精神的準備のヒントを使って、26.2マイルを手伝ってください。レース前の不安を扱う場合は、レース前のジッタを扱うためにこれらの戦略のいくつかを試してください。

マラソンテーパリング

テーパリング期間はマラソントレーニングの重要な部分です。あなたのトレーニングの最後の数週間で、あなたのマラソンを休止し、回復させ、準備する機会をあなたの体と心に与えるために、あなたの走行距離を減らすか、または減らすことが重要です。マラソンの2週間前に、これらの一般的なテーピングのガイドラインに従ってください。

マラソンの日の準備

マラソンの日に至るまでの日々は不安になるかもしれません。あなたのマラソンが町外にある場合は、早めに梱包を開始することが重要ですので、何かを忘れないようにしてください。このマラソンのパッキングリストに従って、必要なすべてのガイドを参照してください。早めに梱包し、準備が整ったら、あなたの不安を和らげるのに役立ちます。

多くのマラソンの選手は、レース前の夜に寝るのに困っています。ストレスを感じないようにしてください。あなたのマラソンまでの週にまともな睡眠を取る限り、特にレース前の2泊は、レースのために安静になるでしょう。レース前の不眠症がある場合は、ベッドの上に横たわり、少なくとも身体を休めるようにしてください。あなたのマラソンの前日を走らせる必要はありませんが、ランナーの中にはゆっくりと簡単に20分間走っているものもあります。できるだけ安静にして足を離してください。マラソンの前日は、新しい食べ物を試す時間でもありません。あなたの試した真のプレロングランニングのお気に入りに固執するので、マラソンの日には驚きはありません。マラソンの朝は特に神経を痛めることがあります。

あなた自身が最初から始めるために十分な時間を与えてください。そうすれば、バスルームを使い、バッグをチェックし、適切に整列する時間があります。 More：あなたのマラソンの朝を行うにはマラソンであなたに良いサポートを与えるために、あなたがあなたの友達や家族に乗っていることを確認してください。彼らにレースコースマップのコピーを与えて、あなたの見通しを伝えるようにしましょう。これらのマラソン観戦のヒントとアイデアを共有して、マラソンの兆しを感じてください。

レーシング戦略

マラソンを実行することは、精神的な障壁を押し進め、レースを通じて賢明で戦略的な決定を下す必要があるため、非常に精神的な課題です。初心者のマラソンが犯す最大の間違いの1つは、レースが速すぎることです。最初の数マイルの間は間違いなく良い気分になるので、ペースを踏み出すことが魅力的です。しかし、あなたはそれを後のマイルで支払うでしょう。あまりに早く始めることを避ける方法や、壁に当たるのを避けるためのヒント、その他のレースの間違いを避けるためのヒントを紹介します。

マラソンの回復

あなたのマラソンの回復は、あなたがフィニッシュラインを越えるときに始まります。レース後数時間以内にどのように自分の世話をすると、どれくらい早く回復するかが決まります。たとえば、フィニッシュラインを通過した直後に水分を補給して食べることが重要です。また、あなたの心拍数を安全に下げ、足に血液が溜まるリスクを避けるために、少なくとも10分間歩きたいと思っています。すぐに地面に下ろす衝動に抵抗するようにしてください - あなたの足はすぐに堅くなります。マラソンの回復に役立つこれらの追加の回復のヒントに従ってください。