ボディウェイト10分トレーニング

いいえ？問題ない。このトータルボディホームサーキットには、頭からつま先まで体を動かすための様々な古典的な体重エクササイズが含まれています。動きの中には、プリオメトリックジャンプやその他の高輝度の動きがあります。フィットネスレベルに合わせてエクササイズを変更してください。

ボディウェイト回路の実行方法

予防措置：けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。このエクササイズは中級/上級エクササイズのためのものです。

必要な機器：椅子、ベンチまたはステップ

ハウツーのヒント：

• 提案された時間の演習を、順番に実行します。
• 10〜15分のトレーニングを1回行い、より長く、より高度なトレーニングを行うために最大6回繰り返します
• 必要に応じて余分な休憩時間を追加する

準備し始める： 軽度の穏やかな心臓で3〜5分間

推奨ワークアウト： サーキットスタイル - 各エクササイズを30〜60秒間実行します。エクササイズの間にほとんど休憩をとらずに1つずつ行います。あなたの時間、フィットネスレベル、および目標に応じて、回路を最大3回繰り返します。

1

1分間交互スクワットとスクワットジャンプ

スクワットを2回ほど低速で速くしてから、2回のスクワットジャンプをします。スクワットに下ろしてできるだけ高くジャンプし、スクワットに戻ってきます。各運動の2回の交替を繰り返す。

担当者/セット/期間：60秒

変化の強さ：だから、すべてのスクワットジャンプは難しく、低インパクトスクワットを使って簡単にする

2

1分の短管とPlyo Lunges

右足でランジに進んだ後、左足で踏み込んで前進する。 30秒間、できるだけ早く移動してください。

plyoの飛行を飛び越えることに従ってください：飛び降り始めると、飛び跳ねて足が空になり、もう一方の足で跳ね上がります。もう一方の足で前方に着陸する。

担当者/セット/期間：60秒

変化の強さ：すべてのプライアーがより強い強度のために突っ張り、静的な突発は強度が弱くなる。

3

1分間のクマはプッシュアップで這う

クマのクロールのために、床にうろつき、手を板の上に出す。膝やつま先で押し上げを行い、手を戻して立ってください。

担当者/セット/期間：60秒

変化の強さ：強度を加えるために最後にジャンプを加える

4

パワーホップに片足デッドリフト

右足と腕の重さをまっすぐに始めます。左脚をまっすぐに持ち上げながら、胴体を床に平行にするためのヒップでヒント。左脚を下げ、膝をホップに持ち込む。 30秒間繰り返し、両面を切り替えます。このエクササイズは体重がなければかなり難しいので、周りに重いものは何も持っていなければ、放置しておきましょう。

担当者/セット/期間：両側に30秒

変化の強さ：強度を下げるためにジャンプを取り出す

5

膝を上げる壁掛け

壁やボール（オプション）、90度の角度の膝、ヒールの重さに座ります。ポジションを保持し、右足を地面から数インチ持ち上げます。左足を下げてから持ち上げます。スクワットに座っている各足を交互に続けます。

担当者/セット/期間：両面60秒

変化の強さ：強度を低下させるために、30秒後に起立して休憩する。

6

レッグエクステンションディップ

ステップやチェアに座って、太ももの隣の手、膝を曲げてください。ステップを押して、エルボーをディップに曲げます。あなたが押し上げると、右足を伸ばすと、左手でつま先に達する。下側にして、反対側を60秒間交互に繰り返します。

担当者/セット/期間：60秒

変化の強さ：レッグエクステンションを取り出して強度を下げます

7

バーピー

スクワットと床に手を置く。足を板の位置に戻し、足を戻して起立してください。必要に応じて最後にジャンプを追加して強度を増やしてください。 60秒間繰り返します。

担当者/セット/期間：60秒

変化の強さ：足を歩いて歩くと強度が弱くなるので、強度を上げるためにプッシュアップを加えます

8

サイドプレート付き三頭筋プッシュアップ

押し上げ位置で、手を近づけて三頭筋の押し上げを行う。あなたが押し上げると、左の方に回転し、右側の腕を側板の中でまっすぐにします。別のプッシュアップのために戻って回転させ、反対側で側板を行います。交互に60秒間交互に繰り返す。

担当者/セット/期間：60秒

変化の強さ：修正するために膝の上の動きを行います。

9

脚を持つ橋

橋の位置で、右足をまっすぐにして、数インチに横にそれを落とす。それを中心に戻して30秒間繰り返す。側面を切り替えて、もう一方の脚の運動を30秒間完了します。

担当者/セット/期間：60秒

変化の強さ：強さを減らすために膝を曲げる。